Az étkezés új módjának megteremtése kihívás lehet. Gyakran előfordul, hogy értékel és megváltoztatja azt az utat, ahogyan az ételt teljesen elgondolkodtatja, és ez a változás nem csak az enni, hanem az életmód szokásait is befolyásolja, mint a bevásárlás, az étkezés előkészítése és az éttermekben való étkezés.
Továbbá, ha főzöd a családod számára, akkor ellenállhat a gyerekeknek vagy házastársának, ha nem akarnak új ételeket kipróbálni.
De az alacsony glikémiás index (GI) étrendre való áttérés esetén nem kell teljes mértékben kizárnia az egész étkezési módot. Ehelyett a táplálkozásnak ez azt jelenti, hogy tápláló ételeket választanak, de alacsonyabb GI-t is (egy olyan típusú szénhidrát, amely nem emeli meg a vércukorszintet, csakúgy, mint a magas GI értékű ételek).
Például amikor egy gyümölcsöt eszünk, egy almát egy banánra vagy ananászra választunk (mindkettőnek magas GI-je van), ideális.
Négy egyszerű, alacsony GI reggeli lehetőség közül választhat - ezek az ízletes reggeli választások stabilan tartják a vércukorszintjét, ugyanakkor megadják az energiát, amellyel előre kell haladnia a napoddal.
Zabpehely
Amikor a zabpehelyről van szó, először azt akarja, hogy biztos legyen benne, hogy megvásárolja a megfelelő fajtát. Más szóval, ragaszkodjunk a teljes zabkához vagy az acél vágott zabkához, mivel alacsony a földrajzi jelzésük, míg az azonnali zab nagyon kifinomult és általában GI-ben van.
Annak érdekében, hogy a zabpehely egy ízesítőt és kiegészítő tápanyagot kapjon, próbálja meg a zabpehelyet egy kis alacsony gyümölcshúsú gyümölcszel, például alma, őszibarack vagy körtékkel.
Fehérje hozzáadásával apróra vágott mandulával vagy pekándióval keverhető. A végső csillogó finomsághoz tegyen bele egy tiszta vanília kivonatot és egy csipetnyi fahéjat (ne töltsön be barna cukrot, mézet vagy juharszirupot).
tojás
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei arra ösztönöznek bennünket, hogy enni a tojásokat anélkül, hogy aggódnánk a koleszterin miatt.
A tojások magas fehérjetartalmúak, és a sárgáját tartalmazó szív egészséges omega-3 zsírok tartalmazzák a gyulladást.
A tojásfogyasztás nagy része az, hogy sokféle módon készülhetnek (így nem unatkozik minden nap ugyanabból a táplálkozásból). Például tehetjük a tojásokat, süthetjük őket, vagy keményen forraljuk őket.
Az is jó ötlet, hogy zöldségeket adjon a tojásaihoz, hogy maximalizálja az antioxidáns bevitelt - és ne legyen szégyenlős, amikor a zöldségeket kombinálja. Egyik kiadós és népszerű kombináció a gomba, hagyma és apróra vágott paradicsom. Amikor a zöldségeket a tojással kombináljuk, először főzzük fel a zöldségeket egy fájdalomban, majd hozzáadjuk a tojásait és a tüdejét.
Ön is készíthet frittátort, ami azt jelenti, hogy a tojásokat nem a zöldségfélékbe helyezzük, hanem az előmelegített brojlerbe helyezzük néhány percig, amíg a tojások be nem állnak.
Egy másik lehetőség az, hogy egy édes burgonya hash. Ehhez először szedje fel a zöldségeket, például a paprikát és a hagymát, és pörkölja kis mennyiségű olíva- vagy repceolajat. Eközben kockáztassátok édes burgonyát, és pörköljön egy külön serpenyőbe. Amikor elkészült a burgonya, dobja a zöldségedet, és ízlés szerint sót és borsot adjon hozzá.
Vacsora reggelire
Ne feledje, reggeli ételeket nem kell reggelizni.
Próbáljon meg melegíteni néhány fekete babot (jó maradékanyagok használata), és helyezze őket a salzával és még egy kicsit alacsony zsírtartalmú cheddar sajtjal. Egyéb alacsony GI étkezési lehetőségek:
- Édesburgonya
- Tészta
- Kukorica
- Lima bab
- borsó
- lencse
smoothies
A sima termékek kiváló módot kínálnak a gyümölcsök és zöldségek, például a kelkáposzta, a spenót vagy az avokádó beépítésére. A gyümölcstörzs készítéséhez húzza ki a keverőt, adj hozzá egy alapot, mint a kókuszvíz, a mandula vagy a kókusztej, majd öntsön egy pohár kedvenc gyümölcsét, mint a szeletelt eper, nektarin vagy sárgabarack. Azt is fontolgathatja, hogy fehérje porhoz, magvakhoz és vajhoz, például mandula vajhoz vagy mogyoróvajhoz hozzáadjon extra egészséges zsírokat és fehérjéket.
Egy Word From
Talán az egyik legnehezebb módosítás az alacsony glikémiás indexes diétához való kötődés miatt megszünteti azokat a feldolgozott reggeli termékeket, mint például a reggeli gabonafélék, a sütemények, a fánk, a fagyasztott gofrészta és a deli bagel. Ez azt jelenti, hogy egy kicsit előre meg kell terveznie, talán még egy kicsit korábban is felkelni, hogy biztos lehet benne, hogy elegendő ideje van enni egy kiegyensúlyozott, egészséges reggelit.
A jó hír az, hogy a fenti javaslatok többségét előkészítheti vagy előre elkészítheti, így nem fog hiányozni a régi stand-by-ról.
> Források:
> American Diabetes Association. (2014). Glikémiás index és diabétesz.
> Augustin LS et al. Glikémiás index, glikémiás terhelés és glikémiás válasz: A nemzetközi szénhidrát-minőségi konzorcium (ICQC) nemzetközi tudományos konszenzusának csúcstalálkozója. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Szept, 25 (9): 795-815.