A napi tevékenységek gyakran feszes izmokat okozhatnak. Idővel ez jelentős hátfájást eredményezhet és növelheti a hátsérülés kockázatát.
Ismerje meg a gyakorlatokat, hogy gyorsan és hatékonyan nyújtsa a háta minden izomzatát. Ezeknek a szakaszoknak a végrehajtása segít megelőzni a hátfájást és segíti a jelenben lévő hátfájás csökkentését .
1 -
Térd a mellkas megnyújtásához- Feküdj a hátadra térdre hajlítva, lábainál pedig a padlón.
- Helyezze kezét a combjainak hátára és húzza a lábát a mellkasára.
- Húzza, amíg érezhető egy gyengéd szalag.
- Tartsa 15 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg még 9 alkalommal.
2 -
Szorító Twist Stretch- Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón.
- Tartsa hátat a padlón, forgassa a csípőjét balra, leereszti a lábát a padlóra, amíg gyengéd szalagot nem érez.
- Tartsa 15 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg még 9 alkalommal.
- Tartsa hátat a padlón, ezúttal forgassa a csípőjét jobbra, leereszti lábát a padlóra, amíg érezhető egy enyhe nyúlás.
- Tartsa 15 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg még 9 alkalommal.
3 -
Hajlékony áthidalás- Feküdj a gyomrára.
- Hajtsa magát fel a könyökével, amely kiterjeszti a hátát.
- Kezdje elegyenesíteni a könyökét, tovább növelve a hátát.
- Folytassa a könyökegyengetést addig, amíg a szelíd szakasz nem érezhető.
- Tartsa 15 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg még 9 alkalommal.
4 -
Szorító hasi húzás Stretchben- Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón.
- Tolja vissza a kicsi hátat a padlóra az alsó hasi izmok meghúzásával.
- Tarts ki 10-es számot.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még 9 alkalommal.
5 -
Hátsó felhúzó nyúlás- Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón.
- Lassan nyomja le a lábaidat, miközben lassul, emelje fel az alját a padlóról.
- Tarts ki 10-es számot.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még 9 alkalommal.
6 -
Cat-Camel Stretch- Térdd le a padlón, négyes helyzetben a kezed és térddel.
- Hajtsa hátra a mennyezetet, mint egy dühös macska.
- Tartsd meg az 5-ös számot.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Húzza a gyomrodot a padlóra, és ürítse ki a hátát.
- Tartsd meg az 5-ös számot.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg még 9 alkalommal.
7 -
Ülített előremenő nyúlás- Üljön be egy székbe, a lábával a földön.
- Hajlítsa a nyakát, a felső hátsó és az alacsony hátra előre, amíg a mellkasa a combján van, és a kezével megérinti a talajt.
- Tarts ki 10-es számot.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még 9 alkalommal.
8 -
Side Stretch- Állj fel egyenesen a karjaid az oldaladon és a lábad szélénél.
- Hajlítsa a csomagtartó oldalát balra, miközben a bal kezét csúsztatja le a combján, és elérje a jobb karját a fejeden.
- Tarts ki 10-es számot.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Most hajlítsa a csomagtartó oldalát jobbra, miközben a jobb kezét csúsztatja le a combján, és elérje a bal karját a fejeden.
- Tarts ki 10-es számot.
- Ismételje meg még 9 alkalommal.