A leggyakoribb felső háttestek közé tartozik a leggyakoribb - a felső kar nyúlik. De sok ember kihagyja azt a részét, amely valóban megépíti a hasizmukat , ami viszont segítheti a felső és hátfájás kezelését . A kulcs tartja a borda kalitkáját, miközben lassan felemeli a karját.
Hogyan kell a Stretch
Tételezzük fel a kezdő pozíciót: Kezdje a hátán fekve. Ha kezdő vagy, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Próbáld meg felállítani az egyes sarkokat a megfelelő ülő csonkkal. Ez segít elkerülni a térd- és csípőízületeket. Ha erõs a magban és fejlettebb, próbáld ki ezt a gyakorlatot a lábaddal egyenesen.
A karjait lefelé és egyenesen kell lerázni, de a könyökét nem szabad lezárni.
Készülj fel: Vegyél egy-két percet, hogy előkészítsd mind a testet, mind az elmét a következő lépéshez. Mint korábban említettük, ez a gyakorlat nem csak egy felső hátsó szakasz. Ahogy mozgatod a karjaidat, felkelted a figyelmedet a bordáidra, hogy megakadályozzuk, hogy felpattant.
A kiindulási helyzetben lélegezz be, majd lélegezzétek ki és csúsztassátok a vállát a hátába. Ahhoz, hogy ezzel segítse, gyengéden elérje az ujjait a fejétől. Próbálja megtartani a vállak elejét nyitva és szélesre, ahogy eléri. Úgy érzed, egy kis szakaszon a vállövön, ahogy ezt teszed.
Kezdjen felemelni a karjaidat : Emelje fel karjait lassan addig, amíg a testéhez képest szögben van. Ellenőrizze, hogy a bordái ugyanabban a helyzetben vannak-e, mint amikor elkezdték. Ha ezt teszed, valószínűleg úgy érzed, hogy a kollégád dolgozik.
Teljesítsd az emelőrudat: A gyakorlat következő szakaszánál nehezebb lesz megtartani a bordákat. Túl nehéz lehet, hogy a karjaid visszafelé tartják a fejedet a padlóra. Jól van, hogy csak fájdalom nélkül menjek csak annyira, amennyire csak lehet, de nincs kifogás arra, hogy a bordák mozogjanak.
Ahhoz, hogy a gyakorlatot jó formában végezzük, csak addig tartsuk vissza a karját, ameddig csak lehet, miközben megtartjuk a borda ketrecét. Ez megkérdőjelezi a rectus abdominis és más felső ab izmokat.
Hajtsa vissza a karjait az oldalánál: Ha a kar-beavatkozást beindítja, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ismét tolja le a vállát a hátán. Használja a vállvágó tolózárat, hogy felemelje a karját a padlóról a mögöttetek. (Ezt úgy érzi, hogy a vállpengét a hátán keresztül viszi - a karok természetesen fel fognak jönni.)
Ne felejtse el tartani a bordáit a padlón. Tartsa a könyökét egyenes, de nem zárva, ahogy lassan visszahúzza őket előtted.