Az elhízás megelőzése
Mint sok krónikus állapot, az elhízás szinte teljesen megelőzhető. És a jó hír az, hogy nem vesz semmit titokzatos vagy bonyolult az elhízás megelőzésére; egyszerűen egy igazán egészséges életmód követése általában a trükk.
Hozzáadott bónuszként sok, de nem minden, az elhízás megelőzésére irányuló stratégiák segítenek a fogyásban, ha túlsúlyosak vagy elhízottak vannak .
Az egészséges táplálkozás alapelvei
Az egészséges táplálkozás néhány alapvető alapelvének követésével megelőzheti a túlsúlygyarapodást és az elhízást.
Ön is csökkentheti a kockázatot más krónikus betegségek, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák.
Az első ilyen elvek középpontjában az egész gyümölcsök és zöldségek legalább öt-hét adagjának étkezése áll. A gyümölcsök és a zöldségek alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelentése kimondta, hogy meggyőző bizonyíték van arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti az elhízás kockázatát.
A magas kalóriatartalmú ételekhez hasonlóan, mint a magas cukor- és zsírtartalmú élelmiszerek, a gyümölcsök és a zöldségek kevésbé járulnak hozzá az elhízáshoz vagy a túlsúlyhoz.
És mivel nagyobb mennyiségű táplálószálat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, alacsonyabb kockázattal járnak a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia szempontjából . Ugyanezen okokból az emberek is úgy érzik, hogy kevesebb kalóriát töltenek be, ezáltal megakadályozva a súlygyarapodást.
Az egészséges táplálkozás egy másik elve, amely hosszú utat fog megtenni az elhízás, de más krónikus betegségek, mint például a rák megelőzésére, elkerülni a magasan finomított és feldolgozott élelmiszereket, például a kikeményített vagy feldolgozott húsokat .
A magasan feldolgozott ételek, mint például a fehér kenyér és sok dobozos snack ételek, az üres kalóriák közös forrása, és ezek a kalóriák gyorsan felcserélhetők.
Ugyanezen sorok mellett fontos, hogy a hozzáadott cukrok bevitele alacsony legyen. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitele ne haladja meg a 6 teáskanál naponta nőknél és 9 teáskanál naponta a férfiaknál.
A hozzáadott cukor legfontosabb forrása a cukrozott italok, köztük a szeszes italok, valamint az energia és a sportitalok; gabona desszertek, mint a torta, a sütemények és a sütemények; gyümölcsitalok (amelyek ritkán 100 százalékos gyümölcslé); cukorka; és tejes desszerteket, például fagylaltot.
Az egészséges étrend szempontjából is fontos, hogy sok vizet inni és kerülni kell a cukros italokat, például a szeszes italokat és sportitalokat.
Végül győződjön meg róla, hogy elkerülje az egészségtelen zsírokat (telített zsírok), és inkább az egészséges zsírok (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok) forrásaira összpontosít, mint például az avokádó, az olívaolaj és a dió.
Megfelelő testmozgás
A legtöbb nemzeti és nemzetközi irányelv azt ajánlja, hogy az átlagos felnőtt hetente legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást kapjon.
Ez legalább napi 30 percet jelent a hét 5 napján.
Még jobb az aktív napközben tartása, legyen az állandó íróasztal használata, gyakori szünetek szüneteltetése, vagy a gyalogos találkozókon vagy más módokon történő sétáláshoz szükséges utak keresése . A kutatások kimutatták, hogy a fizikailag aktívabb tartózkodás folyamatosan sokkal jobb az általános egészségi állapot, valamint az elhízás megelőzése szempontjából.
Arra a kérdésre törekszik, hogy a testmozgás melyik formája a legjobb a tömeggyarapodás megelőzésére? Egy közelmúltbeli tudományos elemzés szerint egy nagyon könnyű testmozgásról van szó, amely mindhárom fentiet elvégzi (segít a fogyásban, segít megakadályozni a túlsúlyt és az elhízást): gyors járás.
Az 1999-től 2012-ig terjedő éves angol egészségügyi felmérésekből származó adatokat elemző kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy egy egyszerű, gyors, 30 perces séta öt napot hetente jobb volt a kilogramm tartásához képest, mint a tornateremben töltött idő.
A kutatók azt találták, hogy "azok a személyek, akik gyors vagy gyors ütemben járnak, nagyobb valószínűséggel kisebb súlyt kapnak, mint az egyének, akik más tevékenységeket végeznek."
A kutatók azt is megjegyezték, hogy "a fizikai aktivitás és a test közötti kapcsolat erősebb a nők és az 50 év felettiek számára."
A várostervezés szerepe
Számos tanulmány kimutatta, hogy a közösségek és a városi magok tervezése fontos szerepet játszhat az elhízás megelőzésében. Ha például egy sétálható szomszédságban élsz, meghatározhatod, hogy mennyire könnyű belépni a rendszeres gyaloglás egészségesen kedvező tevékenységébe.
A "szomszédos sétálhatóság" azt jelenti, hogy mennyire valószínű, hogy a környékbeli helyi üzletekben, iskolákban és parkokban járhat.
El tud-e járni a boltba, ahonnan lakik, vagy be kell szállnia az autójába, hogy eljusson a boltba?
Az úgynevezett aktív utazási módok vagy kerékpározás, például - nagyobb potenciális egészségügyi előnyökkel jár, mint egy autó vezetése és nagyobb eséllyel az elhízás megelőzésére.
