Reggelizési gyakorlatok

A reggelizés remek módja annak, hogy "felébressze" az izmokat, és készen álljon a napra. A nyújtás fellazítja a testét, miközben növeli az izmok véráramlását.
A reggeli szakaszok beillesztése a napi rutinba pozitív módon kezdődik minden nap. Kattintson az alábbi linkekre, hogy megtanuljon egy könnyű és hatékony reggeli szakaszos edzésprogramot.

Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármely más edzésprogramot, lépjen kapcsolatba orvosával annak biztosítására, hogy a testmozgás biztonságban legyen. Állítsa le a fájdalmat okozó edzést.

Indítsa el a reggelt a hátat védve a hajlamos préseléssel . Ez egyfajta McKenzie gyakorlat, amely segít fenntartani a hátát egy jó helyzetben a nap kezdetéhez. Feküdj a gyomrára a kezeiddel egy felugró helyzetben. Pihentesse a hátat és a csípőjét, és lassan nyomja felfelé a felsőtestét, és hagyja hátra ívét. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-szer.

Reggel Stretch for Lumbar Flexion

A hátsó lábának finoman nyúlik ki, hajtsa végre az ágyéki lumbális hajlítási gyakorlatot . Ez egy tökéletes szakasz, ha gerinc stenosisod van .

• Ülj le ágyad szélére a lábaddal a padlón.
• Kanyarodjon át, és elérje a kezét a lábad felé.
• Húzza vissza.
• Tarts ki 10-es számot.
• Ismételje meg még 5 alkalommal.

Ebben a szakaszban legyen óvatos, ha a gerincén egy kiugró vagy herniált lemez van. Ez a gyakorlat súlyos stresszt okozhat a lemezen. Ha ez megtörténik, állítsa le a gyakorlatot, és azonnal lépjen kapcsolatba orvosával.

Reggel nyúlik a nyak mobilitásához

A nyak mozgatásának egyszerű módja a nyak forgási nyúlása. Íme, hogyan csinálod:

1. Ülj le az ágy szélén a lábaddal a padlón.
2. Fordítsa el a nyakát egy körben, és megérintse a fülét a vállakra.
3. Forgassa lassan az óramutató járásával megegyező irányban 5-ször.
4. Lassan forgassa az óramutató járásával ellentétes irányban 5-ször.

A váll vállat vont

Vegye fel a vállát az ülő vállrándítással, mint ez:

1. Ülj le az ágy szélén a lábaddal a padlón.
2. Vállat vállat a füledre.
3. Ismételje meg még 10 alkalommal.

A reggeliző nyúlik

Tartsa a rotátor mandzsettáját és a vállát egészen a felső vállszakaszon. Itt van, hogyan:

1. Állj mellette az ágyad.
2. Csinálja össze ujjait.
3. Emelje fel a kezét a fejed fölött, tenyere felfelé.
4. Emelje fel a borda ketrecét.
5. Tarts ki 10-es számot.
6. Ismételje meg még 5 alkalommal.

Ügyeljen arra, hogy a vállak bármelyik csikló vagy fájdalmas érzését figyelje. Ha vállfájdalmat érez, nyújtás közben azonnal állítsa le a gyakorlatot.

Bónusz: Vállfordítás Tegyen egy törülközőt

Álló deréktáji rugalmasság

Húzza ki a hátát az álló lumbális szakaszon. Itt van, hogyan:

1. Tartsd távol az ágyod mellett.
2. Hajlítsa és vigye ujjait a lábujjaihoz, miközben egyenesen tartja a térdét.
3. Tarts ki 10-es számot.
4. Ismételje meg még 5 alkalommal.

Mindig jó ötlet, hogy a hajlítás előtti hajlítások után néhányszor hátrafelé hajoljon. Néhány ismétlés az álló kanyarban a hajlító előrehaladás után.

Álló Quad Stretch

A combcsontjainak az izomzat elnyeléséhez álljon fel és tartson valami stabilra. Hajlítsa meg egyik térdét, és egy kézzel fogja meg a bokádat. Tartsa a lábát 15 másodpercig. Ismételje meg háromszor.

Most mindannyian ki kell nyúlni és készen áll a nap kezdetére.