Táplálkozás alapjai
Mi a Protein?
A fehérjék az aminosavakból álló kisebb tápanyagok, kisebb szénatomok, hidrogén, oxigén és nitrogénatomokból álló molekulák. Ezek az atomok keverednek fel különböző mintákban, hogy különböző aminosavakat hozzanak létre. Néhány közülük elengedhetetlen, mert a testet nem tudják megtenni, és a diétán keresztül kell bevenni. A fennmaradó részeket a máj készítheti el, ha az összes szükséges vegyi anyag rendelkezésre áll.
A fehérje funkciói
A fehérjéknek nagyon sok fontos szerepe van a szervezetben. Először is, a fehérjék felelősek minden testszövet és struktúra növekedéséért és fenntartásáért, mint például a csont, izom, vérsejtek, bőr és haj. Ők is az enzimek elsődleges összetevője, a fehérjék, amelyek elősegítik a kémiai reakciók sokaságát a szervezetben, beleértve az emésztést is. A fehérjék szerves részét képezik a hormonok - például az inzulin , a pajzsmirigyhormonok, az ösztrogén és a tesztoszteron - termelésében.
Amikor táplálékunkban fehérjéket fogyasztunk, a gyomor kiválasztja az emésztõsavakat, amelyek elkezdik a kémiai szerkezet lebontását. Az emésztés folytatódik a vékonybélben, ahol valójában a proteinbontás többsége zajlik. Végül a fehérjéket visszaállítják az alapvető aminosavszerkezetükhöz, így felszívódhatnak a belekben és a véráramba. Innen mennek a májba, ahol az aminosav szabályozása szabályozott.
Néha arra használják, hogy fontos fehérjéket szintetizáljanak a májban, néha máshová küldik őket.
Mennyire szükséges a fehérje?
A fehérje igényei a kor, a nem és a súly szerint különböznek. Azonban a 19-50 éves átlagos nő esetében a fehérjefogyasztás napi körülbelül 46 grammos és 50 gramm közötti.
A terhes vagy szoptató anyáknak további fehérjéket kell igénybe venni napi szükségleteik kielégítésére. Az egészséges PCOS étrendnek tartalmaznia kell legalább 2-3 adag száraz fehérjét naponta.
A fehérje élelmiszerforrásai
A táplálékban lévő fehérje két különböző forrásból származhat: növényi alapú (például szója , diófélék , bab) vagy állati eredetű (például hús, tejtermékek és tojás). A szója kivételével csak az állati eredetű fehérjék elegendő mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A növényi alapú fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat is, azonban némelyikük elégtelen lehet ahhoz, hogy megfeleljen a táplálkozási igényeknek. Ha nem eszik az állati eredetű termékeket, kombinálhat különböző növényi fehérjéket, hogy megkapja az összes szükséges aminosavat.
Az állati fehérjék általában telített zsírokban magasabbak, ezért a fehérjék ilyen típusát korlátozni kell. A karcsú fehérjék közé tartozik a csirke és a pulyka sütve vagy grillezve a bőr nélkül, a marhahúst és a zsírt levágják, valamint a halat. A bab és a dió is jó választás a növényi fehérjék közül. Kísérletezzen olyan szemekkel, mint a quinoa és a kasha, amelyek rendkívül magas fehérjékben. A tej, különösen a tej és a joghurt tartalmaz fehérjét, de magas a glikémiás indexben is.
Használja ezeket az ételeket mérsékelten.
Manapság számos lehetőség áll rendelkezésre a szegényebb fehérjék számára. A török bacon és tojásfehérje finom reggelit készíthet . Az alacsony zsírtartalmú sajt, paradicsom és saláta pulyka szendvics kiváló ebéd lehet. Próbálj ki egy majonézes mézes mustárt. Ne feledje, hogy az előkészítés is számít, a sovány csirke nagyszerű választás, de inkább sült vagy sült helyett sült. Egy kis gondolattal az idő előtt könnyű megtalálni az ízletes fehérje-választékokat, amelyek jó neked.
Frissítve Angela Grassi, MS, RDN