A hálaadás során egészen az újévig, az ünnepek úgy tűnik, hogy velük akadályt jelentenek a potenciális kalóriatartalmak és a kevésbé eszmény élelmiszerek választása. Tudod a rutint: üldögélés, étkezés, ültés és evés. Több ült. Több eszik. Ismétlés.
Ez különösen kellemetlen, és nehéz kezelni, ha elhízásod van; akkor is találsz magadnak rettegést az ünnepek miatt. Íme néhány tipp a ciklus megszakításához.
1 -
Tartsd a Cukrot a házbólNe vigye haza, és ha otthon van, ismerje meg előre az időben a vendégeket, hogy inkább nem hoznak desszerteket.
A hozzáadott cukrok fogyasztását az elhízás járvány egyik vezető okai közé sorolták .
Az American Heart Association szerint az étrendünkben hozzáadott cukrok fő forrása az üdítőital, édességek, sütemények, sütemények, piték, gyümölcsitalok, tejes desszertek és tejtermékek (például fagylalt és édesített joghurt) és gabonafélék. A leginkább édesített italok és a gyümölcsitalok annyi hozzáadott cukrot tartalmaznak, sőt, bizonyos szakértők "folyékony cukrot" említenek.
Ha megnézed ezt a listát, akkor valószínűleg észre fogod venni, hogy hány üdülési desszert és kezelés tartozik ebbe a kategóriába. Ez nem jelenti azt, hogy nem élvezheti az ünnepi büfét ; tartsd észben, amikor a választásokat, hogy általában jobb, mint a sós, mint az édes.
2 -
Egyél korábban a nap folyamánJó ötlet egy egészséges snack, vagy akár egy kicsi, egészséges étkezés elfogyasztása, mielőtt egy ünnepi partyra, vacsorára vagy büfére indulna. Így kevésbé lesz kísértés az üres kalóriákra, és ennél kevesebbet enni, ha egyszerűen azért, mert nem lesz túl éhes, amikor megérkezik.
De ennél többet, nézd meg, hogy nem tudja-e áthelyezni a kalóriabevitel többségét korábban a nap folyamán. A kutatások azt sugallják, hogy amikor a súlygyarapodás megelőzésére kerül sor, akkor tényleg számít, hogy a napi kalóriák többségét elfogyasztja.
Tanulmányok azt mutatták, hogy a napi korai étkezésnél nagyobb a súlycsökkenés, és ez gyorsabb, mint a kalóriák többségének estéjén vagy késő este.
3 -
Ragaszkodjon a rendszeres gyakorlathozNem csak a rendszeres rutin segítséget nyújt a stressztől való megszabadulástól, és a kiszámíthatatlan idő kevésbé hektikus megteremtését teszi lehetővé, de a rendszeres testmozgás fenntartása segít a súlygyarapodás csökkentésében is.
Próbálja meg rendszeresen edzés közben utazni, vagy ünnepnapokon, és győződjön meg róla, hogy feláll és sétál nagyobb étkezések után. A mozgásban maradás kulcsfontosságú. És a kutatások kimutatták, hogy az étkezés után csak 15 perccel séta jelentősen javíthatja a vércukorszintet.
Tehát megragad egy barátot vagy egy családtagot, és menjen egy séta után vacsora után. Legalábbis segítsünk az edényekkel és a takarítással ahelyett, hogy egyenesen a kanapéra néznénk, hogy megnézzük a televíziót!
4 -
Fókuszban az egész gyümölcsökre és zöldségekreA tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy annál több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál alacsonyabb a krónikus betegségek - beleértve a rákot , az elhízást , a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri megbetegedéseket - beleértve a szívbetegségeket és a stroke-ot.
A gyümölcsök és a zöldségek alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) jelentése kimondta, hogy meggyőző bizonyíték van arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti az elhízás kockázatát. A magas kalóriatartalmú ételekhez hasonlóan, mint a magas cukor- és zsírtartalmú élelmiszerek, a gyümölcsök és a zöldségek kevésbé járulnak hozzá az elhízáshoz vagy a túlsúlyhoz.
És mivel nagyobb mennyiségű táplálószálat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, alacsonyabb kockázattal járnak a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia szempontjából . Ugyanezen okokból az emberek is úgy érzik, hogy kevesebb kalóriát töltenek be, ezáltal megakadályozva a súlygyarapodást .
Tehát, ha egészséges ételeket szeretne választani az ünnepi időszakban, akkor nem mehet el a zöldségekkel és a gyümölcsökkel. Csak győződjön meg róla, hogy nem egy pite vagy egy rakott - ez természetesen legyőzni a célt.
5 -
Séta a kutyádatNem csak ez jelenti minőségi és kötési időt az Ön és a pooch számára, de a kutatások azt mutatják, hogy a kedvence valóban segíthet a fogyásban, és megakadályozza, hogy többet szerezzen.
A legtöbb tanulmány kimutatta, hogy a kedvtelésből tartott állatok általában fizikailag aktívabbak, és minden háziállat (ló és egyéb ló nem szerepel), a kutyák a legtöbb fizikai aktivitást ösztönzik.
