A zsír két fő kategóriája: telített és telítetlen zsírok. A telített zsírok hátrányosan befolyásolhatják a lipidprofil egyes aspektusait, és növelhetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát - különösen akkor, ha következetesen magas zsírtartalmú diétát fogyasztanak. A telítetlen zsírok azonban pozitív hatással lehetnek a szív egészségére - és a lipidprofilra.
A telítetlen zsírok különböznek a telített zsíroktól abban az értelemben, hogy kettős kötésük van valahol a kémiai szerkezetükben, ami nagyobb telítettséggel jár együtt más telítetlen zsírmolekulákkal. Ez azt eredményezi, hogy ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyabbak.
Számos telítetlen zsírt tartalmaznak különböző típusú főzőolajokban és más élelmiszerekben. Ezeket a zsírokat együttesen "egészséges zsíroknak" nevezik, mivel úgy tűnik, hogy nem elősegítik az ateroszklerózis kialakulását, a viaszos plakkot, amely az artériákban felépülhet. Kétféle telítetlen zsír létezik: egyszeresen telítetlen zsír és többszörösen telítetlen zsír. Bár kissé eltérnek, és az ételek, amelyekben vannak, beleértve mindkét zsírtípust az Ön étrendjében, javíthatja a szív egészségét és a lipidprofilt.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírok molekulaszerkezetében csak egy kettős kötést tartalmaznak. Több egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú élelmiszer is létezik, többek között:
- Bizonyos étolajok - például olívaolaj, szezámolaj és repceolaj
- Mogyoróvaj
- Bizonyos diófélék - például földimogyoró és kesudió
- Az avokádó
- olívabogyó
- szezámmag
- Néhány egészséges spread, amelyek "nagy olajos"
Többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírok eltérnek a többszörösen telítetlen zsíroktól, mivel szerkezetében több kettős kötés van.
A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek a következők:
- Egyes magvak - például napraforgómag és tökmag
- Bizonyos főzőolajok - köztük kukoricaolaj, pórsáfrányolaj és szójaolaj
- Bizonyos diófélék - például fenyőmag és dió
Egy bizonyos típusú többszörösen telítetlen zsírok, az omega-3 zsírok, különösen a szív egészségére gyakorolt hatásuk és a lipidszint csökkentésére való képességük tekintetében tanulmányozták. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírok csökkenthetik a trigliceridszintet és enyhén növelhetik a HDL szinteket. A következő élelmiszerek tartalmazzák ezt a fajta többszörösen telítetlen zsírt:
- Zsíros hal - beleértve a lazacot, a makrélát, a heringet és a tonhalt
- Bizonyos magvak - például lenmagok és chia magok
- dió
- Az algák
Mely zsírok fogyasztják?
Kémiai szerkezetük kismértékű különbségei ellenére mindkét típusú telítetlen zsír a lipidprofil javításával kapcsolódik a szív egészségének javításához, beleértve a szerényen növekvő HDL- koleszterinszintet és csökkenti az LDL- koleszterinszintet és trigliceridszintet. Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsír és a transzzsírok elsősorban egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel történő helyettesítésével elősegítheti a szívbetegségek elleni védelmet. Több bizonyíték van ezzel kapcsolatban többszörösen telítetlen zsírokkal, mint a többszörösen telítetlen zsírok.
Emiatt az American Heart Association azt javasolja, hogy a telített zsírok és transzzsírok táplálékait az önálló telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokban - például zsíros halakban, diófélékben, magokban és olajokban - magasabb táplálékkal helyettesítsék. A zsírbevitel nem tartalmazhat többet, mint az összes napi fogyasztás 25-35% -át.
Bár az egyszeresen telítetlen és telített zsírokban lévő élelmiszerek szíve egészségesek, nem szabad túlzottan fogyasztani őket. A kalóriatartalmuk még mindig magas, és a kalóriákra a diétájukra támaszkodhat, ha túl sok ilyen ételt fogyaszt.
Forrás:
A National Cholesterol Education Program (NCEP) harmadik jelentése a magas vér koleszterin felnőttek felderítéséről, értékeléséről és kezeléséről (PDF), 2004. július, Az Országos Egészségügyi Intézetek: A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet.
Whitney EN és SR Rolfes. A táplálkozás megértése, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Tudja a zsírokat. Kapcsolat: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.