Receptek és tippek az oldódó rostok hozzáadásához az ételhez
Az oldható rostokban gazdag élelmiszerek fontos szerepet játszhatnak a szív egészséges táplálkozásában. Tanulmányok kimutatták, hogy az oldható rostok számos egészségügyi előnyben részesülnek, beleértve az LDL- koleszterin szintjének mérsékelt csökkentését. Az American Heart Association naponta legalább 25 gramm rostot ajánl.
Sokféle oldható szál van, beleértve a pektint, a nyálkahártyát és a psylliumot, és ezek a rostok széles körben változnak az Ön által tipikusan fogyasztott ételek típusai szerint.
Bár oldható száloptikát is tehet, jobb, ha a koleszterincsökkentő táplálkozás során különböző rosttartalmú élelmiszereket vehet fel, mivel ezek az ételek más egészséges tápanyagokat is behozhatnak az ételbe. Hidd el, vagy sem, a rosttartalmú élelmiszerek széles választékát felveheti koleszterinbarát étkezési terveire. Az alább felsorolt alábbi egészséges élelmiszerek oldható rostokban gazdagok, és gyakorlatilag bármely étkezéshez csatlakoztathatók:
Teljes kiőrlésű gabonák
Sokféle típusú teljes kiőrlésű gabonából áll, amelyek oldható rostot tartalmaznak, beleértve:
Tekintettel a rendelkezésre álló nagy mennyiségű szálas szemek széles körére, beleértve azokat a szív-egészséges ételekben, nem szabad túl nehéz. Csak óvatosan járj hozzá, ha túl sok sót, cukrot vagy vajat ad hozzá ezekhez az ízletes ételekhez, ami negatív hatást gyakorolhat az egészséges étrendre, ha túl sok felhasználásra kerül. Függetlenül attól, hogy egy kis pilaf melléktálcát vagy egy teljes, lédús levest szeretne felvenni, ezek az egészséges receptek ötleteket adnak arra vonatkozóan, hogy a teljes kiőrlésű gabonák mennyire ízletesek és egészségesek lehetnek az ételeihez.
Gyümölcs
Ha szálakra gondolsz, az alma gyakran eszébe jut, mert nagy mennyiségű oldható rostot, pektint tartalmaz. Azonban sok más gyümölcs tartalmaz változó mennyiségű oldható rostot, amely segíthet a koleszterin szintjének egészséges megőrzésében. A gyümölcsök szintén magasak más tápanyagokban, beleértve a vitaminokat, a fitoszterolokat és az antioxidánsokat.
A gyümölcsök további ízeket és édességet kölcsönözhetnek egy edénynek anélkül, hogy a kifinomult cukor hozzáadásához szüksége lenne. A gyümölcsök sokféle ételhez is illeszthetők - legyen szó akár egy desszertről, egy kis előételről, akár a főételről.
Zöldségek
A zöldségek, köztük a borsó, brokkoli, édesburgonya és zeller, tartalmaznak oldható rostokat és oldhatatlan rostokat. Nagyon sokoldalú, minimális kalóriát és zsírt tartalmaznak, így kiválóan kiegészítik a koleszterincsökkentő étrendet. Csakúgy, mint a többi magasszálas élelmiszer kategóriában, a zöldségeket sokféle ételhez is be lehet építeni. A zöldségeket nyersen fogyaszthatja, vagy grillezhet, gőzölhet, süthet vagy könnyedén megöli őket olívaolajban vagy repceolajban. Habár kísértésnek érzem, kerüljük el a "tejszínt" a zöldségedre, ami sok telített zsírt és kalóriát kölcsönözhet. Meg kell határoznia a zsíros és cukros zsírok és mártások is - mivel ezek szintén növelhetik a kalóriákat. Ha zöldségeket tartalmazó ízletes, magas rosttartalmú ételeket keres, próbáljon ki néhány ilyen egészséges receptet:
bab
A bab szintén egészséges forrása az oldható rostoknak. Ez a magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú termékekkel együtt a szívbicikliben sokféle egészséges ételben megkönnyíti a gabonát.
Sokféle bab lehet egészséges hozzávalója az egyik kedvenc ételnek, beleértve a kanniin babot, a babot, a fekete babot és a sötét babot. Sok esetben a bab kevésbé elegendő az alacsony zsírtartalmú hús helyettesítéséhez. A babok könnyen összekapcsolhatók a fenti élelmiszerek bármelyikével, hogy finom, töltőanyaggal, koleszterinbarát ételt alkossanak.
források
Whitney EN és SR Rolfes. A táplálkozás megértése, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.