Tény, hogy az új urbanizmus néven ismert új várostervezési mozgalom az egészségesebb és környezetbarátabb városok népszerűsítésének céljával alakult ki, és a legújabb adatok azt mutatják, hogy ez a mozgás is hatással lehet a túlsúlyra és az elhízásra.
Stressz verte
A krónikus stressz, a stressz hormon kortizol szintjének növelésével súlygyarapodáshoz vezethet. Ez is eredményezheti a rossz étrendi választás, mivel a kortizol és más stressz hormonok növelhetik a "szénsavas cravings", és a sok stressz megnehezíti a jó ítélőképesség és akaraterő.
Ne elleneztessék a késztetést arra, hogy alkohollá, drogokká vagy más kockázatos viselkedésekké váljanak, mint a stressz leküzdésére. Ehelyett számos egészséges módja van a stressz megállításának.
A napi gyaloglás remek módja a stressz csökkentésére, és - amint azt fentebb is megjegyeztük - a gyors járás a legjobb gyakorlat az elhízás megelőzésére, így dupla előnyökkel jár.
A stressz enyhítésének másik módja a rendszeres jóga, tai chi, vagy meditációs gyakorlat. Még egy stressz-busting tevékenység, hogy megtalálja és hallgassa a zenét, amit szeretsz.
És ne becsülje alá azt a szerepet, amelyet a szőrös barátja játszhat a stressz-kitörési arénában. A kedvtelésből tartott állatoknak megnyugtató képessége legendás; vagyis végső soron miért van egy egész meghatározás a terápiás állatok számára. Tanulmányok azt is megtalálták, hogy egy kisállat csökkentheti a vérnyomást, és más vizsgálatok azt mutatták, hogy a háziállatok, különösen a kutyák növelik a fizikai aktivitás szintjét, és segítenek a súlygyarapodás megszüntetésében.
Elég alvás
Az alvás szerepe az általános jólétben nem lehet túlértékelt. Ez kiterjed az elhízás megelőzésére is.
A legtöbb tanulmány kimutatta, hogy a jó alvás egészségi előnyeit - beleértve az elhízás megelőzésével kapcsolatos - egészség-elınyöket is el kell érni, hogy hét-kilenc órát megszakítás nélküli éjszakai alvás szükséges.
Hogyan biztos lehet abban, hogy megfelelő mennyiségű alvást kapsz? Először is elsődlegesnek kell lennie a napi ütemtervben. Másodszor, a jó alvási higiénia nagyon fontos, különösen akkor, ha álmatlanságban szenved.
Más tanulmányok azt találták, hogy a hétköznapok végén későn fekvő tinédzserek vagy fiatal felnőttek nagyobb valószínűséggel kapnak súlyt az idő múlásával.
Egy közel 3500 serdülőben végzett vizsgálat során, akiket 1994 és 2009 között a serdülőkori egészség országos longitudinális vizsgálatában követtek nyomon, a kutatók megvizsgálták, hogy az ágyfekvés milyen mértékben befolyásolja a testtömegindexet (BMI) az idő múlásával.
A tanulmány szerzői azt találták, hogy "a munkanap folyamán későbbi átlagos lefekvés, órákon át, a serdülőkortól a felnőttkortól a BMI időbeli növekedése társult".
Ez a megállapítás nem tűnik csak a tizenévesek és a fiatal felnőttek számára. Egy másik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a 4 éves és az 5 éves gyermekeknél a késői ágyfekvések, és ennélfogva a kevésbé éjszakai alvás az idősebb elszaporodás valószínűségét eredményezte. Pontosabban, a kutatók azt találták, hogy az elhízás esélye magasabb azoknál a gyermekeknél, akik alig éjszakánként körülbelül 9,5 órát aludtak, valamint azoknak a gyermekeknek, akik 9: 00-kor vagy később lefeküdtek.
Az elvihetőség az, hogy rendszeres lefekvéskor olyan korai időtartam álljon rendelkezésre, amely elég hétköznapig kilenc órát hagyhat abba (többet a gyermekek számára), és ragaszkodni kell hozzá.
Egy Word From
Jó hír az, hogy az elhízás megelőzhető állapot. Azáltal, hogy alapos figyelmet fordít az alapvető napi szokásokra és az egészséges életmódra hagyatkozik, elkerülheti az elhízás kialakulását. És ha már elhízott vagy túlsúlyos, az egészségesebb életmódra való átállás segít a fogyásban. Bár időnként lehet nehézség, ez egy utazás, amelyet érdemes megtenni.
Forrás:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bizonyíték az esetleges összeköttetés a lefekvés és a testtömegindex változás között. Alvás . 2015-ig; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF és mtsai. A kutyagázók fizikai aktivitása, súlya és szomszédsági jellemzői. Előző Med . 2008 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Az aktív ingázás, a testzsír és a testtömeg index közötti társulások: népesség alapú keresztmetszeti vizsgálat az Egyesült Királyságban. BMJ . 2014-ig; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Valamennyi tevékenység "súlya" egyformán? Hogyan különböznek a különböző fizikai aktivitások a súly előjelzőihez képest? Kockázati Anál . 2015. május 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Alvási időzítés és hosszirányú súlygyarapodás 4- és 5 éves gyermekeknél. Pediatr Obes . 2015-ig; 10: 141-8.
Az Egészségügyi Világszervezet. Tájékoztató: a gyümölcs- és zöldségfogyasztás előmozdítása szerte a világon.