A testmozgás fontos szerepet tölt be magának, ha polycystikus petefészek-szindróma vagy PCOS van. A PCOS-nal szenvedő nők nagyobb kockázattal járnak a szívbetegségek és a cukorbetegség szempontjából , olyan állapotok, amelyek megelőzhetők a testmozgással.
A testmozgás segít Önnek abban is, hogy fogyjon vagy egészséges testsúlyt tartson fenn - ami gyakran nehéz PCOS-nál.
Emellett a testmozgásról kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást és csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Nem kell csatlakoznia a tornaterembe, vagy vásárolni egy csomó drága edzést. Minden, amire szüksége van néhány olyan alapvető tétel, amit valószínűleg a ház körül. De mielőtt elkezdenénk, kérjük, konzultáljon orvosával.
A gyakorlásnak három alapvető elve van: használják őket, amelyek instrumentálisak: szív- és érrendszeri egészség, testképzés és rugalmasság. Itt van, amit tudnia kell.
Kardiovaszkuláris egészség
A szíved egy olyan izom, aminek szüksége van a testmozgásra annyira, mint a bicepsz, a quadriceps és a combnyak. Erősítése meg fogja akadályozni a hatékonyabb beavatkozást, és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Kardio képzés is szükséges a kalóriák elégetéséhez. Bár a súlygyakorlás minden bizonnyal hangzik az izomnak, a cardiovascularis edzés az egyetlen olyan testmozgás, amely valójában csökkenti a testzsírt.
Ha az elmúlt hat hónapban nem vett részt semmilyen formában, vagy éppen üldöző életmódot folytat , fontos lassan indítani. Túlságosan keményen tolva veszélyes lehet, és elriasztja.
Az ötlet az, hogy a pulzusszámot a célzónájába kapja. Itt találja meg a cél pulzusszámát.
Célja megőrizni a pulzusát ebben a zónában 30 percig. Ügyeljen arra, hogy 5 percig alacsonyabb intenzitással / pulzusszal kezdjen felmelegedni, majd újra 5 percig lehűlni.
Kezdje 3-4 alkalommal, hetente 30-45 percenként. Ha nem tudod 30 percig csinálni, akkor tedd meg, amit tudsz, és dolgozol rajta. A gyaloglás, a kerékpározás és az úszás kiváló tevékenységeket kezdeni.
Súlyzós edzés
Sok ember, különösen a nők, megfélemlíti a súlyos edzés, de nem szabad. Súly képzés lehet olyan egyszerű vagy érintett, mint akarod, hogy legyen. Amellett, hogy erősebbé teszed a súlyzást, erősíteni kell a csontodat és az izmaidat, és egy tónusosabb megjelenést kell teremteni.
Amikor először elindul, nem igényel tornatermi tagságot vagy fantasztikus felszerelést, hogy remek edzést kapjon. Alacsony költséggel ellenállási sávokat vagy egyszerű súlyzókészleteket találhat a helyi sportboltban.
Válasszon ki legalább egy gyakorlatot minden nagyobb izomcsoportra: mellkas, váll, bicepsz, tricepsz, hát, abs, borjak, quadricepek és csontgörcsök.
Olyan súlyt használjon, amely lehetővé teszi, hogy befejezze a készletet, miközben fenntartja a megfelelő formát, de nehezebb az utolsó néhány ismétlésnél. Általánosságban elmondható, hogy célként három 10-12-es ismétlést célozhat.
Ugyanolyan fontos, mint a gyakorlás a pihenőidő utána. Az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy több izomrostot nyerjenek és építhessenek, mielőtt egy másik edzésbe kezdene, körülbelül 48 órát.
Továbbá fontos, hogy folyamatosan kihívja az izmokat, hogy ne legyenek hozzászokva az edzéshez. Meg kell változtatnod a gyakorlatot, növelned a súlyt, vagy módosítanod kell a reps mintát és rendszeresen beállítod.
Próbálja ki ezt a teljes testépítő edzést a kezdők számára az induláshoz.
Rugalmasság
A nyújtás a rendszeres edzésprogram fontos, de gyakran figyelmen kívül hagyott része. Meglazítja az izmokat, megakadályozza a sérülést, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy folyékonyabb módon mozogjon.
A húzást minden edzés után meg kell tenni, amikor az izmok még melegek. Próbálja meg célozni az egyes izmokat, amelyeket edzés közben gyakorolt. 15-30 másodpercig nyúljon a szakaszon, amíg enyhe húzást nem érez.
Ügyeljen arra, hogy ne nyomja magát túl keményen, soha ne ugráljon, vagy veszélybe sodorhat egy izomot .
Elkezdeni
A gyakorló rutinodat számos módon rendezheti, attól függően, hogy milyen fajtájú és időbeli korlátok vannak. Íme néhány javaslat:
- 30 perc kardió 3-4 hetente. Célozzon egy vagy két izomcsoportot a súlygyakorláshoz naponta, és készítsen 2-3 gyakorlatot minden egyes izomra. Finom minden edzést egy jó szakaszon. Ügyeljen arra, hogy minden héten vegyen részt egy pihenőnapon.
- 30 - 45 perc kardió 3-4 hetente. Hetente kétszer (a kardio-off napokon, az Ön rendelkezésre állásától függően), teljes körű edzéssel végezheti az összes nagy izomcsoportot (csoportonként 1-2 gyakorlatot). Végezzen el minden edzést egy szakaszon, és tartalmazzon egy pihenőnapot.
- 30 - 45 perc kardió 3-4 hetente. Húzza fel a súlyzási edzést minden nap, a következőképpen: egy nap a felsőtest, az abdominális és az alsó testgyakorlatok. Ismételje meg ezt a mintát kétszer, majd adjon magának egy pihenőnapot. Persze, győződjön meg róla, hogy nyúlik minden edzés után.