Útmutató az egészséges snackhez
A snack definíciója: "egy kis étel az étkezések között". Ez felkéri a kérdést - mit jelent egy kis élelmiszer? Jellemzően azt mondjuk, hogy a 200 kalóriára vagy ennél kevesebbet fogyaszthatunk . Az American Academy of Nutrition és Dietetics azt javasolja, hogy készítsenek snackeket "tápanyagban gazdag, mini ételeket", amelyek nem haladják meg a napi kalóriaszámláját. A 2-es típusú cukorbetegségben szalonnasütés különösen bonyolult lehet, mert nem csak a súlycélú kalóriákat kezeli, hanem olyan ételt kell fogyasztania, amely nem befolyásolja negatívan a vércukorszintet.
Az ideális táplálkozás az életstílusától, a vércukorszintjétől és a gyógyszerektől függ. Ha szüksége van egy snackre, valószínűleg a legkevesebb 15-30 g szénhidrátot korlátozni, és gondoskodni arról, hogy a rágcsálnivalók fehérjét és rostot tartalmazzanak. A snackek pontos időzítése és a szénhidrátok mennyisége személyenként változik.
Honnan tudod, hogy szüksége van egy snackre?
- A vércukorszintje kicsi: érzed, hogy izzadt vagy dezorientált az étkezések között? Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint túl alacsony. Bizonyos gyógyszerek fokozott veszélyt jelenthetnek alacsony vércukorszintre - és ha késik vagy elhagyja az étkezést, vagy nem eszik elegendő szénhidrátot étkezés közben, a vércukorszint csökkenhet. Alacsony vércukorszintet 70mg / dl-nél kevesebbnek tekintünk (egyesek magasabb tünetekkel rendelkezhetnek). Ha "viccesnek" vagy tünetileg érzi magát, tesztelje a vércukorszintjét. Ha a vércukorszintje alacsony, 15 g gyors hatású szénhidrátot, 3-4 glükóz tablettát, 4 g gyümölcslevet (1 kicsi gyümölcslé doboz), 8 g sovány tejből, majd újra tesztelni kell, hogy megbizonyosodjon róla nőtt. Ismételje meg ezeket a lépéseket, ha a vércukorszintje nem nőtt. A cél az alacsony vércukorszint megakadályozása, amennyire csak lehet. Ha olyan gyógyszereket szed, amelyek hipoglikémiát okozhatnak, például inzulint vagy szulfonilureátokat, akkor szükség lehet egy kis snackre az étkezések között.
- Ön túlfűtött a vacsoránál: A snacknek "át kell menned" a következő étkezésig. A délutáni kis falatozással éjszaka megakadályozható a túlfogyasztás. Például - ha 12 órakor ebédelsz, és a vacsora nem egészen 19 óráig, akkor valószínűleg 4 óra körül snacket kell várni.
Snackok, amelyeket el kell kerülni
A vércukorszintek kitöltéséhez és megelőzéséhez kerülje a magas szénhidrátot, alacsony fehérjetartalmú ételeket - fehér kekszet, süteményeket, perecet és zsetont.
Az ilyen típusú ételek a vér emelkedését okozzák, és később még több szénhidrát-cukrot okozhatnak. Könnyű túlfogyasztani is, mert kevés fehérjét és rostot tartalmaznak. Célja, hogy tartsa a snack körülbelül 15g szénhidrát, de legfeljebb 30g. Általában a 2-es típusú cukorbetegek az alacsonyabb szénhidrátos ételeket fogyasztják. A vércukorszint gyakoribb ellenőrzése segít megnézni, hogy a szervezet hogyan reagál, és mely snackek működnek a legjobban az Ön számára. Ideális esetben azt szeretné, hogy a snack legalább 3 g rostot és körülbelül 4 g fehérjét tartalmazzon.
Példák a jó ételekre
- 1 kis almát (~ 4oz) 1 evőkanálnyi természetes mogyoróvajjal, mandula vajjal, kesudióval vagy napóvajjal.
~ 160 kalória, 8 g zsír, 1 g telített zsír, 20 g szénhidrát, 5 g rost, 60 mg nátrium, 5 g fehérje
- 1 egész paprika (narancssárga, sárga, piros, zöld) vágott fel 2 evőkanál bab bepárlás.
~ 110 kalória, 6 g zsír, 1 g telített zsír, 14 g szénhidrát, 5 g rost, 120 mg nátrium, 0 g rost, 3,6 g fehérje
- 20 bébi sárgarépát 2 evőkanál hummusos vagy 2 evőkanál guacamollal.
~ 140 kalória, 6 g zsír, 0 g telített zsír, 21 szénhidrát, 4,5 g rost, 120 mg nátrium, 3 g fehérje
- 1 ½ csésze edamame héjban, megszórjuk a tengeri sót.
~ 188 kalória, 5,6 g zsír, 0 g telített zsír, 17 g szénhidrát, 7,5 g rost, 250 mg nátrium, 15 g fehérje
- 2 tojásfehérke (keményen forralt) ¼ csésze almás ricotta sajtra és kockára vágott pirospaprika felső keverékre 1 szelet egész búza kenyérre (15 g szeletenként)
~ 200 kalória, 4 g zsír, 2 g telített zsír, 15 g szénhidrát, 280 g nátrium, 6 g rost, 17 g fehérje
- ½ pohár fagyasztott őszibarack (meleg mikrohullámú) keverjük össze 6oz kis zsírtartalmú vanília görög joghurt + 2 teáskanál őrölt lenmagolaj.
~ 195 kalória, 2 g zsír, 0 g telített zsír, 28 g szénhidrát, 3,5 g rost, 75 mg nátrium, 17,5 fehérje
Snack az Ön előnyére
A táplálék-táplálék felvitelének nagyszerű módja vitaminok, ásványi anyagok és rostok hozzáadására. De az ételautomata egy snackhez általában nem előnyös.
Néha csak egy alacsony szénhidráttartalmú táplálék van, amely megfékezi éhségét és szabályozza a vércukorszintjét. Az alábbiakban találsz néhány tápláló snack opciót, amelyek kb. 5 g szénhidrátot tartalmaznak:
- 1 csésze levegõs pattogatott kukorica
- 12-15 pörkölt vagy nyers, sózatlan mandula
- 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró
- 1/4 kis avokádó
- 1 alacsony zsírtartalmú sajt
- 5 bébi sárgarépa 1 evőkanál mogyoróvajjal
> Források:
> American Nutrition and Dietetics Akadémia. Smart Snacking felnőtteknek és tizenéveseknek .