A kutya sétálás gyakran azt jelenti, hogy hosszabb sétát fogsz tennie, mint ön, ha önmagadban lennél. Egy kanadai tanulmány szerint a kutya gondnokok hetente átlagosan 300 percet sétáltak, szemben a kutyák nélküliek hetente 168 percével, és a kutya gondnokai megjegyezték, hogy a kutyáiknak a különbségtényező legfontosabb motiváló tényezője.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a kutyagázók valóban gyorsabban járnak, mint azok, akik egyedül járnak kutyák nélkül. A gyors séta viszont még nagyobb egészségügyi előnyökkel jár, mint lassan járni vagy csak sétálni. A nagyobb fizikai erőfeszítésnek köszönhetően a gyaloglás gyorsabban több kalóriát éget el, mint az azonos idő alatt lassabb járás.
A kutyájával való gyaloglás is örömet és egészséges módot jelenthet az ünnepek hektikus forgószilárdsága által okozott stresszmentesség megtalálásához.
6 -
Mérje meg napontaElőnyösen minden reggel, minden reggel. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy ez ellentétes lehet, mert akkor kétségbeeséshez vezethet, ha felfedezheti, hogy az előző éjszaka előtt a nehéz étkezés valóban befedte a fontokat. Épp ellenkezőleg, a napi súlymérés javíthatja a hosszú távú súlycsökkenés előrehaladását, és rengeteg kutatásra van szükség ennek támogatására.
A napi súlymérés lehetővé teszi, hogy elkapjon néhány font súlygyarapodást, mielőtt 10 vagy 20 fontba kerülne. Ez mind a tudatosságról és a felhatalmazásról szól - és a számok ismerete az első lépés.
Mint fentebb említettük, számos kutatási vizsgálat azt találta, hogy azok, akik napi súlyt kapnak, lényegesen nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik ritkábban, mint minden nap.
7 -
Indíts egy új hagyománytA legtöbb családnak van valamilyen ünnepi hagyománya. Nézze meg, nem tud-e egészségeset létrehozni. Például, sok olyan családot ismerek, akik újéves kirándulást vagy hálaadás utáni sétaútat szerveznek a szeretetért.
Ha a családja ezt még nem tette meg, akkor gondolj arra a szórakoztató módra, amely magában foglalja a fizikai tevékenységet, amelyből mindenki hasznot hoz. Ez a gyermekek számára is fontos, különösen, mivel a gyermekkori elhízás továbbra is jelentős közegészségügyi problémát jelent . A gyerekek példát tanulnak, és segíthet abban, hogy a tiéd olyan példa legyen, amely kiemelten kezeli a jó egészség előmozdítását és fenntartását.
8 -
Ne komplikáld túlHa még nem rendelkezik rendszeres edzésprogrammal (lásd a fenti 3. számot), akkor még mindig aktív lehet az ünnepek alatt. Olyan egyszerű, mint felvenni a cipőjét és sétálni. Még jobb, nézd meg, hogy egy vagy több családtagot vagy barátaidat el tud-e menni veled, így minél jobb színvonalon dolgozni, miközben kalóriát éget és mozgásban marad.
A kutatás túlnyomó többsége támogatta a napi gyaloglás sokféle egészségügyi előnyét. Valójában a gyors séta gyakran hivatkozik a testgyakorlás legjobb formájaként a súlygyarapodás megelőzésére. A gyaloglás egy egyszerű és könnyű testmozgás, amely segíthet a fogyásban, segít abban, hogy megakadályozza, és megakadályozza, hogy többet nyerjen.
Például olyan kutatók, akik elemezték az éves angol egészségügyi felmérésekből származó adatokat 1999-től 2012-ig, arra a következtetésre jutottak, hogy egy egyszerű, gyors, 30 perces séta öt napot hetente jobb volt a kilences megtartásához, mint az edzőteremben töltött idő.
A napi gyaloglás javítja az általános mobilitást, segít az ízületi gyulladásban, és rugalmasabbá és mobilabbá teszi Önt. A gyors és gyengén járó aktív életmód javítja a szív- és érrendszeri felépítést, a csontsűrűséget, a tüdőt, és még az agyműködést is - amelyek mindegyike hosszabb távon jobb életminőséget eredményez, valamint növeli a hosszú élettartamot. Milyen kedvesebb ajándékot adni magának az ünnepi szezonnak?
9 -
Szeresd önmagadMiközben kedves és nagylelkű másoknak ez az ünnepi szezon, mindenképpen ugyanezt tegye magának is. Ne essen fel magadnak, ha egy nap fújd le a diétádat, vagy ha egy partira desszertként jársz, vagy pedig akkor is, ha egy különösen stresszes idő alatt érzelmileg eszelsz. Fontos, hogy nézzünk a jövőre, ne felejtsük el, hogy mindent nem vesztettünk el, és egyszerűen csak vegyük fel, ahol abbahagytuk, majd következő alkalommal és annyiszor, ahogyan összeszedhetjük, egészséges táplálkozással. Ez az általános tendencia hosszú távon fontos.
> Források:
> Brown SG, Rhodes RE. Nyugat-kanadai felnőttek közötti kapcsolatok a kutya tulajdonjoga és szabadidős séta között. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.
Johnson R et al. Diétás cukor bevitel és szív- és érrendszeri egészség: az American Heart Association tudományos nyilatkozata. Forgalom 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. Valamennyi tevékenység "mérlegelni" egyenlő mértékben? Hogyan különböznek a különböző fizikai aktivitások a súly előjelzőihez képest? A kockázatelemzés 2015. május 20.
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Napi súlymérés: a napi súlymérés javítja a testsúlycsökkenést és a testtömeg-szabályozás viselkedésének elfogadását. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.
> Egészségügyi Világszervezet. Tájékoztató: a gyümölcs- és zöldségfogyasztás előmozdítása szerte a világon.