Tanulmányok kimutatták, hogy egy nagyobb, magasabb zsírtartalmú és magasabb fehérje reggeli táplálék segíthet csökkenteni a vércukrot és a testsúlyt. A legvalószínűbb oka az, hogy a reggeli választási lehetőségei alacsonyabbak a szénhidrátban. Néhány cukorbeteg embernél magasabb a vércukorszint reggel, mert a máj egyik napról a másikra lebontja a cukrot, és a sejtek egyelőre kevésbé ellenállnak az inzulinnal szemben.
A magasabb szénhidrát reggeli bevitele a vércukorszint növekedéséhez vezethet. Nehéz a vércukorszintek lecsökkenése, amikor elkezdi a napot, amikor magasan futnak.
Emellett a vizsgálatok azt mutatták, hogy a vércukorszint a reggeli étkezések után emelkedik, kétszer akkora, mint ebéd után. A magas vércukorszint után (étkezés után) a vércukor szénhidrátot okozhat, mert a cukor helyett a véráramba kerül, és a szervezet úgy gondolja, hogy cukrot (vagy szénhidrátot) kell fogyasztania, hogy önmagát táplálja. Egy másik tanulmány szerint az egészséges felnőttek, akik egy standard 50 g szénhidrátot (például 3/4 csésze gabonát, 1 csésze tejet és 1/2 banánt) fogyasztottak, a legmagasabb csúcs glükóz (cukor) volt reggelivel a legkisebb ebéd után és mérsékelt vacsora után.
Talán ez egy jó ok arra, hogy alacsonyabb szénhidrát reggelit próbálj ki. Érdemes lövés. Ditch a bagel, gabona, muffin és palacsinta.
Sok betegem azt mondja nekem, hogy gyakran jobban érzik magukat - energikusabbak és elégedtek egész nap, amikor alacsonyabb szénhidrátot, magasabb fehérje reggelit fogyasztanak. A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a fogyásban is. Megpróbálja megvizsgálni a vércukorát a reggeli előtt, és két órával az étkezés után, és nézze meg, mely ételek növelik a vércukorszintet legkevésbé.
Az American Diabetes Association javasolja, hogy a vércukorszintet reggel 70-130 óráig kell enni, és étkezés után legalább 180 órával. Ezeket a számokat az életkor, a tevékenység szintje és más orvosi kérdések alapján lehet személyre szabni; kérdezze meg a Tanúsított Cukorbetegítőt, ha nem vagy biztos benne.
Mi az alacsony szénhidrátos reggeli meghatározása?
Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli nincs meghatározva, mert az alacsony szénhidráttartalmú táplálék laza kifejezés. Az általános lakosság a kalóriák mintegy 50% -át szénhidrátból veszi át . Aki 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, napi 250 gramm szénhidrátot jelent. Húzzák fel ezt az ételeket, és ez körülbelül 60 gramm szénhidrátot tartalmaz étkezés közben, 2 harminc gramm szénhidrátos ételeket. A cukorbetegek esetében ez valószínűleg túl sok szénhidrát. Az American Diabetes Association szerint nincs optimális mennyiségű kalória a szénhidrátból, amelyet minden cukorbetegnek el kell inni.
Ehelyett egyéni tervet kell készíteni. Az évek során, mint klinikus, azt tapasztaltam, hogy a legtöbb ember jól fogyaszt 45 g szénhidrátot étkezésenként. Azonban nincs univerzális szabály - néhány ember enni kevesebbet, míg néhányan enni többet.
E cikk alkalmazásában 30 gramm vagy annál kevesebbet használok alacsony szénhidrátú reggeli választékként. Az alábbiakban néhány tápláló, egyszerű és finom receptet találsz.
