Táplálkozási zsír hatása koleszterinszintek
A telített zsírok és a telítetlen zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók. A lipidcsökkentő diéta után következő zsírok fajtái bizonyos viták tárgyát képezik. Egyes tanulmányok szerint ezek a zsírok nem azonosak.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a teljes napi kalória 25-35 százaléka zsírból álljon.
Ennek a bevitelnek többnyire a telítetlen zsírból kell származnia. Azonban a vizsgálatok azt sugallják, hogy a telítetlen zsírok önmagukban nem lehetnek egészségesek, és a telített zsírok fogyasztása nem lehet olyan veszélyes, mint amilyennek gondolták.
Ennek a zavartságnak a tisztázásához lásd a telített és telítetlen zsírok összehasonlítását, és hogyan befolyásolhatja az Ön étrendjét.
Mi a telített zsír?
A telített zsírok nem rendelkeznek kettős kötéssel a kémiai szerkezetükben. Ezek hidrogénatomjai "telítettek". Kémiai szerkezetük miatt szilárd konzisztenciájúak szobahőmérsékleten.
A telített zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók, többek között:
- Állati hús, beleértve a marhahúst, a baromfit, a sertést
- Bizonyos növényi olajok , például pálmamag vagy kókuszolaj
- Tejtermékek, beleértve a sajtot, a vajat és a tejet
- Feldolgozott húsok, beleértve a bolognát, a kolbászt, a forró kutyákat és a szalonnát
- Előre csomagolt snackek, beleértve a süteményeket, zsetont, süteményeket és süteményeket
Telített zsírok a táplálkozásban
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 5% -a és 6% -a telített zsírból áll.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a nagy mennyiségű telített zsírok fogyasztása növelheti az LDL-értékét, és ennélfogva a szívbetegség kockázatát. Mindazonáltal több olyan tanulmány is történt, amelyek megcáfolják a telített zsír káros hatásait.
Bár az LDL mennyiségét úgy tűnik, hogy telített zsírok fogyasztásával nőnek, tanulmányok kimutatták, hogy az emelkedett LDL típus valójában a nagy, lendületes LDL.
A nagyobb LDL-részecskék nem növelik a szívbetegség kockázatát. Ezzel ellentétben a kicsi, sűrű LDL - az atherosclerosis kialakulásának elősegítése a tanulmányokban - nem befolyásolja. Néhány esetben a kockázat még a telített zsírok fogyasztásával is csökkent.
Néhány tanulmány azt is sugallja, hogy a telített zsírtartalmú ételek típusa különbséget tehet a szív egészségében. Egy nagy tanulmány szerint a tejtermékek fogyasztása valóban csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Ugyanakkor, beleértve a feldolgozott húsokat az Ön étrendjében, növelheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
Mi a telítetlen zsír?
A telítetlen zsírok tipikusan szobahőmérsékleten folyékonyak. A telített zsíroktól különböznek, mivel kémiai szerkezete egy vagy több kettős kötést tartalmaz. Ezek a következő kategóriákba sorolhatók:
- Többszörösen telítetlen zsírok: A telítetlen zsírnak ez a típusa csak egy kettős kötést tartalmaz. Az egyszeresen telítetlen zsírok tipikusan szobahőmérsékleten folyékonyak, és tartalmazzák a repceolajat és az olívaolajat.
- Többszörösen telítetlen zsírok: Az ilyen típusú telítetlen zsír két vagy több kettős kötést tartalmaz szerkezetükben. Szobahőmérsékleten folyékonyak. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak a pórsáfrányolaj, a napraforgóolaj és a kukoricaolaj.
Telítetlen zsírok a táplálkozásban
Az American Heart Association azt javasolja, hogy napi zsírbevitelének legnagyobb részét egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokból kell előállítani. A telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek a következők:
- Nuts
- Növényi olajok, például repceolaj, növényi olaj vagy növényi olaj
- Egyes halak, mint a lazac, a tonhal és a szardella, amelyek omega-3 telítetlen zsírsavakat tartalmaznak
- olívabogyó
- Az avokádó
Mi a különbség a zsír és a koleszterin között?
