Intermediate Piriformis szindróma Stretching rutin

1 -

Intermediate Piriformis szindróma Stretching rutin

Intermediate Piriformis szindróma Stretching rutin - Háttérinformációk Önnek tudnia kell

Ha piriformis szindróma van, akkor valószínűleg már tudja, hogy iszkikus lehet. De tudtad, hogy ez csak egy a számos potenciális dolognak, ami idegfájdulást okozhat a lábadon? Más okok közé tartoznak a herniated lemezek, a gerincvelő szűkület vagy a daganat, amely az idegre nyomja.

Bár sokan az irakiák tüneteit a piriformis szindrómára tulajdonítják, a dolgok rendjében nagyon ritka. Az amerikai osteopathiás egyesület 2008. novemberi lapjában megjelent cikk szerzői arról számolnak be, hogy az alacsony hátterű betegek legalább 6% -a - és legfeljebb 36% -a piriformis szindrómát tartalmaz. (És nőstények, szívvel: 6-szor nagyobb a piriformis szindróma, mint a hímek.)

Szindrómaként ez a feltétel tünetek csoportjaként jelenik meg. Lehetséges, hogy ez miatt gyakran összekeverik más diagnózisokkal - különösen radiculopathiával. A radikulopátia, ha van ilyen, valószínűleg komolyabb lesz az Ön számára, mert ez egy irritált gerincvelőgyökér eredménye, gyakran egy herniált lemez. Ez azt jelenti, hogy a piriformis szindrómát kezeletlenül vezetheti az ülőidegedben bekövetkező változásokhoz.

Tehát, ha a piriformis gyakorlattal és más cikkekkel kapcsolatos szakaszok nem mentesítik a lábfájdalmat, beszéljen orvosával és / vagy fizikoterapeuta a tüneteivel kapcsolatban.

Ha többet szeretne megtudni a piriformis szindrómáról, nézze meg cikkemet: Mi a Piriformis szindróma?

Piriformis nyúlványok - ha közbenső vagy kezdő változatot teszel?

Ez a cikk azt feltételezi, hogy a kezdő szakasz a csípőszakaszok és a rugalmassági gyakorlatok tekintetében elmarad. Ha nem ez a helyzet, akkor kezdődhet a Beginner's Level Piriformis Stretching Routine.

Ellenkező esetben vegye fontolóra a felmelegedést középszintű szakaszok kezdeti mozog. A legtöbb kezdő szakasz a horgászpozícióban van. Ez egy fekvő helyzet, amelyben a hátadon fekszel, térddel hajolt és a padlón lapos. A horgas helyzet egyike a leginkább támogatott pozíciónak, ami segít abban, hogy a nyújtás elérhető legyen a kezdőknek és a fájdalmas embereknek.

Egy másik dolog, ami a középszintű szakaszok sikeres végrehajtásával járhat, az a képtelenség, hogy a padlón üljön. Ideális esetben ezt anélkül teheti meg, hogy elcsúszna (a hátánál). Ha nem tudsz egyenesen ülni, kezdd a kezdő szinttel. Ha még mindig szeretné kipróbálni a közbenső szintet, akkor fontolja át a 4. sorozatot ezen a sorozaton addig, amíg a csípő rugalmassága eléggé javult ahhoz, hogy a fájdalom vagy törés nélkül üljön fel a padlón.

A következő néhány oldal néhány ötletet ad a felmelegedésekre, majd a versenyekre!

2 -

Melegítsd fel a Piriformis Izom Stretch-et

Melegítsd fel a Piriformis Izom Stretch-et

Amint azt az előző dia is mutatja, még akkor is, ha középszintű piriformis szakaszokat csinálsz, még mindig jó ötlet, hogy először melegítsd fel az egyszerű mozdulatokat. Próbálhat néhányat a Kezdõ rutinból, amelyet az elõzõ dia is említ, például:

• Cross One Leg Over
• Térdre az oldalra

Vagy próbálja meg ezt a külső csípőszakaszot.