Teljesítmény Joghurt Parfait
Hagyjuk a granulát és a szirupos gyümölcsöt, és használjunk alacsony zsírtartalmú görög joghurtot és friss vagy fagyasztott gyümölcsöt egy magas fehérje, magas rosttartalmú, a reggeli kielégítésére. A teteje apróra vágott diófélékkel a hozzáadott csípéshez, ízhez, fehérjéhez és egészséges zsírokhoz. Ez a reggeli egyszerű és kielégítő.
- 6 oz alacsony zsírtartalmú görög joghurt (zsírmentes, kalóriát és zsírt takarít meg, ha tetszik, vagy alacsony zsírtartalmú túró)
- 1 csésze áfonya fagyasztott * vagy friss (lehet helyettesíteni málna, eper vagy feketeribor)
- 1/4 teáskanál vanília kivonat vagy por
- 1/4 teáskanál fahéjat
- 1 evőkanál apróra vágott sózatlan dió (alma mandula, tökömag vagy bármely más dióféle)
Útvonal: Csak keverje össze és élvezze!
* A fagyasztott bogyók felvétele a mikrohullámú sütőben "szirupos" folyadékot hoz létre, amely természetes édesítőszerként működik
Táplálkozási információk : ~ 250 kalória, 8 g zsír, 2,5 g telített zsír, 50 mg nátrium, 28 g szénhidrát, 21 g cukor, 4 g rost, 18 g fehérje
Krémes avokádó tojás saláta wrap
Az avokádó egészséges, egészséges zsír- és rosttartalmú szíveket tartalmaz - ez nagyszerű helyettesítője a majonéznek és az ízletes ízű tojással.
- * 2 kemény tojás
- 1 zellerállomány (apróra vágva)
- 1 scallion (aprított)
- 1/2 csésze spenót
- 1/3 avokádó
- 1 teljes kiőrlésű, alacsony szénhidráttartalmú csomagolás
Megközelítés:
- Kemény tojás forralni (lehet tenni az előző este). Forraljuk 10 percig magasra és hagyjuk ülni. Hideg vízben öblítsük le.
- Chop összetevőket és tegye félre.
- Hámozzuk a tojásokat, adjunk hozzá avokádót és zöldségeket.
- Fóliacsomagolás spenóttal és tetejű tojásos keverékkel.
Táplálkozási adatok: ~ 390 kalória, 20 g zsír, 3,5 g telített zsír, 300 mg nátrium, 30 g szénhidrát, 2 g cukor, 10 g rost, 19 g fehérje
* Ha magas koleszterinszintje van, és csökkenteni kívánja a telített zsírt, használhatja a tojásfehérjét. A tojássárgáját legfeljebb hetente négyszer tartsa.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
A Quinoa alacsony glikémiás index, magas rost, magas fehérjetartalmú gabona. Nagyon helyettesíti a zabpehelyet, és természetesen gluténmentes. Hozzáadom a 100% -os tiszta sütőtöket az A-vitamin, a rost és az íz hozzáadása céljából. A sütőtök táplálkozási erőmű .
Hozzávalók
- 1/2 csésze főtt quinoa (olvassa el az utasításokat a főzéshez)
- 1/2 csésze cukrozatlan mandulás tej
- 1/4 csésze 100% -os tiszta sütőtök
- 1/4 csésze áfonya (fagyasztva vagy frissen)
- 1 teáskanál fahéjat
- 1 teáskanál szerecsendió
- 1 teáskanál vanília kivonat
- 1/4 csésze apróra vágott dió vagy ezüstös mandula
Utasítás
- Cook quinoa a csomagolás használati utasítása szerint. Amint a quinoa bolyhos, adjunk hozzá mandulát, tökpürét, fahéjat, vaníliát, szerecsendiót és bogyókat, és keverjük meg a földi lenmagot. A tetején ezüstös mandula vagy apróra vágott dió.
