Méregtelenítsd fel a gerincedet
Az ülések talán a legrosszabb helyzetben vannak a hát és a lemezek egészségében. Az egyik nagy oka az, hogy sok összenyomást tesz a gerincoszlopra. Ha sokat dolgozol a munkájához, valószínűleg ezt a nap végére, vagy még korábban érzi.
Mit kell tenni?
A szakértők legalább óránként egyszer mozgásszünetet tartanak. Számos gyakorlat létezik az Ön számára, hogy választhasson, ami azt jelenti, hogy a szünethez igazíthatja, ahol érezni fogja a leginkább elhelyezett hatásokat.
Ha ez egy hátsó szakasz, amire szüksége van, az alábbi utasítások elvégezhetik a trükköt; ez a lépés egyes emberek számára az Amerikai Fizikai Terápiás Társaságnál ajánlott.
De mielőtt belépsz, és elindulsz ez a szakasz, néhány tanácsot a sorrendben:
- Meglévő sérülések vagy fájdalmak esetén kérdezze meg kezelőorvosát vagy fizikoterapeutáját, hogy ez a gyakorlat megfelelő-e Önnek adott és egyedi állapotában, mielőtt kipróbálná.
Ez a cikk csak azt írja le, hogyan kell elvégezni a hátsó szakaszon; nem ajánlja, hogy ezt megtegye. Csak az orvosi szakemberek adhatják meg az OK-t. Ez azt jelenti, hogy ha van hátproblémája, különösen ha egy vagy több lemezhez kapcsolódik, ez a gyakorlat nem feltétlenül felel meg Önnek. - Sokan azt gondolják, hogy tudják, hol helyezkednek el a csípőízületek, de amikor megkérik, hogy mutassanak rá, vagy érintse meg az adott helyet, elkezdenek rájönni, hogy ismereteik a legjobb esetben csak homályosak. Ahhoz, hogy ez az alsó íróasztal nyújthassa az Ön számára, és biztonságban tartsa a hátát, miközben elvégzi ezt a műveletet, egy pillanatra meg kell találnia ezeket a kulcsösszehúzódásokat.
A csípőízület az a hely, ahol a combcsont a medence csontjához kapcsolódik. Ennél bonyolultabb, de ha ilyen módon gondolkodik a csípőn, segíthet megtalálni azt az általános területet, ahonnan elvégezheti a szakaszon.
A pontos helyszín néhány centiméteres a medencecsont középvonala vagy középvonalának mindkét oldalához, ami a pubis szimfízisként ismert közösség.
.
Létrehozza kiindulási pozícióját
Lehet, hogy ez a szakasz ül vagy áll.
Ha ültél, helyezze magát a szék elülső élére, és két ülő csontja határozottan és egyenletesen érintse az ülést. Bár az érintkezés szilárd, ne szoruljon meg, vagy ne okozzon túlzott feszültséget a comb és a fenék izmokban.
Ha állsz, tegyél lábat, hogy előre mutassanak. Próbáld meg nyugodt állapotban maradni, de teljesen érintkezni a padlóval.
Menj a Stretchbe
Inhaláljon, majd kilélegezze és összehajtsa a törzsét a combja fölé. Ez a mozgás a csípőízületekből származik, és nem a hátulról, ezért a csípőízület helyét felülvizsgáltuk. Tartsa hátat nyugodt, de viszonylag egyenesen a szakasz szakaszának.
pointerek
- Ahhoz, hogy támogassa a hátat, húzza az alsó ab izmait a gerinc felé, miközben kilégzés közben.
- Tartsa a csípőjének első részét (azaz a négysebességű izmokat, amelyeken áthaladnak a csípőízületeken), olyan lágy és nyugodt, mint te. Ez segít az ab izomzatának a hátat segítő használatához, és segíthet egy psoas nevű izomhoz is. A psoas egy visszahúzódó izom, amely hajlékonyabb a csípőre.
- Tartsa a vállát nyugodtan, ahogy ezt a mozgást végzi. Ez segít elszigetelni a csípőcselekedetet, így sokkal hatékonyabbá válik a szakasz.
- Hagyja, hogy a fejed lóg le, mint egy rongybaba.
Gyere vissza a Start pozícióba
A visszatérő mozgás a medencében kezdődik, és a gerinccel végződik.
Ismét lélegezzük be, majd lélegezzük be, és kezdjük lágyítani a csípője elülső részeit, valamint húzzuk abroncsunkat, hogy segítsünk hátat.
Húzza fel a gerincét, kezdve a medencétől.
pointerek
- Tartsd meg a gátat, ahogy jössz.
- Ha állandó változatot csinálsz, akkor is csatlakoztassam a combnyak hátsó részén elhelyezkedő izmokizmokat, hogy segítsenek
- Adjunk minden csigolyat esélyt, hogy lazítson a szétszedő mozgásban.
- Próbálja meg, hogy tisztában legyen azzal, hogy melyik gerinc részei hajlamosak mozogni a "csomókban", vagyis ahol a csigolyák nem tudnak függetlenül kivonulni, amikor az ő sorrendjük van. A szomszédos csigolyák közötti nagyobb mozgási függetlenség elérése jó rugalmassági célt jelent.
- De a biztonság kedvéért, lépéseket kell tennie; az az elképzelés, hogy az idő múlásával rugalmasságot érjünk el, nem egyszerre.
Forrás:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. és Vickery, Steve. Az American Physical Therapy Association könyvének karbantartása és javítása . Owl Books. Henry Holt és Company, LLC. New York, New York, 1999.