Kapcsolódó: Engedje el az alacsony visszafordulást ezzel az egyszerű programmal

3 -

Piriformis felmelegedés - Egy kereszt térdre "Get" az izom és Add Abs

Piriformis felmelegedés - Kereszt egyik térdre "Get" a csípő izom ezen az oldalon és kihívás a ferde hasa.

Folytassuk a lejtős felmelegedést még néhány mozdulattal, mielőtt megpróbálnánk a "kezeinket", méghozzá több kihívást jelentő pozícióval.

Ebben az esetben megnyúzza a csípőjét és a szárnyát, ébresztheti fel a koordinációt, és egyidejűleg végzi el az abszolut. Kész? Itt megy:

Utasítás:

Feküdj a hátadra, térddel hajoltál és lábad lapos. Illessze ujjait a fejed mögé; a könyöknek oldalra kell mutatnia (de ne erőltesse, ha korlátozottsága vagy fájdalma van a karján vagy a vállán.) Ebben az esetben egyszerűen csak tegye a legjobbat.)

Tedd fel a bokát az ellenkező térdre, majd óvatosan mindkét térdét leejtsd az "álló" láb oldalára (ami a lábad, amely a bokádat kapja ). Csak menj annyira, amennyire érzed magad.

Ugyanakkor vigye el a karját és fejét. Célja a kinyújtott könyökét a felső térd felé. (Ahhoz, hogy jobban tudj dolgozni, tartsd nyitva, ami azt jelenti, hogy el kell képzelned, hogy a könyökét a térd felé mutatod anélkül, hogy valóban így lennél.)

Lassan vigye vissza a fejét, a nyakát, a vállát és a felső részét a padlóra.

Csináljon 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Amint azt már valószínűleg tapasztaltuk, a közbenső termékek felmelegedései a kezdeti szakaszok és variációk kombinációját jelentik, amely koordináció és / vagy erőhatékonyság növelésével jár. De a következő oldalakon, akkor az ante a szakaszon, hogy más, nagyobb kihívást jelentő pozíciók.

Kapcsolódó: 7 Nagy Hamstring Stretches

4 -

Ülő Piriformis Stretch

Ülő Piriformis Stretch

Ez a következő piriformis feszítés ült. Meg lehet tenni egy jóga-szerűen, vagy egyszerűen egy nyújtási gyakorlat. (A jóga verzió a következő diaponállyal jelenik meg.)

Üljön lefelé mindkét lábával szemben. Az egyik legfontosabb, hogy egyenesen üljön a padlón, hogy megpróbálja egyenletesen elosztani a súlyodat az ülő csontok között. (Az ülők csontjai a kagyló fenekén lévő két kemény fogantyúk, amelyek valószínűleg úgy érzik, ahogyan érezzék őket - elegendő nyomás vagy idő az ülő helyzetben, ők megsérthetik.)

Hajlítsa meg egyik térdét, és az alsó végtag fölé keresztezi a másik végét, és a lábat a padlóra helyezze (és a belsejében) a kinyújtott térd mellett. Húzza át a másik karját a hajlított térd körül. Helyénvaló, hogy az Ön (másik) kezét a padlón helyezze el mögötted, hogy segítsen a helyzet fenntartásában.

Ellenőrizze újra, hogy győződjön meg arról, hogy a súlya egyenlően oszlik el a két ülő csont között. Ez sok ember számára kihívást jelent, mert amint a csípőízületnek rugalmasnak kell lennie, ugyanúgy, mint amikor a lábát a másik oldalra viszik, a krónikus piriformis izomfeszülés és a feszülés egy vagy több más csípőizmában hogy automatikusan felemeli a csípőjét a befogadás érdekében. De ne hagyja, hogy ez megtörténjen, ha lehetséges. Minél jobban illeszkedik az Öné ebben a szakaszban, annál jobb lesz az eredményed.