Táplálkozási információk: ~ 355 kalória, 22 g zsír, 2 g telített zsír, 80 mg nátrium, 29 g szénhidrát, 7 g rost, 10 g cukor, 10 g fehérje
Grillezett mogyoróvaj és eper szendvics
A grillezett sajt helyett grillezett mogyoróvaj szendvicset készítsünk a teljes kiőrlésű kenyéren. A mogyoróvaj is szép és gooey is lesz, ami finomá teszi. Vegyünk néhány szamócát a hozzáadott szálak és az édesség érdekében.
Hozzávalók:
- 1 teljes kiőrlésű kenyér szendvics vékony (győződjön meg róla, hogy legalább 3 g rostot tartalmaz)
- 1 1/2 evőkanálnyi természetes mogyoróvaj
- 1/2 csésze szeletelt szamóca
Utasítás:
- Spray tál nem tapadós főző spray (Szeretem a szerves kókuszolaj spray). Ha nem szeretne főzni spray-t használni, zsírozza meg könnyedén a szerves vajat vagy a tiszta kókuszolajat, és törölje tisztára papírtörölközővel (felesleges zsírok felszívása). Helyezzük a mogyoróvajat és a szamarat két szelet rántott kenyér között mindkét oldalon, amíg enyhén pirított.
Táplálkozási információk: ~ 290 kalória, 12 g zsír, 0,5 g telített zsír, 380 mg nátrium, 35 g szénhidrát, 8 g cukor, 8,5 g rost, 10 g fehérje
* Ha nincs ideje felszeletelni a szendvicset, egyszerűen csak szobahőmérsékletű enni.
Sült zöldség tojás omlett
Bármit dobhatsz egy omlettbe. Az előző éjszaka fennmaradó zöldségének használata remek módja a táplálkozás növelésének és a károsodás megakadályozásának. A sült zöldségek kellemes csíkot és édességet adnak egy omletthez. Hozzáadnak olyan kötetet is, amely segít megőrizni téged.
- 1 csésze pörkölt zöldség (padlizsán, paprika és hagyma után, apróra vágott burgonya vagy spárga - vagy bármi, amire van)
- 3 tojásfehérje
- 2 evőkanál parmezán sajttal
- 1 csésze dinnye vagy bogyó
Utasítás:
- Hőálló, nem tapadós edényt közepes hőn.
- Takács tálat 1 teáskanál olívaolajjal és törölje tisztára papírtörölközővel (csak annyi zsírt kell, hogy a tojások ne ragadjanak meg)
- Öntsük a tojásfehérjét.
- Óvatosan nyomja a tojás egyik szélét a serpenyő közepébe, és billentse a serpenyőt, hogy a folyékony tojás az alatta belül folyjon. Ismételje meg a többi éllel, amíg nincs folyadék.
- Flip a tojásfehérjét, és főzzük, amíg nincs nyers tojás maradt.
- Adjunk hozzá pörkölt zöldséget és sajtot, majd emeljük fel a tojás egyik szélét, és hajtsuk át és újra, hogy az élek sorakoznak. Főzzük, amíg meg nem főzünk, nem szabad folyni. Lehet, hogy flip, ha kívánja.
- Tálaljuk friss gyümölcsökkel.
Táplálkozási adatok: ~ 250 kalória, 8 g zsír, 1 g telített zsír, 120 mg nátrium, 25 g szénhidrát, 14 g cukor, 7 g rost, 16 g fehérje
További információ az alacsony szénhidráttartalmú reggeli ötletekkel kapcsolatban:
- Alacsony Carb reggeli menü ötletek
- Kale és paradicsomos tésztafélék
Erőforrások
Az American Dietetic Association helyzete. Súlykezelés. file: /// C: / Users / Domenic / Letöltés / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. A Cutting Edge cukorbetegség és az oktatás területén. Szénhidrát, inzulinszivattyúk és folyamatos glükóz monitorozási technika és a glikémiás kezelés speciális tulajdonságai. 2014, V35; 2, pp 7-11.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma. Diétás iránymutatás az amerikaiak számára, 2010. 7. kiadás, Washington, DC: Amerikai kormány
Nyomtató iroda, 2010. december. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf