Hallottad, hogy több halat kell enni, mert jó a szívedért. De a higany és egyéb szennyezők is aggódhatnak. Mi az egészségügyi tudatos fogyasztó? Itt van a halak alacsony száma: mennyit kell enni, hogyan kell elkerülni a higanyt és egyéb méreganyagokat, és hogy vajon szükséged lesz-e egy halolaj kiegészítésre.
Fish for Heart Health
Az olajos vagy "zsíros" halak, például a lazac, a tonhal, a makréla és a szardínia kiváló egészséges omega-3 zsírsavforrás.
A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-k csökkenthetik a gyulladást, lassú plakk-felhalmozódást az artériákban és csökkenthetik a szívbetegségben szenvedő betegek szívbetegségeinek kockázatát.
Omega-3 kiegészítés olyan jó, mint a hal?
Az Omega-3 egy egyedülálló tápanyagforma, melyet "esszenciálisnak" neveznek, ami azt jelenti, hogy ételtől vagy kiegészítő tablettától kell beszereznie. A szervezet nem képes a tápanyagot más zsírokból, szénhidrátokból vagy fehérjékből. Az omega-3-ok nem túl gyakoriak az élelmiszerekben, amelyeket leginkább a halakban és a tenger gyümölcseiben találunk.
Ha nem élvezed a halat, választhatsz kiegészítést . Bár általában a tápanyagok táplálékából származik, jobb, ha halolajat kap a diéta, mint nem. Ha ez azt jelenti, hogy egy kiegészítést kell szedni, menjen rá (de előbb keresse fel kezelőorvosát!). A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az Ön számára éppúgy jó, mint az élelmiszerforrások.
Mennyi Omega-3 kell?
Az American Heart Association hetente kétszer ajánl egy halat.
Ha kiegészítõt vagy omega-3-at kapsz erõsített ételekkel, akkor napi 500 mg-os lõszert készítsünk, vagyis két adag olajos halat egy héten. Beszélje meg kezelőorvosát, mielőtt elkezdi ezt vagy bármely más kiegészítést. Egyes gyógyszerek, például a béta-blokkolók , a vérhígítók és a vízhajtók kölcsönhatásba léphetnek a halolajjal.
A halakon és a halolán túl az omega-3-ok növényalapú formái vannak. Például egy marék dió, egy evőkanál canola olaj a salátán vagy egy evőkanál őrölt lenmagolaj a reggeli gabonáján keresztül mind jó módja annak, hogy az omega-3-at az ételeiben kapja meg.
Hal higany
A higany természetesen előforduló elem, de a szennyezés mellékterméke is. Nagy mennyiségben a higany elfogyása neurológiai problémákat okozhat. Minden hal és tenger gyümölcsei tartalmaznak bizonyos mennyiségű higanyt. Tehát miközben teljesen lehetetlen elkerülni a higanyt hal és tenger gyümölcsei során, alacsonyabb higanytartalmú választásokat tehet. A szakértők azt ajánlják, hogy elkerüljék a legmagasabb higanyt tartalmazó halakat (különösen ha terhes vagy szoptató nő vagy terhes vagy gyermek), és alacsonyabb higanytartalmú halakat és tenger gyümölcseit fogyasztja.
| Alacsony higanyhal | Nagy Mercury Fish |
| Garnélarák, konzerv világos tonhal, lazac és pollock | King makréla, cápa, kardhal és csemegekukorica |
| Szardínia és szardella | A szardella tonhal higannyal több, mint a könnyű tonhal. |
Ugyanúgy, mint más állati eredetű élelmiszerekhez, a tenger gyümölcsei további szennyeződéseket is tartalmazhatnak: a dioxinok és a poliklórozott bifenilek (PCB-k), bár a táplálkozási kutatók egyetértenek abban, hogy a halak és a tenger gyümölcseinek étkezési előnyei messze felülmúlják az esetlegesen felmerülő PCB-k esetleges kockázatát.
Halászás a terhesség alatt
Az EPA és az FDA 2014-ben közzétett egy jelentést, amelyben azt ajánlja, hogy a három csoportban kevesebb higanyt kell fogyasztani: terhes és szoptató nők, terhes nők, kisgyermekek. Megállapították, hogy a várandós nők nem elegendő mennyiségű halat fogyasztanak, és ezért nem kapnak elegendő mennyiséget az omega-3-k, amelyek annyira fontosak a magzati agy fejlődéséhez. Az EPA-FDA jelentése szerint a terhes nők hetente 8-12 uncia higanyhalat fogyasztanak.
Vad és tenyésztett lazac
Jelentős ellentmondás van a vadon élő tenyésztett halakról, különösen a lazacról. A vadon élő halak szószólói azt állítják, hogy a vadon élő halak, például a vadon élő atlanti lazac kevés PCB-fertőzöttséggel rendelkeznek, mint a tenyésztett társaik.
A tenyésztett halak - különösen a tenyésztett csendes-óceáni lazac - támogatói megjegyzik, hogy a tenyésztett halak annyi és néha több DHA-t és EPA-omegát tartalmaznak, mint a vadon élő lazac.
Fogyasztóként fontos tudni, hogy ezek a követelések is változhatnak, mivel a tenyésztett és vadon élő halszállítói megváltoztatják az etetés és a gyűjtés módját a fogyasztói kereslet kielégítésére. Végeredményben mind a tenyésztett, mind a vadon élő halak előnyei meghaladják az egészségre vonatkozó kockázatokat.
> Források:
> EPA-FDA tanácsadás a higany halakban és kagylókban
> A 2015-ös táplálkozási irányelvek tanácsadó bizottságának tudományos jelentése, E-2.38.
> Harris, W., et al. A halak és a hal-olaj kapszuláknak a vérsejtek és a plazma foszfolipidek n3 zsírsavtartalmára gyakorolt hatásainak összehasonlítása. Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, 2007. december.
> Massaro M., et al. Omega-3 zsírsavak, gyulladás és angiogenezis: alapvető mechanizmusok a halak és a halolajok kardioprotektív hatásai mögött. Cell Mol Biol. Február 25., 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Halfogyasztás, szennyeződések és az emberi egészség: a kockázatok és előnyök értékelése JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Kérdezzék a szakértőt" a Harvard School of Public Health.
> Mit kell tudni a higanyról a halak és a kagylók között? Környezetvédelmi Ügynökség. EPA Tájékoztató.