Áttekintés
Amikor először elkezdesz bármilyen étrendet, általában az élelmiszerek hosszú listája van, amelyet Ön elfogyaszt. A lipidcsökkentő étrend kedvéért az ételek széles választéka áll rendelkezésre. A koleszterinszint és a trigliceridek csökkentését követő étrend után széles választékot kaphat az ételekből és ízlésből - akár vegetáriánus reggelit, akár olasz ihletésű vacsorát kíván készíteni.
Az ételek kiválasztásakor az élelmiszerekben, az oldható rostokban , a fitoszterolokban , a fehérjében és más tápanyagokban lévő élelmiszerekre kell összpontosítania. Továbbá, a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek helyettesíthetik az olyan ételt, amely telített vagy transzzsírsavtartalmú, melyeket jelenleg az Ön étrendje tartalmaz. Ha elkezdi a szív egészséges táplálkozását, az alábbi típusú ételeket kell felvennie az elemek listájára, hogy eljusson a legközelebbi élelmiszerboltba.
gyárt
A gyümölcsök és a zöldségek magasak azon élelmiszerek listáján, amelyek a lipidcsökkentő étrendbe kerülnek. Nem csak ezek az élelmiszerek magas a tápanyagokban, ők is magas rost és fitoszterolok - két egészséges vegyi anyagok, amelyek segítenek megőrizni az LDL szint ellenőrzés. Bármely terméktípus bevonható az étrendbe, beleértve:
- Levélzöldek - pl. Spenót, saláta és kelkáposzta
- Citrusfélék - köztük kivi, narancs és grapefruit
- Alma, körte és szilva
- szőlő
- Gyökérzöldségek - például sárgarépa, cékla, rutabaga
- Uborka, zeller, paprika
- Az avokádó
Egész gabonaszemek
Az egész gabonakészítmények általában magasabbak a rostokban, mint a kifinomultabb társaik. Számos fajta teljes kiőrlésű gabonát kínálnak, így meglehetősen könnyű kísérletezni őket az egészséges ételben. A leggyakoribb szemek a következők:
- Bulgur
- Quinoa
Ezenkívül sokféle előre csomagolt, teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű lisztet vagy rizst tartalmaznak - mindkettő ugyancsak magas a rostban, mert a termék nem olyan feldolgozott, mint a szénhidrátok, mint az általános célú liszt vagy a fehér rizs. Mindazonáltal ellenőrizze az élelmiszercsomagokat, hogy feljegyezze a rosttartalmat és a teljes szénhidráttartalmat, mivel néhány már elkészített szemcse tartalmazhat hozzáadott cukrot.
Hal
A hal egészséges táplálékának kitűnő kiegészítése lehet. A hal alacsony zsírtartalmú és szénhidrátos, magas fehérje. A legelterjedtebb halak közé tartoznak a laposhal, a tilapia és a tőkehal. Ezenkívül egyes halak - például a tonhal, a lazac és a hering - omega-3 zsírokat tartalmaznak, amelyek egy egészséges zsírfajta, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a trigliceridszintet. Az ételek elkészítésénél sütni, grillezni vagy könnyedén meg kell szabadítani a halat. A hal sütése kalóriát és egészségtelen zsírokat vezet be az ételhez.
Nuts
A diófélék magasak az omega-3 zsírokban, de meglepően magasak a rostokban és más egészséges tápanyagokban is. Gyakorlatilag mindenféle anya megy, azonban a dió, a pekándió, a mandula és a pisztácia a legelterjedtebb dió. Tanulmányok kimutatták, hogy durván egy marék diófélék pozitív hatással lehetnek a lipidszintre.
Azonban nem szabad túlra menni - a dió is magas a kalóriákban, és hozzáadhatja a derékvonalat, ha nem fogyasztja őket mérsékelten.
hüvelyesek
Bár a hüvelyesek néha figyelmen kívül maradnak, ezek a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek nagy hatással lehetnek a lipidcsökkentő étrendre. Nem csak ezek az élelmiszerek tele vannak egészséges tápanyagokkal, amelyek segítenek megőrizni a lipid szintjét, ők is nagyon töltődnek - megakadályozva a mókákat, miután megette az ételeit. A hüvelyesek kategóriájába tartozó élelmiszerek a következők:
- csicseriborsó
- bab
- Bizonyos borsó
- lencse
A legtöbb hüvelyeseknek meglehetősen semleges ízük van, ezért különféle ételeket, többek között levest, salátákat, oldalakat, desszerteket és ételeket használhatnak.
Ugyanakkor óvatosnak kell lenned, hogy mit adsz hozzá. Bár csábító, a cukrozott szószok vagy zsíros összetevők hozzáadásával megnövelhetjük ezt az egyébként alacsony kalóriatartalmú ételt.
Lean Proteins
Igen, ételt fogyaszthat a lipidcsökkentő diéta mellett -, de óvatosnak kell lennie az Ön által bevitt hústípusoknál. A karcsú fehérjék, beleértve a pulykát, a szóját vagy a csirkét - a legjobb választás, ha étrendjükbe beilleszkednek, mivel ezek jellemzően telített zsírt és kalóriát tartalmaznak, mint a megfelelő fehérjék. Az állati hús darabolását még néhány ételben is tartalmazhatja, de lépéseket kell tennie az ilyen húsokból származó további zsírok csökkentésére, mivel az állati húsok telített zsírsavval magasabbak a többi fehérjehez képest. Néhány módszer az állati húsok zsírtartalmának csökkentésére:
- Olyan húsdarabok kiválasztása, amelyeken nincsenek látható zsírdarabok
- A húsdarab eltörlése a tálalás előtt
- Egészséges főzési módszerekkel, amelyek nem adnak több zsírt a húsához. Grillezés, sütés, pörkölés mind egészséges lehetőségek a hús elkészítéséhez.
Forrás:
Whitney EN és SR Rolfes. A táplálkozás megértése, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.