Stabilizálja a magját a jobb egészség megőrzéséhez
Az ágyéki és nyaki stabilizációs gyakorlatok ma már dühösek. Ebben a cikkben megtudhatja, miért - és megtudhatja, mit kell tennie a program elindításához.
A Core Strength a hát és a nyak rehab számára
Sok rehabilitációs klinika és fizikoterápiás hivatal rutinszerűen visszaadja a nyakpárnák "alapvető megerősítő programjait".
Ezek a programok, amelyek a has, a csípő és a váll izmokra koncentrálnak, javíthatják a testtartást, ami viszont segíthet a fájdalom csökkentésében.
A magfeszültség hozzájárul a test mechanikához, amely szükséges ahhoz, hogy elkerülje a hátsó törzset, amely napi munka, sport vagy tánc közben történhet.
A mag erejének előnyei fájdalomcsillapításra utalnak, mondja Susan Eaton, a jóga tanár és a járóbeteg-ellátás vezetője a San Francisco-i Szent Ferenc Emlékkórházban. "A jó testtartás ösztönzi a gerinc csontjainak és görbületének egészséges összehangolását, és lehetővé teszi az izmok számára, hogy megtartsák a szokásos hosszúságukat."
Mi a "The Core"?
Dr. Andre Panagos, a New York-i presbiteriai kórház sporttudományi és gerinc specialistája a test magját olyan nyomás alatt álló üregként írja le, amely képes nagy mennyiségű erőfeszítésre támaszkodni - sokkal több, mint a hátsó izmok.
Panagos rámutat arra, hogy ha minden, csak a gerinc csontjait eltávolították, és mindössze 20 fontot tettek a tetejére, akkor a gerincoszlop becsapódni kezd és összeomlik. A sűrített üreg körüli izmok nagyobb támogatást nyújtanak a fizikai munkához, mint a gerincoszlop.
Az hasi kulcsfontosságú izmok, de a medencében és a hátsóban is fontos szerepet játszanak.
A Core Erősítő Programok típusai
A magerősítés erős, rugalmas trunk-izomokat biztosít, amelyek jól illeszkednek a csontokhoz. Gyakorlati programok a mag célpontjához a gerinchez nagyon közel álló izmok, valamint a medenceé.
Manapság a legfontosabb erõsítõ programok sokféle formában megtalálhatók, és különbözõ nevek lehetnek: Pilates, ágyéki stabilizáció, nyaki stabilizáció, magtámogatás és trunk gyakorlatok. A program típusai az orvos által előírt (stabilizációs programoktól), a személyes edzésekig és a tornaterem edzésekig terjednek (pilates, jóga és hasi rutinok) és így tovább.
Ismerje meg, hogyan lehet az ab rutinok könnyebb kihívást jelenteni: előrehaladni az ab gyakorlatain
Osztályok és edzések a magerősítéshez
A hátsó klinikán kívül egy magerősítő program általában általános megközelítést alkalmazhat a hasi fejlődésre, vagy olyan erősen finomított testület-test technikákat alkalmazhat, amelyek légzést, testtudatot és ideális összehangolást alkalmaznak a hasi munkával együtt.
Elengedhetetlen egy olyan program és tanár megtalálása, amely megfelel a képességednek és a sérülésnek vagy állapotnak. Íme néhány tipp:
- Interjú az oktatóval a hát és a nyak fájdalmával, a kommunikációs készségekkel (beleértve a jó hallgatási készségeket is) kapcsolatos tanúsítással, tapasztalattal és szakértelemmel.
- A sérülés vagy állapot romlásának megakadályozása érdekében próbáljon meg olyan tanárt találni, aki fel tudja ismerni, ha helyénvaló, hogy orvoshoz vagy terapeutához forduljon, és hajlandó hivatkozni rád.
Mielőtt elkezdené a Core Erősítő Programot
Számos alapvető erõsítõ program létezik, amelyek közül választhatnak, de helyesen mûködnek, mindegyik típusnak meg kell teremtenie és fejlesztenie kell a megbízható testtartást.
Az alapvető izmok megmunkálásához először el kell érnie őket, és ez általában bevezetés és / vagy előkészítés formájában jön létre. Egy jó oktató vagy terapeuta biztosítja ezt a kezdőknek (emlékeztetők mellett, ahogy halad).
Az utasítás- és előkészítő munka magában foglalhatja a lélegeztető technikákat és információkat arra vonatkozóan, hogy hova kell helyezni a testrészeket, például a lábat, a medencét és a vállát - mindezt úgy, hogy segítsen megtalálni és aktiválni a mély hasizmokat , és jó összehangolással dolgozni. Nem szabad, hogy fájdalmasan dolgozzon, hogy jó eredményeket érjen el a legfontosabb erősítő programokkal.
Kapcsolódó: Légzés és testmozgás - hogyan működnek együtt
Vigyázz a dörrenésre
Panagos figyelmeztet arra, hogy roncsokat készít: "Ha dörrensz, akkor csak egy síkban dolgozol, de a gerinc és az izmok háromdimenziósak, mindegyikre megyek. ab crunches, tényleg segíteni. "
Core Erősítő Gyakorlat - Az első sorozat
Miután tudatában volt annak, hogyan aktiválhatja a mély abszolút, próbáljon ki néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek az összes testtartást végzik. Ezek a gyakorlatok elkezdik a törzs stabilitásának fejlesztését. Példaként említhetjük a medencepántot és néhány könnyű jóga-szerű pózot, mint például a támogatott híd és a gerincvelőt , ha az az Ön állapotára alkalmas.
Több
Core Erősítő gyakorlat - Stabilizáció és dinamikus stabilizáció
Amint előre halad, a szakképzett terapeutája vagy oktatója karok és / vagy lábmozdulatokkal jár, amelyek kihívást jelentenek a csomagtartó mozgására. Az Ön feladata lesz a csomagtartás megtartása, miközben végrehajtja azokat. Ez az, ami az ab , a hát és az egyéb posturális izmokat vonzza a gerinc stabilizálására.
Miután elsajátította a még mindig torzó képességét, még jobban kihívhat magának, ha a kerekített felszerelésen, például illeszkedő golyókon vagy hab görgőkön végzi a gyakorlatokat. Ez a fajta gyakorlat dinamikus stabilizációnak nevezik.
A stabilizáció és a dinamikus stabilizációs gyakorlatok révén valószínűleg nemcsak erősebb maggal találja magát, hanem jobb egyensúlyt és koordinációt is.
Az Ideális Core Erősítő Program az Ön számára
Az ideális erõsítõ program olyan, amely személyre szabott, hogy illeszkedjen életmódodba, és jól illeszkedik a személyiségéhez. Ahelyett, hogy 10 vagy annál több ab-gyilkosot próbálna kiütni egyszer vagy kétszer abban a reményben, hogy erős magot szerzett, jobb, ha orvosával, terapeutaival, trénerével vagy tanáraival együtt dolgozhat, hogy hozzon létre egy programot, amelyet naponta és naponta megtehet.
Eaton szerint egy magerősítő program létrehozása nem olyan egyszerű, mint egy könyv vagy weboldal néhány gyakorlása. "Nem minden gyakorlat minden ember számára igaza van" - mondja. "A hátsó vagy nyaki problémákkal küzdő emberek, akik még soha nem gyakoroltak, nagyon különböző programokra lesz szükségük a sérülésekkel küzdő sportolóktól, akik visszatérnek a játékba."