Az árpa egy egész gabona, amelyet egyedül lehet fogyasztani vagy sok ételekbe be lehet építeni. A malátaiparban és az állatállomány takarmányában elsősorban az árpa korábban nem annyira emberi eredetű élelmiszerforrásként használt. Egészséges előnyei miatt azonban az árpát egyre inkább a kiegyensúlyozott étrendbe építik be. A vizsgálatok számos kedvező egészségügyi hatással jártak az árpa bevitelére az étrendben , mint például az emésztési egészség javítása, valamint a cukorbetegek és a szív egészségének vércukorszintjének javulásában.
A legfrissebb tanulmányok azt is jelezték, hogy az árpa segíthet a koleszterin szintjének ellenőrzésében.
Működik az Árpa?
Bár az árpa vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz, fontos bisz-glükán nevű oldható rostot is tartalmaz. Ez a szív egészséges rost segít a koleszterinszint csökkentésében, és más szemcsékben is megtalálható, mint például a zab. Úgy gondolják, hogy a béta-glükán csökkenti a koleszterin és a zsír felszívódását a véráramba.
Az árpát és a szív egészséges rostát, a béta-glükánt vizsgáló tanulmányok azt mutatják, hogy napi körülbelül 3-10 gramm béta-glükán bevitelének köszönhetően a teljes koleszterinszint 14-20% között mozoghat. Ezenkívül az LDL- koleszterint 3 és 24% között csökkentette, és a triglicerideket 6 és 16% között bárhol csökkentette. A legtöbb vizsgálatban a HDL- t nem befolyásolta jelentősen az árpa bevitel.
Az árpa lipidcsökkentő képessége az árpa nagyobb fogyasztásával nőtt.
Azonban az oldható rostfogyasztás növelése azt is okozott néhány embert, hogy ezeknél a vizsgálatoknál kellemetlen mellékhatásokat, például puffadást, felborulást, hasi kellemetlenséget és teljesség érzését tapasztalja az étkezés alatt és után.
Fontos megjegyezni, hogy vannak olyan vizsgálatok is, amelyekben a résztvevők nem észleltek szignifikáns különbséget a koleszterinszintekben, amikor az árpát étkezésük részeként fogyasztották el.
Ezek a vizsgálatok megvizsgálták az embereket, akik napi 2-10 gramm béta-glükánt fogyasztanak az árpából.
Mennyit kell fogyasztanom?
A rendelkezésre álló kutatás és az FDA szerint legalább 3 gramm béta-glükánt kell fogyasztania az árpa koleszterincsökkentő hatásának megfigyeléséhez. Becslések szerint körülbelül egy csésze főtt árnyékos árpa 2,5 gramm béta-glükánszál, míg egy fél csésze árpa pelyhek körülbelül két gramm béta-glükánnal egyenlő. Ez azt jelenti, hogy megnézzük a fenti tanulmányok eredményeit, legalább egy csésze főtt árpát kell fogyasztania naponta, vagy használjon több mint fél csésze árpa pelyhet az elkészített ételek közül. Mindig ellenőrizze az étel címkéit, ha kétségei vannak a béta-glükán tartalmat illetően.
Számos módja van az árpának az Ön koleszterincsökkentő étrendjébe történő bevonására. Az árpát meleg, gabonapehelyként lehet használni, amelyet a saláta és az ételkülönlegességek tartalmaznak, vagy hozzáadhat az ételeihez.
Alsó vonal
Az árpa úgy tűnik, hogy szív-egészséges összetevő, amely hozzáadható a diéta, ha segíteni akar a koleszterinszint szabályozásában. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal felismerte az árpa szív-egészséges előnyét is, mivel lehetővé tette, hogy az egészségre vonatkozó állítás a csomagjaira kerüljön, és megállapítja, hogy az élelmiszerben lévő oldható rost segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát.
Az árpa koleszterinszintre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmányok többségén olyan egyedeket vizsgáltunk, akiknek már enyhe vagy mérsékelten magas koleszterinszintje volt, ezért nem ismeretes, hogy a koleszterinszintek alacsonyabbak-e azokban az emberekben, akiknek a koleszterin szintje egészséges tartományban van. Ennek ellenére az egészséges szálakban lévő vitaminok és oldható rostok egészséges táplálkozás előnyei lehetnek. Ha azonban Önnek bizonyos betegségei vannak, mint például irritábilis bél szindróma vagy lisztérzékenység, akkor az árpa fogyasztása súlyosbíthatja ezeket a feltételeket, ezért konzultáljon orvosával az alternatívákkal kapcsolatban, ha szívesen egészséges rostokat szeretne bevinni az étrendbe.
Forrás:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids mérsékelten hiperkoleszterinémiás férfiakban árpát tartalmazó étrendben jelentősen csökkent. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, Jew S és Ames NP. Béta-glükán árpából és lipidcsökkentő képességéből: randomizált, kontrollos vizsgálatok metaanalízise. Eur J Clin Nutr 2010, 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Az árpa egészséges állításaira vonatkozó kérdések. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et al. Az árpából származó oldható rost hatása a szérum lipidekre. Ann Fam Med 2009, 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, et al. A kiegészítő árpafehérje és kazein hasonlóan befolyásolja a szérum lipideket a hiperkoleszterinémiás nőkben és férfiakban. J Nutr 2010, 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, et al. A szérum lipidek és a poszt-prandiális glükóz és az inzulin koncentrációk változása a zabból vagy árpával béta-glükánokkal készült italok fogyasztása után: randomizált dózis-kontrollos vizsgálat. Eur J Clin Nutr 2005, 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Az árpakori búzakorpa és az olaj koleszterinszint-csökkentő hatása. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, és mtsai. Randomizált, kontrollált keresztezett vizsgálatot végeztünk egy nagyon béta-glükánnal dúsított árpa kardiovaszkuláris betegség rizikó faktoraira enyhén hiperkoleszterinémiás férfiakban. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
Nemzeti Árpa Élelmiszer Tanács: Árpa Tények. http://www.barleyfoods.org. Legutóbb 2016. április 6-án érkezett.
Természetes szabvány. (2015). Árpa [Monográfia]. A http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp fájlból lehet letölteni