Fejlődés és spinalis hajlékonyság együttes kifejlesztése
Ha valaha is úgy érzed, mintha valahogy kihagynád a jelet, amikor alacsony háttámogatással próbálkozol - még akkor is, ha tudod, hogy ezek az izmok nagyon szorosak és minden erőfeszítést megteszek, hogy szabaddá tegyük őket - nem vagy egyedül. Sokan közülünk, a csípő, a nyak, a borjú és más izmok nyújtása meglehetősen egyszerű üzlet. De a hátsó izmok? Nem túl sok. Ezek olyan szorosak lehetnek, hogy nehezen elérhetőek.
Megtalálni az édes helyet stretchiness az alacsony hátsó izmok nehéz lehet, ha nem választja a megfelelő gyakorlatot a munkát. A rugalmas rugalmasság javítása érdekében tartós lábujj-tapadást tehet. És igen, kerekíted a hátat, ami technikailag azt jelenti, hogy az izmokat egy szakaszon helyezi el, de a lábujjak mozgása elsősorban a csípőízületeken történik. A hátsó kerekítés ebből fakad, és ez sem különösebben biztonságos.
Ez a hely, ahol a térdtől a mellkasig terjed. Nem csak a legtöbb esetben jól érzi magát, de csodálatos módja annak, hogy visszahelyezzük a rugalmasságot az alacsony hátsó izmokban egy kertészeti vagy házi feladat után, vagy egy nap után a számítógépen.
De a térdtől a mellkasig terjedő szakasz jóval több, mint az alacsony hátsó izom felszabadulása.
Mozgásszervi mozgástérként, vagyis olyan mozgásban, amely növeli az ízületi rugalmasságot, a térdtől a mellkasig terjedő szakaszok segíthetnek csökkenteni a gerincvelővel és / vagy a gerincvelődéssel járó merevséget .
Tény, hogy a mozgás tartománya a legfontosabb testmozgás azok számára, akik osteoarthritisben vannak a tüskékben - mondja Hagit Rajter, a fizikai terapeuta a New York-i New York-i Kórház Különleges Sebészeti Kórházában.
"Ez a fajta testmozgás segíti a pozitív változásokat az ízületben, valamint növeli a vérellátást és segíti a tápanyagok áramlását a területre."
Hogyan kell a térdtől a mellkasig gyakorolni?
Biztonsága érdekében csak egy lábával kezdheti a térd-mellkas szakaszát. Ha néhány nap múlva fájdalom nélkül végzi el, akkor valószínűleg ideje előre haladni mindkét lábemeléssel kapcsolatban, mondja Rajter.
Egyébként, ha nem vagy biztos benne, hogy egy dupla vagy egy lábszárnyú térd-mellkasi nyúlvány biztonságban van-e az adott hátfeltétele miatt, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt kipróbálja a következőket:
- Feküdj a hátadra, térddel hajolt, lábad lapos a padlón. Ezt nevezik a fekvő pozíciónak.
- Óvatosan emelje fel egy hajlított térdet, hogy mindkét kezével megragadja az alsó lábát. Csúsztassa az ujjait csak a térd alatt.
- Ha a kétlábú változatot csinálod, hozd fel egyik lábát, majd a másikat. Mivel egyidejűleg egyidejűleg egyaránt sok a hasi erő, sokszor kezdődik az egyik, majd gyorsan követni a másikat, valószínűleg biztonságosabb, különösen a sérülékeny háttámláknál.
- Mint az egylábú változathoz hasonlóan, ha egyidejűleg mindkettőt felveszi, az ujjait összefonja, vagy csuklóját az alsó lábak közé, közvetlenül a térd alatt.
- Óvatosan húzza meg a hajlított térdét vagy térdét a csomagtartódhoz, kezét használva.
- Amíg húzod, próbáld legyőzni a lábad, a medence és az alacsony hátra, amennyit csak tudsz. A térdtől a mellkasig jobb, ha passzívan használják az alacsony hátsó izmokat.
- Tartsatok néhány másodpercig.
- Hozza vissza lábát a padlóra.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Tegyük a szakaszt 10-15-ször, naponta 1-2 alkalommal, vagy ha szükséges.
A láncreakció megnyújtása
Mint említettük, a térdtől a mellkasig leginkább passzív szakaszként működik, ami azt jelenti, hogy a lábakat és a csípőt a lehető leglelkesebb állapotban tartják. Ez segíthet jó gerinc flexiózásnak, mert lehetővé teszi a természetes láncreakciót a combtól a csípőig az alacsony hátra. Más szavakkal, amikor a mellét a mellére húzza, akkor csak kissé húzza ki a medence alját. Ez a húzás valószínűleg magasabbra fordul, amíg eléri az ágyékcsont gerincét.
Ha gondjai vannak az alsó medence megemelésével, akkor fontoljon meg egy kis törülközőt vagy összehajtott takarót a sacrum alá , hogy elinduljon a megfelelő irányba.
Egy, a Spine folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány szerint a tudománynak még mindig szorosan vagy más módon módosítania kell az ágyéki izmokat az alacsony hátfájással. Ugyanaz, sokan úgy találják, hogy a jó adagolás a legjobb gyógyszer, amikor a baj bejön.
> Források:
> Pamut, R. és Anderson, R. Klinikai gyakorlati szakemberek: az ACE forrása a speciális nõknek. Amerikai Gyakorlati Tanács. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Az alacsony hátfájással társuló paraspinalis izmok mérete és összetétele. Gerinc J. 2017. július. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefonos interjú. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, New York City Speciális Sebészeti Kórház. 2011. szeptember.