Talán újévi döntést hoztál az egészségesebb étkezés elkezdésére, vagy csak úgy érzed, ideje megváltoztatni az étkezési szokásaidat, hogy elősegítsük az egészségesebb életmód és a súlykezelést. De honnan kezded?
Kezdje el és tartsa szem előtt az egészséges táplálkozás öt kulcsfontosságú alapelveit, és mindig jó úton halad.
1 -
Fókuszban a zöldségek és a gyümölcsökA tanulmány után végzett vizsgálat azt mutatja, hogy annál több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál alacsonyabb a krónikus betegségek - beleértve a rákot , az elhízást , a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri megbetegedéseket - beleértve a szívbetegségeket és a stroke-ot.
A gyümölcsök és a zöldségek alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek. A WHO egyik jelentése szerint meggyőző bizonyíték van arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti az elhízás kockázatát. A magas kalóriatartalmú ételekhez hasonlóan, mint a magas cukor- és zsírtartalmú élelmiszerek, a gyümölcsök és a zöldségek kevésbé járulnak hozzá az elhízáshoz vagy a túlsúlyhoz.
És mivel nagyobb mennyiségű táplálószálat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, alacsonyabb kockázattal járnak a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia szempontjából . Ugyanezen okokból az emberek is úgy érzik, hogy kevesebb kalóriát töltenek be, ezáltal megakadályozva a súlygyarapodást.
Ezenkívül a kutatások azt mutatták, hogy napi 3-5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztva csökkenti a stroke kockázatát, és napi ötnél több adag ételt fog csökkenni. A növekvő mértékben, annál több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál alacsonyabb a kockázata. Nagyon jó megtérülés a befektetésnél.
2 -
Kerülje a feldolgozott húsokatA Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (IARC), amely az Egészségügyi Világszervezet (WHO) egy része, véglegesen jelent meg a rákot okozó feldolgozott húsokról szóló jelentéssel kapcsolatban, jelezve, hogy az ilyen húsok végeredményben kolorektális rákot okozhatnak. Azt is kijelentették, hogy a vörös hús általában "valószínűleg" olyan rákokat okoz, mint a vastagbél, a hasnyálmirigy és a prosztatarák.
Tekintettel arra, hogy az elhízás számos különböző rákos megbetegedés kockázati tényezője , hasznos, ha mindent megteszünk a kockázat csökkentése érdekében.
Példák a feldolgozott húsok elkerülésére: hot dog, kolbász, marha marhahúst, sózott marhahús, sonka, konzerv hús és konzerv hús alapú készítmények és mártások.
3 -
Vágja fel a hozzáadott cukrotAzt jelentették, hogy az átlagos amerikai fogyaszt naponta 22 teáskanál cukrot. Tekintettel arra, hogy az American Heart Association azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitele ne haladja meg a 6 teáskanál naponta nőknek és naponta 9 teáskanál férfinak.
A hozzáadott cukor legfontosabb forrása a cukrozott italok, köztük a szeszes italok és az energia- vagy sportitalok; gabona desszertek, mint a torta, a sütemények és a sütemények; gyümölcsitalok (amelyek ritkán 100% gyümölcslé); cukorka; és tejes desszerteket, például fagylaltot.
4 -
Igyál több vizetAz ivóvíz sok egészségügyi előnyét gyakran figyelmen kívül hagyják. De ne becsülje alá annak fontosságát, hogy mi lehet az összes legegészségesebb ital.
A víznek nincs kalóriája. Nulla. Sok baja van: egészségügyi előnyök. A kutatók azt találták, hogy egy pohár vizet 30 percig fogyasztanak, mielőtt étkezést kapnának, így jobban érezzék magukat, és ennélfogva nagyobb valószínűséggel enni kevesebbet, ezáltal csökkentve a kalóriabevitelt.
A nap folyamán hidratált marad, hogy jobban éberekké válnak, segítenek jobban gondolkodni és kevésbé fáradtnak érzed magad.
Mindez a jobb étkezési választék megteremtéséhez vezethet. További előny, hogy elegendő mennyiségű vizet ivott a nap folyamán, elősegítheti a visszatérő vesekövek megelőzését.
5 -
Enni kevesebb sótAz elhízás magas vérnyomást okoz (amelyet orvosi kifejezéssel, "magas vérnyomással" is ismerünk), ezért hasznos tudni, hogy mit tehet a vérnyomásának kezelésében - és ez magában foglalja az étkezési nátrium bevitel visszaszorítását.
A feldolgozott élelmiszerek megjelenésével az átlagos amerikai nátriumbevitel felborult. Valójában becslések szerint az Egyesült Államokban az egy személyre jutó átlagos nátriumbevitel napi 3,478 milligramm. Ez napi legalább 1000 milligramm, mint sok jól elismert tudományos és szakmai egészségügyi szervezet, például az Amerikai Szívszövetség és a Nemzeti Szív, Tüdő és Vérintézet, a maximális napi bevitel érdekében.
Mely élelmiszerek a legugorabbak? A válasz meglephet. Bár azt gondolhatja, hogy a legtöbb sófogyasztása az otthoni só rázódhoz jön, valójában a legtöbb amerikai nátriumot a csomagolt, magasan feldolgozott és éttermi ételekből kapja.
Itt vannak a legrosszabb elkövetők:
- Snack ételek, például zsetonok, crackerek és perecek
- Konzervek, mint a konzervek és a levesek
- Pácolt ételek
- Sajt
- Feldolgozott húsok, mint a sonka, szalonna, sült marhahús, hot dog, kolbász és ebéd / deli hús
- Fagyasztott vacsora
- Feldolgozott vagy csomagolt hal, amelyet előre előkészítettek, előre sültek, füstöltek vagy sós lében konzerváltak
- Ketchup, majonéz, mártások és salátaöntetek
- A legtöbb étterem és a gyorsételek
A fent felsorolt élelmiszerek visszaszorítása és otthoni főzés, amikor csak lehetséges, automatikusan csökkenti az átlagos napi nátrium bevitelét.
források
Tájékoztató: a gyümölcs- és zöldségfogyasztás előmozdítása szerte a világon. Az Egészségügyi Világszervezet. Hozzáférés online 2014. május 29-én.
A betegségmegelőzési és megelőzési központok. Az elhízás és más krónikus betegségek megelőzésére irányuló stratégiák: a CDC útmutató a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelésére irányuló stratégiákról. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011. Hozzáférés online 2014. május 29-én.
Davy et al. A vízfogyasztás csökkenti az energiafogyasztást a reggeli étkezésnél az elhízott idősebb felnőtteknél. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P., Forciea MA, és mtsai. Diétás és farmakológiai kezelés a felnőttek visszatérő nephrolithiasisának megelőzésére: az American College of Physicians klinikai gyakorlati útmutatója. Ann Intern Med 2014, 161: 659-667.
Moss M. Salt Cukorzsír: Hogyan öltöttek fel az ételek Giants? Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Kommentár a nátrium tudományának értelmezésére. Táplálkozás Ma március / április 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Miért kell korlátozni a nátriumot? Hozzáférés az interneten: http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Hozzáférés online 2015. április 10-én.
Amerikai Szív Szövetség Szív Blog. Az American Heart Association új nátrium-redukciós kampányt indít. A http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ oldalon 2015. április 10-én elérhető.