Mi van a menüjében ebédre ma? Ha olyanok vagyunk, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg megragad valamit gyorsan, vagy ugyanazt a régi ebédcsomagot, amit mindig eszel. Akár otthoni ebédről van szó, akár többféle egészséges és könnyen elérhető lehetőség van arra, hogy kicsit könnyebbé tegyük az alacsony glikémiás index (GI) étrendre való áttérést.
levesek
A levesek remek lehetőség az ebédre. Nemcsak a legtöbb felszállási menüt megtalálja a levesben, de könnyedén elkészíthet egy nagy leves levest a hétvégén, és fagyaszthat egy adagot, hogy később megmentsen. Próbálja fagyasztani a levest egy csésze adagokban külön zsákokban, hogy megkönnyítse a felolvasztást és az újratöltést. Mindössze annyit kell tennie, hogy reggel és ebédidőben kihúzza az egyik táskát, és tartsa be mikrohullámú edényben, amíg fel nem melegszik.
A liszt, a zöldség, a minestrone, a teljes búzából készült tészta vagy a barna rizs csirke, valamint a borsólevél mindegyike különösen jó alacsony GI lehetőség. A magas kalóriatartalmú és telített zsír mennyiség miatt kerülni kell a krémalapú levest. Ez különösen igaz, ha polycystikus petefészek szindróma (PCOS) van, mivel nagyobb a kockázata a magas vérnyomás és a szívbetegség kialakulásának .
Saláták
A saláták , attól függően, hogy mit adott nekik, nagyon egészséges választás. Kezdje a tápanyag sűrű saláta, mint egy tavaszi mix vagy a spenót, és halom a választott zöldségeket.
Bár a jégsaláta nem rendelkezik magas GI-vel, nagyon kevés táplálkozási haszonnal jár az étkezéshez. Akkor sokkal több vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot kap , helyette spenót vagy más sötét zöld saláta helyett. A paradicsom, az uborka, a paprika, a gombák, a brokkoli és a sárgarépa nagy salátát tartalmaz.
A sajtot, a szalonnabitot és a krutonokat, amelyek magas zsírtartalmúak, korlátozni kell. Töltsön be apróra vágott gyümölcsöt , például narancsot, grépfrút, alma vagy bogyó, grillezett csirke, diófélék, bab vagy hüvelyesek hozzáadott fehérje, crunch és édesség.
A salátaönteteket is fontos figyelembe venni, amikor salátát készítesz vagy megrendelsz. Egyszerűen keverje össze az olívaolajat és a balzsamecetet, hogy a salátáját öltözzön be egy palackozott magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú öltözködés helyett. Vagy még jobb, egyszerűen készíthet saját öltözködést friss alapanyagokkal, mint a citrom, a fokhagyma és a narancs. Szüksége van ötletekre? Nézze meg a PCOS Nutrition Center Cookbook-ot .
szendvicsek
Könnyen elkészíthetők otthon, és munkahelyen találhatók, vagy helyi ételt találtak, a szendvicsek sok alacsony glikémiás index opciót kínálnak. A hengereket vagy a fehér kenyeret ki kell cserélni 100% teljes kiőrlésű vagy csírázott kenyérre. Próbálja ki a sajtot és a sonkát, amely nagyon sovány hús vagy pulyka és sajt, vagy tonhal vagy tojásos saláta. Töltsd fel a szendvicset salátával, paradicsommal és más zöldségekkel, ha vannak. A zacskó helyett cserélj gyümölcsöket vagy zöldségeket, egy csésze levest vagy egy oldalsó salátát. A hagyományos mogyoróvaj és a zselé egy kicsit egészségesebbé teheti a frissen vágott gyümölcsöket, mint a cseresznyét vagy a szamócát a zselé helyett.
Vacsora maradék
Ha előkészíti az ebédet otthon az idő előtt, remek alternatíva az irodában való megrendeléshez. Nemcsak egészségesebb ételeket fogyaszthat, de sok pénzt takarít meg. Amellett, hogy a maradékokat a múlt éjjel vacsorájából hozza (a hét során dupla receptet adjon fel további adagokra), néhány csirkemellet is elkészíthet, egy kis mennyiségű olajban grillezve vagy sózva, amelyet a hét folyamán használhat . Adjuk hozzá a csirkét néhány fagyasztott zöldséghez és szójaszójhoz, hogy gyorsan keverjük, vagy használjunk egy mártást és alacsony zsírtartalmú sajtot egy alapcsirke parmezánra, vagy adjunk hozzá apróra vágott zellert és dióféléket, valamint néhány könnyű majonézet egy finom csirke salátához.
Előre tervez
Függetlenül attól, hogy otthoni étkezést vagy főzött-e, elengedhetetlen az ételek megtervezése . Vegyen néhány percet minden este, hogy elkészítse az egészséges ebédet, és töltse le a következő napra. Így, ha másnap reggel későn jársz, az ebéd készen áll arra, hogy ne menjen, és ne kényszerítsen valami egészségtelen étkezésre. Ha éttermet tervez, kutasson el éttermeket a helyi éttermekben, így tudhatja, mire számíthat, amikor odaér.