Hamstring Stretch a szabaddá váláshoz

A szoros hímzõrudak hatással lehetnek a hátadra, ha lefelé húzod a medencét és csökkenti az ágyéki görbék mennyiségét. Szerencsére a válasz erre egyszerűen a legtöbb esetben - nyúlik. Itt vannak olyan utasítások, amelyeket követhetsz, ha kezdő vagy a hüvelyben vannak szuper szűk.

És ha a combcsontjaid nagyon szorosan vannak, akkor szükséged lesz egy törülközőre, amely elég nagy ahhoz, hogy a combját kb.

Hamstring Stretch Start pozíció

Feküdj a hátadon ( fekvő ), vagy mindkét térd hajlítva, a lábad laposan a padlón, vagy egyik térd meghajlott, a másik pedig egyenesen kiterjedt. Ez a verzió is megnyújtja a csípő flexorokat, amelyek sokak számára nagyon hasznosak lehetnek, de ne próbálja meg, ha fájdalmat okoz.

Helyezze a törülközőt a combja hátulján, és tartsa a végét. Megjegyzés: a comb méretét különböző kézi elhelyezésekkel állíthatja be. Minél közelebb áll a combjához, megtartja a törülközőt, annál intenzívebb lesz a szakasz. Ha kezdő vagy, akkor nagyon feszes görcsök vagy fájdalmat okoz a hát-, csípő- vagy térdkárosodás miatt, tartsa a törülközőt nagyon közel a végéhez.

Ha nem vagy olyan szoros, vagy a törülközővel dolgozik, és a rugalmasság javul, kísérletezzen a fogantyú mozgatásával a törülközőre, fokozatosan közelebb a lábához. És ha a rugalmasság jó, gondold át a törölközőt; Helyette tegye a kezét a középső comb hátsó mögé.

Lassan emelje fel a lábát a padlón lévő mögötte lévő törülközővel, és hajlítsa a csípőízületet, hogy ez megtörténjen. Vegye fel a lábát úgy, hogy merőleges a padlóra (vagy olyan közel jöjjön be, amennyit csak lehet, anélkül, hogy károsítaná magát). Amikor a combod a megfelelő kiindulási helyzetben van, a lábad (vagy a térde, ha úgy döntesz, hogy hajlítsa, ami könnyebb, egyébként) a mennyezet felé mutat.

Kezdje a húzási műveletet

Húzza a törülközőt a teste felé. Ezzel a comb felső részét (elejét) a csomagtartó eleje felé kell vinni, és növelnie kell a csípőízület hajlításának mértékét (hajlítás). Ügyeljen arra, hogy ne engedje, hogy a medence alja felemelkedjen a lábfejre adott válaszként. Figyelembe véve azt a részletet, segít a hamstring felhúzásával.

Ami azt illeti, milyen messzire kell húznod a lábadat, vigye azt a pontig, ahol érezheti a szakaszokat, de ez nem szörnyen fájdalmas. Ez olyan élhelyet jelent, ahol az izmok változása következik be. Más szavakkal, mozgassa a combját arra a helyre, ahol elviselheti a fájdalmat, de még mindig úgy érzi, hogy valami történik a hüvelyben.

Maradjon ebben a helyzetben 5 és 30 másodpercig. (Harminc másodperc a legjobb, ha kezelni tudja.) Tartsa fenn a nyújtást; más szóval, nincs pattogás. A nyújtás alatt pattogó (úgynevezett ballisztikus nyújtás) általában kontraproduktív, ha nem teljesen kockázatos. A mély és teljes lélegzés segíthet a tartós nyúlásból eredő bármilyen intenzitással vagy fájdalom kezelésével.

ismétlés

5-30 másodperc után helyezze vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a sorrendet 2 vagy 3 alkalommal ugyanazon az oldalon. Ezután rövid szünet után ismételje meg az egészet a másik lábával.

A hastánc húzása minden nap jó lehet a hátadnak, és ha a hüvelygörcsök szuper szűkek, mivel hajlamosak a lapos alacsony hátsó testtartásra , kétszer, vagy akár napi háromszor nyújthatják az utat.

A horgos hurok előrehaladása biztonságosan nyúlik ki

A terhelés vagy cső használata helyett egy törölköző, vagy ha csak szeretné váltani a dolgokat egy kicsit. És amint fentebb említettük, miután lazábbak a hurokjaid, fontold meg, hogy egyáltalán nem használsz támogatást. Ez persze sokkal nagyobb kihívást jelent, mint egy törülközőt vagy egy terápiát használni, így könnyű elindulni és idővel haladni.

Ne felejtsük el, hogy ez a nyakkendő a kezdőknek szól.

Ahogy a rugalmasság javul, előreléphet a kihívásokkal telibb változatokra. Például kipróbálhat egy ültetett görcsös nyúlványt, ha készen áll arra, hogy feladja a támasztékot, amelyet a padló a fekvő helyzetben kínál.

Forrás:

Kisner, Carolyn és Colby, Lynn Allen. Terápiás gyakorlatok alapjai és technikái. 4. ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.