5 -

Kihívások hozzáadása az ülõ Piriformis Stretchhez - A Yogis verziója

Kihívások hozzáadása az ülõ Piriformis Stretchhez

Amint azt korábban említettem, az ülő piriformis stretch lehet jóga póz. Ebben az esetben még egy kis extra kihívást is adsz, ha hagyod a lábad megragadását, és felemelsz egy karot.

A munkáját ebben a helyzetben fokozza, engedje fel a térdét (ahogy azt már korábban említettük), és emelje meg a karját egyenesen felfelé (de ne zárja el a könyökcsuklóját.) Az űrlap ezen pozícióban való tartása az, ami keményebben dolgozik, és az egyik legjobb módja annak, hogy biztosítsuk, hogy (még korábban is tárgyaltuk) tartsa a testsúlyát egyenlően elosztva a két ülő csont között; ellenkező esetben valószínűleg kevesebb lesz a piriformis.

Kapcsolódó: Tippek a sikeres gyógyuláshoz

6 -

Stretch Your Piriformis a Pigeon Pose

Stretch Your Piriformis a Pigeon Pose

És végül, a doozie-ba érkezünk - leginkább a piriformis izomszakaszokból. Ez egy másik, amelyet a jóga (a galamb póz.) Szóval újra, legyen egy yogini, vagy egyszerűen csak gyakorolni.

Kezétől és térdétől kezdve csökkentse le magát úgy, hogy egyik lábát hátra húzzák. Hajlítsa el az első csípőjét és a térdét. Ha lehetséges, helyezze el a lábát úgy, hogy a térde összhangban legyen a csípőízületével. Ez nem lehetséges, ha nagyon szorosan a csípőizmában és / vagy az izotibialis sávban vagy. Ebben az esetben a lehető legjobban végezzék.

Helyezze a kezét a padlóra, hogy segítsen neked. súly. Használhatja őket arra, hogy módosítsák, hogy mennyi súly kerül a csípőbe, és nagyobb súlyt kap a kezeire, amikor a nyúl túlságosan nagy, és kevesebbet, ha úgy gondolja, hogy mélyebbre megy.

Egy másik módja annak, hogy modulálni a szakaszon van sovány a csomagtartó előtte a padlóra, hogy a nyomás ki, és felemelkedik a csomagtartó, ha úgy gondolja, hogy többet.

Kapcsolódó: Jóga a hátfájáshoz

7 -

Piriformis Izom lehűl - Mindkét térd az oldalra

Piriformis Izom Stretch Cool Down - Mindkét térd az oldalra

Ez a középszintű piriformis rugalmassági rutin nemcsak az izomot nyújtotta, hanem a munkahelyzetbe, az egyensúlyi kihívásokhoz és a koordináció kihívásaihoz is hozzáadott. Gratulálok!.

Most itt az ideje, hogy lehűljön. Hajtsa végre újra a fekvő pozíciót (a hátán térddel hajolt és lábad laposan a padlón.) Nyújtsd ki egyenesen a karjaidat (de ne zárd be a könyökét.) Ideális esetben a karjaid vállszinten lesznek, de biztosan nem kell, ha ez fájdalmat vagy törést okoz.

Vigye mindkét térdet az egyik oldalra, de ezúttal térdet tartson csípőre, és ne alacsonyabbra. Ezenkívül tartsa a felső hátsó oldalait, és mindkét kar egyenesen érintkezzen a padlóval. Más szavakkal, ha térdre esik, ne engedje, hogy a karok vagy a vállak az ellenkező oldalon legyenek (ahol a térdek mutatnak) (felkelni, amikor térdre esik.

Tartsa ebben a helyzetben 5 és 30 másodperc között, majd óvatosan térjen vissza az eredeti "álló" helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg a teljes sorozatot 2-3 alkalommal.

Kapcsolódó: A 7 legfontosabb edzéses rutinjás hack a hátfájással rendelkező emberek számára

8 -

Közepes Piriformis Stretch Sequence - Források

_Forrás:

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. A Piriformis szindróma diagnosztizálása és kezelése: Osteopathiás megközelítés. Az American Osteopathic Association folyóirata. Nov. 2008. Hozzáférés: 2016. április. Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}