Kismedencei dőléses gyakorlat
A kismedencei döntési gyakorlatokat gyakran ajánlják az alacsony hátra, hasi izmok és sacroiliac ízületek támogatására.
Amikor elkezdesz magadra stabilizálódási programot, fizikai terapeutád vagy személyi edződdel nagyon jól járhatsz egy kismedencei döntési gyakorlattal. Higgye el, vagy sem, sok nyak- és hátsó összehúzódási probléma valójában a medence pozícióját veszi kezdetbe, vagy befolyásolja, ami a kismedencei dőléscsillapítást a testtartás-javító program kulcsfontosságú összetevőjévé teszi.
A Journal of Exercise Rehabilitation című folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány megállapította, hogy a scoliosisban szenvedő serdülők jelentősen csökkentették a Cobb szögét (a scoliosis esetében az egyik oldalsó görbe oldalirányú megmérése) . Programjukban szerepelnek a kismedencei pajzsok és az egyéb közös magmozgások a következők szerint:
- Cat-teve jóga jelent
- Alapvető törzs (más néven a crunch)
- A csípőhíd, egyenes térdhosszúsággal, miután a törzs a levegőben volt
- Kettős lábú hasi lift (kockázatos testmozgás, tehát ha gyengék az abs-ban, és megpróbálod kipróbálni ezt a programot, akkor kezdj el akár egy lábszár felemelésével, mindkét térdével meghajlítva 90 fokkal)
- Supermans
- Kar / láb emel
- Madár-kutya kar és láb emel
- Kézi kilépések
De mindez a kismedencei döntési gyakorlattal kezdődött.
Medencefüggő testmozgás - Pozícióügyek
A medencepályák több különböző helyzetben is elvégezhetők, beleértve a fekvő (háton fekvő, térdre hajlott) hajlamát (fekve a gyomrában) és az összes 4-es helyzetben, ahol mindkét kezét és térdét támogatja, és a gerinc a padlóval párhuzamos.
A kezek és térdek helyzete jó választás lehet az Ön számára, ha terhes.
A medencei pihentetés a lejtős helyzetben a legkevésbé kihívást jelent mindennek, ami a legjobb változatot jelenti a kezdőknek és a gerincfájdalmaknak; amikor a háttal a falhoz tapadva végeznek, a medencepályák egyre nagyobb kihívást jelentenek.
Ez a cikk leírja a kezdő, valamint a medencefenék fejlettebb falvastagságát.
Útmutató a medencefüggő testmozgáshoz ( felfelé és állva)
- Kezdő pozíció. Feküdj a padlón, térddel hajolt és a padlón lapos.
- A fejlett verzióhoz egy falnak kell állnia.
- A következő testrészeknek érinteniük kell a padlót vagy a falat:
- láb alja a padlón (kezdők)
- hátsó sarok a falhoz képest (előrehaladott)
- hátoldal
- középső / felső hát és váll
- a fej hátulja
- Tartsa a helyet a padló (vagy fal) és az alacsony hátsó, valamint a nyak és a padló vagy a fal között.
- Ellenőrizze, hogy csúsztathatja-e kezét az alacsony hátsó és a padló vagy a fal között. Ha igen, akkor jó, készen állsz!
- Ha nem, próbálja helyreállítani a medencét, hogy legyen kis hely a hátsó és a padló között.
- Lélegezz be.
- Indítsa el a medence dőlésmozgását a kilégzés során. Ha elengeditek a lélegzetét , a hasat a hátába kell fordulnia. (Ez természetesen előfordul a kilégzéskor.) Az effektív kismedencei dőlés, amely az ab-izmokat kapcsolja, ezt kihasználja tőkeáttételként. Folytassa a húzást, és engedje meg, hogy felfegyverezze a medence alját. Ez nagy valószínűséggel az alsó hátoldalát óvatosan nyújtja, és a padlóhoz vagy a falhoz ér, vagy valóban megérinti.
- Inhaláljon, hogy újra elinduljon. Engedje meg a gerincet és a medencét, hogy visszatérjen az eredeti pozícióba, miközben újra levegőt visz. Ne feledje, hogy a mozgás ebben a fázisban kevesebb izommunkát igényel, mint az előző lépés, amikor az alsó részét a padlóra vagy a falra helyezi.
- Legyen tisztában azzal, hogy mennyire erőteljesen végzi ezt a mozgást. Próbáljon ki egy vagy két medencepántot, hogy megakadályozza. Ezután hajtsa végre a feszültségszint ellenőrzését. Ha sok izomfeszültséget használsz, próbáld meg enyhíteni. Ne aggódj, hogy befejezed a mozgást. Valószínűleg képes lesz rá, még akkor is, ha lazultál.
- Pontosabban ellenőrizze a csípőízületek feszültségeit. A csípőízületek azon a helyen helyezkednek el, ahol a lábak mélyen a medencébe kapcsolódnak (a csípő aljzatánál, amely a combcsont tetején helyezkedik el, a medence oldalán. ) Mivel a hasizmokat szeretnénk dolgozni ebben a gyakorlatban, próbáljuk megszabadulni minden olyan feszültségtől, amelyet észlelhetünk a csípőízületek (a quadricepsz) felett áthúzódó izmokban. Amikor a medencepántot végzi, próbálja meg húzni a medencét az abdominálisokból, nem pedig a fenekéről.
> Forrás:
> Kwang-Jun, K. et. al. 12 hetes magstabilizációs gyakorlat hatása az idopátiás scoliosisban szenvedő serdülők Cobb-szögére és ágyéki izomzatára. J Exerc Rehabili. 2017. április. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/