Shakes, Bars and Snacks
Az étellel helyettesíthetőek a kalóriatartalmú és adagolt italok vagy élelmiszerek, például rudak vagy rázkódások, amelyek élelmiszer helyettesítésre használhatók. Az Amerikai Táplálkozási és Diétológiai Akadémia szerint "az ismert energia- és makroelemeket tartalmazó táplálékkiegészítők hasznos stratégiát jelentenek a problémás élelmiszerek választékának és / vagy összetett étkezési tervezésének kiküszöbölése érdekében, miközben 500 és 1000 közötti energiahiányt próbálnak elérni". Ez az a becsült mennyiségű kalória, amelyet le kell vágnia vagy égetni, hogy elveszítse körülbelül 1/2 fontot és 1 font hetente.
Az Akadémia testsúlycsökkentő állásfoglalása számos olyan tanulmányt is jelent, amelyek egyenértékű vagy nagyobb súlycsökkenési eredményeket mutattak az étkezés helyettesítésére, szemben a csökkentett energiatartalmú étrendekkel. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő személyek egy éven belül elveszítik testtömegük 7 százalékát, és folyamatosan jelentik a gyógyszercsökkentéseket az étkezés helyettesítése során. Ezekben a vizsgálatokban azonban az emberek még mindig gyakoroltak, tartottak étrendi naplókat és megtanultak a táplálkozásról.
Hogyan használhatja az étkezés helyettesítését?
1. Tartsa a M inimum: Ha étkezés helyett fogyasztható, fogyasszon vissza. Célja, hogy napi egy-két étkezést kiegészítsen és naponta egy snacket biztosítson . Még mindig fontos megtanulni, hogyan kell enni, mert az étkezés helyettesítését örökre nem fenntartható.
2. Használjon helyettesítőt: Az étkezési csere pótlása a diétára, anélkül, hogy a kalóriákat máshol el kellene távolítani, ellentétes eredményekkel és súlygyarapodással fog rendelkezni.
Az étkezés helyettesítse, ha úgy érezte, hogy a legkiszolgáltatottabb, vagy ha túl nagy az étvágya. Például, ha rendszeresen elindulsz ebédre és étkezéskor naponta étkezni, akkor az adott étkezés során az étkezés cseréje segíthet a vércukorszint növelésében, a kalória csökkentésében és a súlycsökkenés elindításában.
3. Ismerje meg, hogyan kell egyenletesen fogyasztani: Néhány étkezés helyettesítés, különösen a rázkódás, nem hiányzik egy dolog - nincs lenyelés közben rágás. Az elégedettség rágásból származik. Továbbá, az egész élelmiszerek hosszabb ideig metabolizálódnak, mert a testnek extra munkát kell megszabadítania. Ezért fontos megtanulni, hogyan kell egyenletes étkezést fogyasztani, mert valószínűleg örökre nem használsz étkezési helyettesítőket. Megtanulva, hogyan fogyasszon kiegyensúlyozott ételeket, segíthet az egészséges életmód elfogadásában, a súlycsökkentésben és a táplálkozás növelésében. A kiegyensúlyozott étkezés magában foglalja a sovány fehérjét, az egészséges zsírt, a rostot és néhány összetett szénhidrátot.
Gondolj a lemezedre. Például használjon egy kisebb 9-es lemezt, ha lehetséges, ez az illúziót jelenti, hogy nagyobb mennyiségű ételt eszik, és másodszor, hogy a lemezét nem keményítőtartalmú zöldségek készítsék, amelyek kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de töltőerejük van. A keménységű zöldségek gazdag vízben, rostokban , vitaminokban és ásványi anyagokban is szerepet játszanak, és harmadszor, hogy a lemezt egyharmada fehér, fehér húsos csirke, pulyka, hal, sovány marhahús készítse. a lemez egy komplex szénhidrát-1 kicsi édesburgonya (egy számítógépes egér mérete), 1 csésze bab vagy 1 csésze quinoa (körülbelül ököl tele) szentelésére szolgál.
Általában az öklöt használhatod a szénhidráttartalom szabályozásának irányadó pontjaként. Nagyon fontos a szénhidrátbevitel figyelemmel kísérése, mert ez a macronutriens, amely a vércukorszintet leginkább befolyásolja.
4. Tudd meg, mit kell keresni : Az étkezés cseréjének megválasztásakor célszerű választani egy korlátozott hozzáadott cukrot. A kalóriaszükségletektől függően az étkezés-csere-rázás legfeljebb 300-500 kalóriát tartalmazhat. Az ötlet az, hogy az étkezés cseréje kalóriahiányt eredményez, és segít a fogyásban.
Célja, hogy az étkezés cseréjét 30-45 g szénhidrátra rázza.
Azt is szeretné, hogy az étkezés helyett legalább 3 g rostot kapjon, ami segít megőrizni téged, és lassítja a vércukorszint növekedési ütemét. A rezisztens keményítővel vagy módosított maltodextrinnel rendelkező kereskedelmi étkezés helyettesítések lassabban emészthetők fel, mint a finomított szénhidrát összetevők, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
5. Make Your Own: A kalória, az összetevők és a cukor ellenőrzése nagyszerű módja annak, hogy a saját étkezési csere megrázódjon. Használhat fehérjetartalmú porokat, például tejsavóproteint, kenderfehérjét vagy szójafehérjét (ha vegetáriánus ), és adjon hozzá egy adag tejet vagy tejpótlót (vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtot a szénhidrát bevitelének csökkentéséhez) és gyümölcsöt. Hozzáadhat őrölt lenmagolajat vagy chia magot az egészséges zsír és rost bevitelének elősegítésére. Ha nem szereted a konzisztenciát földi len vagy chia használatával, használhatsz mandulát, földimogyorót vagy napraolajat.
Egy példa rázza
- 1 csésze tejsavófehérje por vagy szójafehérje vagy kenderfehérje (nem minden fehérjepor keletkezik egyenlővé, célszerű egy kevés cukrot választani, és válasszon a legtisztább természetű)
- 1/2 kis tartályt (3,5 dkg) alacsony zsírtartalmú sima vagy vanília görög joghurtot
- 4 oz sovány tej (helyettesíthető cukrozatlan mandula vagy szója)
- 3/4 csésze fagyasztott áfonya
- 4 oz vizet
- 3-4 jégkockát
- 1 teáskanál természetes vagy szerves mandula vaj (helyettesítheti a napravet, kesudiót vagy mogyoróvajat)
Add hozzá egy probiotikumot az emésztőszervi egészség elősegítéséhez.
Táplálkozási tartalom
365 kalória, 8 g zsír 1,5 g telített zsír, 13 mg koleszterin, 463 mg nátrium, 819 mg kálium, 37,5 g szénhidrát, 8 g rost, 18 g cukor, 41 g fehérje
- A recept 100% -os tisztaságú szójafehérjeporral, 1/2-es tartály kis zsírtartalmú görög joghurttal és 1 evőkanálnyi természetes mandula vajjal
- A szénhidráttartalom csökkentése érdekében megszünteti a tejet, és 6 g szénhidrátot és 6 g cukrot takarít meg
- A recept összes cukortartalma tejből és gyümölcsből származik. Nincs hozzáadott cukor.
> Források:
> J Am Diet Assoc. Az American Dietetic Association helyzete: Súlykezelés. 2009-ben; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Ételt készítenek; az alacsony kalóriájú rázkódások vagy rudak egy biztonságos súlycsökkentési terv részét képezhetik. Diabetes előrejelzés. 2014. október; 62-63.