Az egyre inkább ülő életmód a modern létezésünk egyike, és az elhízás járványának egyik fő oka. A kutatások azt mutatták, hogy az ülő, több mint négy órát meghaladó napi pihenés nagyban növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát (talán még inkább, mint a dohányzás!) És a cukorbetegség . Az alábbiakban kilenc mód van arra, hogy elkerülje a túlságosan elzáró csapdába esést.
1. Vegyünk egy sétát
Számos kutatás támasztja alá a napi 30 perces sétát. Az ápolók egészségi tanulmányában például azok, akik minden nap legalább 30 percig élénken vagy más módon mérsékelt intenzitású testmozgást értek el, 26 éves követési idő alatt a kardiális halálozás alacsony kockázata állt fenn. Más kutatások kimutatták, hogy a séta megakadályozhatja a dementia jobb, mint bármely keresztrejtvényt.
Egy másik tanulmány azt találta, hogy akár három, öt perces sétával is meg lehet fordítani a perifériás artériák (a lábakban) által okozott károsodást hosszabb időn át. Tehát kelj fel és sétálj. Tartson gyalogos találkozókat, ahelyett, hogy egy konferencia asztal körül ülne órákon át. Ségy a kutyádat - vagy a macskádat - ha te (és a macskád) ilyen fajta dologban vannak. A lényeg az, hogy kap-és mozgásban.
2. Vegyük a lépcsőket
Tanulmányok kimutatták, hogy az erőteljes intenzitású testmozgásnak tekintett lépcsőmászás több kalóriát éget percenként, mint a kocogást.
Egy olyan cég, a StepJockey, amelyet az Egyesült Királyság Egészségügyi Minisztériuma finanszírozza, és amelynek egyetlen küldetése, hogy mindenki a lépcsőfokot mindenütt és ahol csak lehet, megjegyzi, hogy a lépcső mászása nyolc-kilencszer több energiát fogyaszt, mint ül hétszer annyi energiát, mint a liftet.
És olyan könnyű csinálni. A lépcsők gyakran ott állnak előtted, így sokkal könnyebbé és gyorsabbá teheti a lépcsőket, mint az edzőterembe vagy a sportmezőbe jutni.
3. Állj fel
Ha van íróhelye vagy egyéb olyan foglalkozási tevékenysége, amelyhez Önnek ülni kell, tegyük fel, hogy legalább 20 percenként felálljon. Vagy szerezze be az egyre inkább népszerűbb álló íróasztalok egyikét. Vegye fel a felszólalásokat. Állj fel és kapj egy italt a vízből. Állj fel és menj át a következő kabinba, vagy a folyosón, hogy híreket küldj egy kollégának.
Az Egyesült Királyságban, megállapítva, hogy a britek átlagosan napi 8,9 órán át ülnek, egy egyedülálló és innovatív kampány, a Get Britain Standing néven ismert, folyamatban van, hogy "fokozzák az üldözés veszélyének tudatosítását és oktatását (azaz négy óra). "Ez a kampány különböző erőforrásokat kínál, beleértve egy" ülő számológépet ", amely segít megbecsülni a napi ülést, és ezt a kockázati szinttel korrelálni. Számos megoldást is kínálnak az" Aktív Dolgozó."
4. Mossa le az edényeket
Ez így van - helyett (alig) az asztaltól a kanapéig, felkelni és tisztítani a konyháját vacsora után.
Fel fog állni és az edényeket feltenni, majd fizikai aktivitással járni, miközben tisztítja a munkalapokat, söpör a padlót stb. Ez segíteni fogja a megnövekedett fizikai aktivitás folytatását (feltételezve, hogy elkezdi a fentieket végrehajtani), és az étkezés utáni fizikai aktivitás elősegíti a vércukorszint csökkentését és az inzulinrezisztencia kockázatát hosszú távon.
Ha étkezni (amit kevesebbet kell tennie, különösen akkor, ha megpróbálja lefogyni, mert az étkeztetés általában túlfogyasztásához vezet ), azt tervezi, hogy egy vacsora után sétáljon el. Folytathatja a társalgás közben folytatott beszélgetéseket sétálás közben.
5. Kelj fel a kereskedelmi szünetek alatt
Ha otthoni televíziót nézel, a kereskedelmi szünetekkel több időt vehet igénybe a fizikai aktivitáshoz. A reklámszakaszok felállítása és lebonyolítása - legyen az összecsukható ruha, néhány felpattanás vagy lecsúszás vagy bármilyen más tevékenység - feloszlatja az extra ülést, ami általában a legtöbb esetben, ha nem minden , képernyő-alapú tevékenységek.
6. Menj egy Run-ra
Nem kell futó gurunak lenni ahhoz, hogy kihasználja a futás előnyeit. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a lassú sebességnél (kevesebb mint hat mérföld / óra) kevesebb, mint öt-tízperces napi járás jelentkezik az összes okból és a szív- és érrendszeri megbetegedésekből eredő halálozás szignifikáns csökkenésével.
7. Vegyünk valamilyen kertészetet
Minden kertész elmondhatja, hogy mennyi fizikai erőfeszítést végez mindenfajta kertészeti tevékenységben, és az American Heart Association úgy véli, hogy az általános kertészkedés az edzés számos olyan formája, amelyek a közepes intenzitású fizikai aktivitás kategóriájába tartoznak. A legtöbb kertész úgy gondolja, hogy a kertészkedés nem csak szellemileg és szellemileg stimuláló, hanem egy fantasztikus fizikai tevékenység is, amely megakadályozza az elhízást.
8. Park távolabb
Ha ezt biztonságosan megteheti, tegyen pontot egy kicsit távolabb a célállomástól, így néhány lépéssel tovább kell járnia. Minden lépés számít, és ezek az extra lépések összeadódnak egész nap, hogy növelje az általános fizikai aktivitást. Arra a kérdésre, hogy hány lépésről van szó napi rendszerességgel? Számos lépésszámláló található a piacon minden formában és színben, úgy tűnik, és a lépések nyomon követése segíthet aktívabb aktivitással és hosszú távon nagyobb súlyt veszíthet.
9. Jobb még: Séta, kerékpár vagy közforgalom
A közlekedési mód mostanában túlsúlyos és elhízott. Az aktív közlekedési módok, például a gyaloglás vagy a kerékpározás nagyobb egészségügyi előnyökkel és nagyobb eséllyel járulnak hozzá az elhízás megelőzéséhez. Még a tömegközlekedés is úgy tűnik, hogy az alsó testtömeg-indexhez (BMI) kapcsolódik, mint a saját kocsid munkához.
Ha a fentiek közül sokat vagy mindegyiket megteheted, akkor jó úton haladsz a mozgásban, ami az egész életen át tartó egészséghez kulcsfontosságú.
> Források:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D et al. Alacsony kockázatú, egészséges életmód és a nők hirtelen szívhalálának kockázata. JAMA . 2011-ben; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Az aktív ingázás, a testzsír és a testtömeg index közötti társulások: népesség alapú keresztmetszeti vizsgálat az Egyesült Királyságban. BMJ . 2014-ig; 349: g4887.
Lee DC, Pate RR, Lavie CJ és mtsai. A szabadidõ-használat csökkenti az összes okot és a szív- és érrendszeri halálozási kockázatot. J Am Coll Cardiol . 2014-ig; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ et al. Az elhúzódó ülőidő és a szünetek hatása az ülőidőben az endothel működésére. Med Sci Sport Exerc. 2014. augusztus 18. [Epub előtt nyomtatott]