Gyakorlatok az egészséges térd fenntartásához

Ha térdem fájdalmai vannak, akkor a térddel kapcsolatos fizikai terápiás gyakorlatok megtanulhatók. A gyakorlatok segítenek a térd és csípő körüli mozgás és erő javításának javításában, és csökkenthetik vagy megszüntethetik a térd fájdalmát.

A térd a tibia (shin), a combcsont (comb) és a patella (térdcsúcs). Ezt a három csontot számos izom, inak és szalagok támogatják. A térdben két lengéscsillapító van, mindegyik menisket nevez.

A térd a testben a legfontosabb ízület, amely felelős a gyaloglásért, a lépcsőzetek felkelésért és az ülő helyzetből való felemelésért. A térd fájdalma korlátozhatja az egyik vagy mindegyik tevékenységet. A térdízület mozgatásával és erősítésével elkerülhető a térdfájás problémája, és a mobilitás fenntartható.

A gyakorlatok a legfontosabb eszközök a térdében lévő jó erõsség és mobilitás fenntartásában, és néhány egyszerű gyakorlatot, amit otthon megtehetsz, segíthet megtartani a térdét. Sérülés vagy térdműtét után a fizikai terapeuta a fentiekhez hasonló gyakorlatokat írhat elő, hogy segítsen visszatérni a normális aktivitásba és funkcióba

Ne felejtse el orvosával, fizikoterapeutájával vagy egészségügyi szolgáltatójával ellenőrizni, ha nem biztos benne, hogy ezek a gyakorlatok biztonságban vannak-e, és hagyja abba az edzést, amely fokozott fájdalmat okoz a térdben.

1 -

Quad szettek

Egy egyszerű módja annak, hogy a quadriceps izmaid működjenek, és támogassa a térdízületet a quad-készlet gyakorlására.

Ehhez a gyakorlathoz térjen hátra a térde egyenesen. Húzza meg az izomot a comb tetején úgy, hogy megnyomja a térdét a padlóba. Egy kis törülközőt fel lehet tekerni és a térd alatt elhelyezni a kényelem érdekében, és adhatsz valamit, ami a térdét nyomja. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd pihenjen. Végezzen 10 ismétlést.

2 -

Heel Slides

Annak érdekében, hogy a térdet hajlítsa és egészen kiegyenesítse, elvégezheti a sarokcsúszdát. A sarokcsúszda segít megmozdítani térdét egészen az egész hajlásig.

A hátán fekve egyszerűen csúsztassa a sarokját a padlóra, hogy a térd elhajoljon. Engedje meg, hogy a térd kanyarodjon, amennyire csak lehetséges, tartsa 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.

Ez a gyakorlat tökéletes megoldás, ha a térd izületi gyulladása miatt korlátozott ROM-ra van szüksége.

3 -

Rövid Arc Négy gyakorlatok az egészséges térdre

A rövid íves quad gyakorlás remek módja annak, hogy biztonságosan javítsuk a négysebességes erősséget. A gyakorlat általában a térdműtéten van előírva. Íme, hogyan csinálod:

• Feküdj a hátadon
• Helyezzen egy kis támaszt a térde alatt. A kávéfőző, a papírtörlőkendő vagy a feltöltött törülköző nagyszerűen működik.
• Húzza meg a quad izmait, miközben egészen kiegyenesíti a térdét. A sarodnak fel kell emelkednie, amíg a térd a támaszon nyugszik.
• Fordítsa el a térdét egészen, és nyomja meg a quad izmait, miután teljesen kiegyenesedett.
• Tartsa a véghelyzetet 3 másodpercig, majd lassan pihenjen.
• Ismételje meg a 10 ismétlést.

Ügyeljen arra, hogy lassan, egyenletesen mozogjon, és álljon meg, ha térbeli fájdalmat érez.

4 -

Egyenes láb emelkedik

A térdizmok és a csípő izmok nagyszerű módja az egyenes lábazat emelésének elvégzése . Ezeket a gyakorlatokat a térdsérülések megelőzésére vagy térdkárosodás vagy műtét utáni rehabilitációs program részeként lehet elvégezni.

Íme, hogyan csinálod: Míg a hátadon feksz, hajlítsa meg a térdét és egyenesítse ki a másikat. Húzza meg az izmait az egyenes térd tetején. A térd egyenességének fenntartása mellett emelje fel a lábát 12 cm-re. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le. Végezzen 10-15 ismétlést.

A lábfej súlyát a combjához vagy a bokájához hozzáadhatja. Az egyenes lábemelést is végezheti, miközben fekszik az oldalán, hogy a gyomrát vagy a gyomrát meg tudja oldani , hogy erősítse a hátát , a fenekét és az izmokat.

Ne feledje, hogy az egészséges térdek azt jelenti, hogy szabadon és fájdalommentesen mozoghat a térdcsuklóján. A térd mozgása és az izmaid megtartása érdekében a térd mozgékonyságának maximalizálása és a sérülések megelőzése érdekében dolgozhat.

> Forrás:

> Katz, JN et al. Kirurgia versus Fizikoterápia Meniscal Tear és Osteoarthritis miatt. NEJM. 2013: 368; 1675-1684.