A koleszterin és a zsírok egyaránt lipidek, és mind az ételben, mind az étkezésekben, mind a véráramban keringenek. A koleszterin komplex kémiai szerkezete a zsírokhoz képest.
A szervezetben a koleszterin alacsony fehérjetartalmú lipoprotein (LDL), amely a "rossz koleszterin", a szív egészségére és a nagy sűrűségű lipoproteinre (HDL) tekinthető "jó koleszterinnek". " A táplálékban a telítetlen és telített zsír mennyisége befolyásolhatja a teljes koleszterinszintet, a HDL-t és az LDL szintjét. A zsíros zsírok, a marhahús, a vaj és a margarin esetében találták a "rossz koleszterinszint" LDL szintjét.
Milyen zsírokat tartalmaz a lipidcsökkentő étrendben?
Ha figyeled a koleszterinszintjét és a triglicerid szintjét, próbálj meg különböző egészséges ételeket, például sovány húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeket és teljes kiőrlésű gabonákat. További kutatásra van szükség a telítetlen és telített zsírok szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt hatását körülvevő területeken. Bár kutattak arra utaló jelek, hogy a telített zsírok nem olyan rosszak a szív egészségéhez, mint ahogyan azt gondolták, a jelenlegi ajánlások még mindig érvényben vannak.
Mind a telítetlen zsír, mind a telített zsír egyformán energiatakarékos. Ezek a kalóriákat hozzáadhatják az étkezéshez és súlya a derékvonalhoz, ha túl sok mindennel fogyasztanak, ezért a legegyszerűbb enni őket mérsékelten.
Továbbá az Ön által fogyasztott zsírtartalmú ételek típusa különbséget tehet a lipidszintekben. Egy marék dió vagy egy sovány marhahús jobb választás az ételeihez képest egy zacskóban vagy kolbászkapcsolatban. Mindkettő tartalmazhat zsírokat, de a korábbi döntések tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb egészséges tápanyagokat is. Ez utóbbiak lehetnek magasabbak a cukor, a kémiai tartósítószerek, a só és a transzzsírok esetében , és ezek mindegyike káros hatással lehet a lipidszintre és a szív egészségére.
Egy Word From
Zavarba ejtheti, hogy mely zsírok tekinthetők egészségkárosító kockázatoknak, mivel az újabb kutatások megváltoztatják azt, amit korábban hallottál. Az Amerikai Szív Szövetség továbbra is mérlegeli a kutatásokat, és ajánlásokat tesz az egészségügyi kockázatok csökkentésére.
> Források
> Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D et al. A telített zsír étrendi bevitele az élelmiszerforrásból és az incidensből Kardiovaszkuláris betegség: Az atherosclerosis többnemzetiségű vizsgálata. American Journal of Clinical Nutrition. 2012-ben; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Telített és telítetlen zsírsavak bevitelével és a halálozás kockázatával, kardiovaszkuláris betegséggel és 2-es típusú cukorbetegséggel: szisztematikus felülvizsgálat és megfigyelési vizsgálatok metaanalízise. BMJ. 2015-ig; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. A telített zsír és a cukor bizonyítéka a szívkoszorúér betegséghez, a szív- és érrendszeri betegségek előrehaladása . 2016-ra 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> A zsíros bőr. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. A telítetlen zsírokkal való telítettség nem befolyásolta az érrendszeri funkciót, de jótékony hatást gyakorolt a lipid biomarkerekre, az E-szelektinra és a vérnyomásra: a randomizált kontrollált étrendi beavatkozás és a vaszkuláris funkció (DIVAS) vizsgálat eredményei. American Journal of Clinical Nutrition. 2015-ig; 102 (1): 40-8.