Snack a diófélékre a jobb szív egészségért
A dió tápanyag-sűrű ételeket tartalmaz, amelyek fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Bizonyos diófélék szintén magasak a "jó" zsírokban, amelyek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.
Menjünk egy kicsit mélyebben a dió táplálék tartalmába, beleértve a dióféléket, melyeket úgy választasz, hogy simítsa a szív egészségét.
A dió magas a zsírban, tehát hogyan csökkentik a szívbetegség kockázatát?
A diófélék, például mandula, pisztácia és dió nagy mennyiségű telítetlen zsírt vagy "jó" zsírt tartalmaz, amely növeli a nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) és alacsonyabb sűrűségű lipoproteint ( LDL ).
Az LDL egy "rossz" koleszterin, mert eltömődik az artériáiban. Ez az oka annak, hogy a magas LDL-szint növeli az ember szívroham és stroke kockázatát.
A HDL viszont a "jó" koleszterin, mivel "rossz" koleszterint hordoz az artériából a májba. Az alacsonyabb HDL szintek a szívbetegségekhez kapcsolódnak, míg a magasabb HDL szintek valóban elősegítik a szívrohamok és a stroke-ok megelőzését.
Míg az anyák alacsonyabbak a szívbetegségek kockázatával az LDL-koleszterinszint csökkentésével, a kutatás azt sugallja, hogy a diófélék gyakori étvágya a szívnek a koleszterinszintcsökkenést meghaladó előnyeit élvezi.
Más szavakkal, az anyák más szív- és általános egészségügyi előnyökkel is rendelkezhetnek, csökkentve a vérnyomást és csökkentsék a zsigeri zsírosodást, ami a szájüregüket körülvevő zsír. A túl sok zsigeri zsír fokozza a 2- es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kialakulásának esélyét.
Az étkezési gyümölcsök egészségre gyakorolt előnyeit a dióban leginkább egy olyan típusú dió, amely különösen magas az omega-3 zsírsavakban, ugyanolyan "jó" zsírok, mint a lazac, makréla, hering, pisztráng, szardínia és germon tonhal.
A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak számos szívinövényben részesülnek, mint például:
- A hirtelen halálos kimenetelű szívritmuszavarok csökkentése
- A trigliceridszintek csökkenése
- Az artériák eltömődésének lassítása
- Alacsony vérnyomáscsökkenés
Természetesen a telítetlen zsírok mellett vannak más egészségügyi előnyök a diófélék számára, beleértve:
- Folsav, a B-vitamin, amely csökkenti a teljes koleszterinszintet és az LDL-koleszterinszintet, és új sejtek kialakulásához szükséges
- Kálium, ásványi anyag, amely csökkenti a szervezetben a nátrium hatásait, segíti a szénhidrátok lebontását és segít a szív elektromos aktivitásának szabályozásában
- E-vitamin, antioxidáns, amely védi sejtjeit a szabad gyökök által okozott károktól és fenntartja az anyagcsere folyamatait
- Az arginin, egy olyan aminosav, amelyet nagy mennyiségben találnak a diófélékben, amelyek segítenek a szervezetnek a nitrogén-monoxid létrehozásában, ami lazítja a összehúzódott ereket
A legjobb anyák a koleszterin csökkentésére
Mindent összevetve, a legjobb dió a koleszterinszint csökkentésére a legmagasabb mennyiségű telítetlen zsírok és a legalacsonyabb mennyiségű telített zsírok. Ezek közé tartoznak, de nem korlátozódnak ezekre:
A mogyoró is szív-egészséges, ami meglepődhet. Valójában a földimogyoró az Egyesült Államokban a legnépszerűbb "madár" (igazán hüvelyes), és nagy mennyiségű telítetlen zsírt és alacsonyabb mennyiségű telített zsírt tartalmaz .
A földimogyoró telítetlen zsírprofilja ösztönzi a szív egészségét. Ennek ellenére a gazdák most kifejlesztették azt a módját, hogy a magas olajmagos földimogyoró termelését a telített zsírral és a telített zsírral kevesebb telített zsírtartalmú anyaggal növeljék.
Valójában az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) engedélyezte, hogy a diófélék a mandulákon kívül "egészséges" megkülönböztetést kapjanak a címkézésükön.
Végül érdemes megjegyezni, hogy a szárazon sült, enyhén sózott dió hasonló egészségügyi előnyökkel jár, mint a nyers diófélék fogyasztása, az Európai Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint. Ebben a vizsgálatban 72 résztvevő naponta 30 grammot fogyasztott nyers vagy száraz pörkölt, enyhén sózott mogyoró 28 napig. A szívbetegségek, így a koleszterinszint és a vérnyomás mérését a vizsgálat elején és a végén végeztük.
Az eredmények azt mutatták, hogy a vizsgálat kezdetéhez képest a mogyoró (nyers vagy száraz pörkölt, enyhén sózott) májképződés szignifikánsan javította a HDL szintet és a vérnyomást anélkül, hogy a testzsír megváltozna.
A dió szív egészségesen, de mérsékelten
Természetesen, mint a legtöbb étel, az egyensúly kulcsfontosságú, vagyis az étkezési dió jó az egészségéért, nem akarod túlzásba vinni. Ezzel az Amerikai Szívszövetség szerint, ha egy 2000 kalóriás napi étrendet követ, hetente 4-5 adag ételt, magot vagy hüvelyeseket kell fogyasztania. A kiszolgáló mérete megegyezik egy kis maroknyi (1,5 uncia anyával) vagy 2 evőkanál anyatejjel.
Egy Word From
Ha csomagolod az ebédedet, vagy egy snackbe jutsz a kamrába, szerezd meg egy marék dióféléket, vagy gyúrj meg egy anyatejet egy alma szeleten, ahelyett, hogy eléred a sós zsetont vagy a süteményt. Még a diétát is beillesztheti a többi ételbe. Próbálja fel a dióhéjat a zabpehelyére reggel, vagy kevergetés közben vacsorázzon.
Végül, a mérsékelten fogyasztott diófélék egy ésszerű egészséges választás, amit tehet a szívedért - ez mellett van a testmozgás, a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban gazdag diéta fogyasztása és a normális testsúly fenntartása.
> Források:
> American Heart Association. (2017). Hal és Omega-3 zsírsavak.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (De csak egy kicsit!).
> Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola (nd). A táplálkozás Forrás: Nuts for the Heart
> Ros E. Az anya fogyasztásának egészségügyi előnyei. Tápanyagok . 2010 július; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. A száraz pörkölést, enyhén sózó anyákat befolyásolják kardioprotektív tulajdonságaik és elfogadhatóságuk? Eur J Nutr . 2017, 56 (3): 1025-36