Persze, tudja, hogy egészséges étrendet kell fogyasztania, hogy javítsa a polycystikus petefészek szindróma (PCOS) tüneteit, de néha az egészségesnek gondolt, valójában szabotálni tudja a jó erőfeszítéseit.
Regisztrált táplálkozási táplálkozási szakemberként és a PCOS Nutrition Center alapítójaként több ezer, a PCOS-szenvedő nővel dolgoztam együtt. Ezek a nők azért jöttek hozzám, hogy segítsék a táplálékaik jobb állapotának javítása és személyes céljaik elérése érdekében, legyen az fogyás, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, vagy növelve a termékenységüket.
Minden páciensnél PCOS táplálkozási vizsgálatot végzek, amellyel találkozom, hogy meghatározhassam, hol tudják javítani az étkezésüket, és ha olyan módon eszik, amely aláássa a céljuk elérésére irányuló erőfeszítéseit.
Itt van hét általános étrendi hiba, a PCOS-szal rendelkező nők hajlamosak, és hogyan javítsák meg őket.
Túl sok a gyümölcs egyszerre
Ez egy mítosz, hogy a PCOS-val rendelkező nők nem tudnak gyümölcsöt enni. Nem, a gyümölcsnek nincs túl sok cukor, és nem, a gyümölcs nem ugyanaz, mint a cukor kocka. A gyümölcs fontos tápanyagokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek ténylegesen csökkenthetik az inzulinszintet.
Nagy hiba, hogy a PCOS-nal rendelkező nőket néha túl sok gyümölcsöt eszik. Például csinálnak egy smoothie, amely magában foglalja a több darabot vagy csésze gyümölcs. Vagy talán azt hiszik, hogy a gyümölcs egészséges, így annál jobb a reggeli vagy a snack ideje. Ez problémás lehet, mivel a gyümölcs egy szénhidrát élelmiszerforrás.
A többi szénhidráthoz hasonlóan a legjobb, ha egyenletesen eloszlatható egész nap, például egy darab gyümölcsből sima vagy snackben, nem pedig egyszerre, ami az inzulint és a glükózszintet megdönti.
Maradva távol az ételektől
Ha elkerüljük a magas zsírtartalmú ételeket, akkor nagy hibát okozhat, ami visszaszoríthatja a jó étkezési szokásait.
Néhány PCOS-nál, különösen azoknál, akik a zsíros étrendi őrület során nőttek fel, a félelemtől elkerülhetik a kövérségeket, ezáltal súlyosabbá tehetik őket.
A probléma ezzel az, hogy a zsírral ellátott élelmiszerek nem növelik a glükóz és az inzulin szintjét, mint a fehérje és a szénhidrát ételek. A zsírok segítenek a vércukorszint és az inzulin szintjének stabilizálásában. Ezenkívül krémes textúrát is biztosít, amely az ételeket kielégíti. Azok, akik túl kevés zsírt fogyasztanak, nem elégednek meg az ételeikkel, vagy olyan alacsony vércukorszintet okoznak, amely szénhidrátokhoz vagy élelmiszerekhez vezethet.
Az omega-3 zsírokban gazdag élelmiszerek (olívaolaj, avokádó, diófélék , zsíros halak) különösen előnyösek a PCOS-nál, mivel csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, gyulladásos harcot és egészséges terhességet.
A legfontosabb, hogy megfelelő mennyiségű zsírt fogyasszon a szükséges kalóriákért. A kormányzati irányelvek azt ajánlják, hogy az amerikaiak napi kalóriájuk 30% -ával fogyasszanak zsírokat, és ösztönözzék a finomított szénhidrátok egészséges omega-3 zsírokkal való helyettesítését.
Étkezések kihagyása
Ha megpróbálsz pénzt költeni, az étkezések elhagyása nem így van. Testünket úgy terveztük, hogy élelmiszert használjon az energia számára. Túl sokáig étkezés nélkül, a vércukorszint csökken .
Ha "édességet" tapasztal (egyre ingerlékenyebb vagy dühös az élelmiszer hiánya miatt), tudod, miről beszélek. Általában több ételt (kalóriát) kell fogyasztani, hogy előhozza az alacsony vércukorszintet, ami csak az inzulinszintet növeli .
