Ha csak alacsony koleszterinszintű étrendet kezdesz, akkor hasznos a listában felsorolni a magas koleszterin és a magas telített zsíros ételeket, hogy elkerüljék és korlátozzák. Ne feledd, soha nem késő az egészségesebb étkezési szokások elfogadásához.
Miért kell korlátozni a telített zsírt és a koleszterint?
A telített zsír és koleszterin magas táplálkozásai hozzájárulhatnak a magas koleszterinszinthez és a magas LDL-szinthez ("rossz" koleszterinszint) a testben, növelve ezzel az ateroszklerózis által okozott koszorúér-betegség kockázatát, az artériákban.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az élelmiszereket, amelyeknek magas a koleszterinszintje vagy a telített zsír, amelyet korlátozni vagy elkerülni kell:
Tojás és hús
- Határozza meg az egész tojást, mivel a tojássárgája tartalmazza a koleszterint és a telített zsírokat. Használjon tojásfehérjét vagy tojáshelyettesítőt olyan receptekhez, amelyek több mint egy egész tojást igényelnek. Ne feledje, hogy teljesen meg kell szüntetnie a tojásokat, különösen a tojásfehérjét, amely magas fehérjetartalmú.
- Határozza meg a magas zsírtartalmú marhahúsdarabokat, mint a tetejét, a T-csontot, a bélszínt, a borotvát, a szegyhúst, a bordaszövetet és a szeleteket. Válasszon a "választás", "választás" és "sovány" feliratú húsokat.
- Kerülje az úgynevezett "organ" húsokat, például a májat és az édes kenyeret, amelyek 375 mg koleszterint tartalmaznak 3 uncia adagban.
- Korlátozni a feldolgozott és ebédből készült húsokat, például bolognát, sonkát, hot dog-t, kolbászt és csomagolt ebédet. Magas telített zsírok és nátrium.
- Kerülje a kacsa és a libát, de vegye figyelembe, hogy a sovány, bőr nélküli mell vagy láb alacsony zsírtartalmú választás. Kerülje a sütést bárány vagy kóc zsírban.
tejcsarnok
- Határozza meg az egész zsírtartalmú tejtermékek, például a vaj és a teljes tej fogyasztását, valamint 2 százalék zsírtartalmú tejtermékeket, például joghurtot és sajtokat.
- Ha egészséges tejet fogyaszt vagy teljes zsírtartalmú tejterméket használ, akkor próbáljon alacsony zsírtartalmú vagy 1 százalékos tejet és tejterméket átállítani. Ha az alacsony zsírtartalmú vagy 1 százalékos érzéssel érzi magát, próbálja ki a sovány tejjel és a nem zsíros tejtermékeket.
olaj
- Vágja vissza a részlegesen hidrogénezett növényi olajokat tartalmazó élelmiszereket, hogy csökkentse a transzzsír étrendjét. Ellenőrizze a csomagolt élelmiszerek élelmiszercímkéit a "hidrogénezett" vagy "részben hidrogénezett olaj" kifejezésekre. Ha ezek a kifejezések az első öt összetevő egyikének tűnnek, célszerű elkerülni vagy korlátozni ezeket a termékeket.
Sides
- Határozza meg a sült krumplit és más, részben hidrogénezett vagy telített zsírokkal készült sült ételeket. Próbálja ki a sült édesburgonyát vagy a gyümölcsöt egy egészségesebb alternatíva érdekében.
desszertek
- Limit sütemények, sütemények, crackerek, sütemények, piték, muffinok és fánkok, különösen a részben hidrogénezett vagy telített zsírokból készültek. Otthoni sütésnél vegye figyelembe az alacsony zsírtartalmú recepteket, hogy a desszertek jobban koleszterinbarátak legyenek.
Az alacsony koleszterinszintű étrend kreatív lehet
Ne feledje, hogy az új koleszterinbarát étrendnek nem annyira korlátozottnak kell lennie, mint azt talán elvárta volna. Bár ez magában foglalja a fent felsorolt élelmiszerek korlátozását vagy elkerülését, rengeteg új étel és recept kerül hozzáadásra. A régi kedvenc recepteket megváltoztathatja azáltal, hogy több szívszerű választékot cserél, és kreatív módon találja meg az olyan új ételek elkészítését, amelyeket nem kipróbált azelőtt, ami segít csökkenteni a koleszterint, például fekete, sötétkék vagy vesebab, padlizsán, okra, zab, szója , és a zsíros hal.
> Források:
> Harvard szívlevél. 11 Élelmiszerek, amelyek az alacsonyabb koleszterinszintet. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. 2017. augusztus 12-én.
> Szív és érrendszeri csapat. Hány tojást lehet enni, hogy egészséges-e? Cleveland Klinika. Megjelent 2015. január 23-án.