Ahelyett, hogy kihagyja az ételeket, rendszeres étkezésekkor mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és egészséges zsírt fogyaszt.
Hiányzik a fehérje
Néha észreveszem, hogy a nők a PCOS-nal nem fogyasztanak elegendő fehérjét. Ennek nagy oka lehet az, hogy erős cravings for szénhidrát élelmiszerek és édességek, és keresse meg az ilyen típusú élelmiszerek kielégítésére őket, nem pedig a fehérje.
Anélkül, hogy elegendő fehérje lenne, magasabb szénhidráttartalmú táplálék maradt, ami csak az inzulinrezisztenciához és a gyulladáshoz járul hozzá, ami súlyosbítja a PCOS tüneteit. A magas szénhidráttartalmú étrend kihívást jelent a vércukorszint stabilizálására, ami nagyon magas vagy nagyon alacsony szintet eredményez.
Ha küzdesz ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapj az étrendben, próbáld meg a fehérjéket az ételeid és a falatok középpontjában a szénhidrátételek helyett. A magas fehérje reggeli (pl. Omlett) étkezés jó módja annak, hogy a napot kiegyensúlyozott glükózszinttel kezdjük.
Nem eszik elég (vagy bármilyen) Zöldség
Van valami oka annak, hogy azt mondják, hogy megeszik a zöldségünket: a zöldségek antioxidánsokat és rostokat adnak, amelyek segíthetnek a PCOS-nak és szénhidrátok is alacsonyak.
Ha zöldségféléket cipelsz, ugyanazokat enni vagy nem sokat enni, kihívhatod magad, hogy még többet adj hozzá. Célja a tányér fele nem keményítőtartalmú zöldségek, például sárgarépa, spenót, zöldbab és squash. A friss zöldségeket és fűszereket vagy ízesített olívaolajat használva finomabbá tegye a zöldségeket. Különböző főzési módszerek (nyers, pörkölt, pácolt) is előállíthatják a zöldségeket, amelyek sokkal élvezetesebbek.
Csak vizet inni
A víz minden bizonnyal fontos a jó egészségért (és túlélésünkért), de vannak más olyan italok is, amelyeket figyelmen kívül hagynak, és amelyek számíthatnak folyadéknak is, ami további előnyökkel jár a PCOS-nál, hogy a víz nem.
A zöld tea antioxidánsokkal van töltve, és kimutatták, hogy csökkenti az inzulin rezisztenciát és a tesztoszteront a PCOS-ban szenvedő nőknél. Amikor az antioxidáns gazdag étrendbe került, a zöld tea segített a nőknek jelentősen csökkenteni testzsírjukat, valamint javítani a PCOS-val társított metabolikus markereket.
A Resveratrol, egy másik antioxidáns, amely a vörösborban található, kimutatta, hogy alacsonyabb a tesztoszteron és az inzulin szintje a PCOS-ban szenvedő nőknél.
És a fogyasztás mérsékelt fogyasztása, egy népszerű ital, kimutatták, hogy csökkenti az inzulin szintjét és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Késő éjszakai étkezés
Ha vacsora után érezzük az éhség fájdalmát, ez a tested módja annak, hogy kommunikáljon veled, hogy energiára van szüksége. Alternatívaként, ha nem vagy éhes, de unatkozik, fáradt, stresszes vagy más érzelmeket érez, és enni akar, érzelmi okokból élelmet fogyaszt. Az étkezés, ha nem vagy éhes, hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Ha úgy találja magának, hogy a televízió tévénézése közben vagy egyéb tevékenységeket folytat, akkor véget kell hagynia. Próbálja nézni a TV-t egy helyiségben, távol a konyhától, fogmosás vagy csésze forró tea helyett.
> Források:
> Amany Alsayed et al. Anti-inflammatory Dietary Combo a túlsúlyos és elhízott nőknél a policisztás petefészek-szindrómával. N Am J Med Sci. 2015. július; 7 (7): 310-316.
Asemi Z et al. DASH diéta, inzulinrezisztencia és szérum hs-CRP a policisztás petefészek szindrómában: randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat. Horm Metab Res. 2014-ben.
> Ming Ding et al. A kakaófogyasztás egyesülése a teljes és az ok-specifikus halálozással három nagy jövőbeli kohorszban. Keringés. 2015-ig; 132 (24): 2305-15.