4 tipp a gyümölcs beépítésére az étkezési tervbe
Talán hallottál valamikor arról, hogy nem tud gyümölcsöt enni, ha cukorbeteg van. Talán valaki azt is elmondta neked, hogy a görögdinnye és a banán nincs korlátozva, mert túl édesek. Ezek közül egyik sem teljesen igaz. Élvezheti a gyümölcsöt, egyszerűen el kell döntenie, hogy milyen gyümölcsöket és mennyit esznek.
Gyümölcsök és cukorbetegség
A gyümölcsöknek sok egészségügyi előnyük van, és a cukorbetegek étrendjében előnyösek lehetnek, ha mérsékelten fogyasztják.
A gyümölcstermelés kulcsa az, hogy meggyőződjön arról, hogy a megfelelő adagokban megette a megfelelő fajtákat.
Például a gyümölcsök rostot tartalmaznak. A rost megakadályozhatja a vércukorszintet, a koleszterinszintet távol tartja a szívétől, és segít a teljes érzésben, ami kevesebbet enni. A gyümölcs a vitaminok és ásványi anyagok, például a kálium kiváló forrásává is válhat, ami csökkentheti a vérnyomást .
A flip oldalon a gyümölcs egy szénhidrát, és tartalmaz egy természetes cukrot, amit fruktóznak neveznek. A szénhidrátok, akár kenyérből, tejből, joghurtból, burgonyából vagy gyümölcsből származnak, bontják le, és cukrot vagy glükózt válnak át. Ezért javasoljuk, hogy a cukorbetegek monitorozzák, hogy hány szénhidrátot fogyasztanak, beleértve a gyümölcsbevitelt is.
A gyümölcs kiválasztásakor néhány tippet kell figyelembe venni.
Kerülje a szárított gyümölcsöket és a gyümölcslevet
A szárított gyümölcsök, különösen akkor, ha édesítettek, magasabbak a szénhidrátokban, mint a természetes egész gyümölcsök.
Ezenkívül több cukrot is tartalmaz, mivel a cukrot hozzá kell adni ahhoz, hogy ízesítsék, és ha a bőrt eltávolítják, a szálakban alacsonyabb lehet. Csak két evőkanál mazsola (1 uncia) fog kerülni: 100 kalóriát, 23 gramm szénhidrátot és 18 gramm cukrot. Ez majdnem 5 teáskanál cukrot eredményez.
A legjobb elkerülni az összes gyümölcslevet .
Még 100 százalékos gyümölcslé, azonnali tüskéket okoz a vércukorszintekben, mivel a rostot tartalmazó gyümölcs húsa eldobásra kerül. Ezenkívül könnyű inni túl sok kalóriát anélkül, hogy megértené. Például 4 uncia 100 százalékos gyümölcslé 60 kalóriát, 15 gramm szénhidrátot és 15 gramm cukrot tartalmaz.
A szárított gyümölcs vagy a gyümölcslé helyett teljes gyümölcsöt választanak, frissen, fagyasztva vagy konzervben, hozzáadott cukor nélkül.
Tartsa részei a Check-ban
Ha állandó, következetes szénhidrát étkezési tervet követel, akkor a gyümölcsöket szénhidrátként kell kiválasztani. A gyümölcs kiválasztásakor próbálj meg egy étkezéskor vagy snacken elfogyasztott gyümölcsöt ragadni, és a gyümölcsadagokat legfeljebb napi 2-3-ra korlátozni.
Ne feledje, hogy egy gyümölcs kiszolgálás körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. A gyümölcs típusától függ, hogy mennyi minden egyes gyümölcsed, melyet egy adott adagon belül meg lehet enni. Itt van egy lista arról, hogy mit tartanak a közös egész gyümölcsök egyikének:
- 1 kis darab (4 uncia) alma, narancs, őszibarack, körte vagy szilva
- 1/2 közepes banán
- 2 kicsi vagy 1 nagy mandarin (összesen 4 uncia)
- 2 kicsi (2 uncia egyenként) kiwi
- 4 kicsi (1 uncia egyenként) kajszibarack
- körülbelül 1 csésze dinnye (sárgadinnye, görögdinnye vagy mézharmat)
- 15 szőlő vagy cseresznye
- 1/3 közepes mangó
- 1 1/4 csésze eper
- 3/4 csésze áfonya
- 1 csésze málna és szeder (8 gramm rostot tartalmaz)
Vannak gyümölcsök, amelyekre óvatosabbnak kell lenned. Például ajánlott, hogy a banán, a cseresznye, a szőlő, a mangó és az ananász csak a korlátozott mennyiségben kerüljön (vagy teljesen elkerülhető ), mert gyors csípőt okozhatnak a vércukorszintekben.
Ha azt szeretné, hogy a legnagyobb értéket kapja a legnagyobb adaghoz, olyan gyümölcsöket szeretne választani, amelyek nagyon szálasak, például a bogyók. Például 1 kalapot, 15 gramm szénhidrátot, 3,5 gramm rostot és 7,5 gramm cukrot vagy csak 1/2 közepes banánt tartalmazhat, amely 60 kalóriát, 15 gramm szénhidrátot, 2 gramm rostot és 8 gramm cukrot.
Válasszon gyümölcsöt alacsonyabb vércukorszinttel
Az American Diabetes Association javasolja, hogy olyan gyümölcsöket válasszon, amelyek alacsony glikémiás indexet tartalmaznak . A glikémiás indexet vagy a GI-t referenciaként használják arra vonatkozóan, hogyan mérik fel a szénhidráttartalmú élelmiszerek vércukorszintet.
Az élelmiszereket úgy értékeljük, hogy hogyan emelik fel a vércukorszintet összehasonlítva egy referencia-élelmiszerrel, például cukorral vagy fehér kenyérrel. A magas GI-értékkel rendelkező táplálék nagyobb mértékben emeli a vércukorszintet, mint egy közepes vagy alacsony GI-értékkel rendelkező táplálék.
A legtöbb gyümölcs alacsony GI-értékkel rendelkezik, kivéve az ananászot és a dinnyét. Ez nem jelenti azt, hogy soha nem eszik ananászot és dinnyét, de ha észreveszed, hogy a vércukorszinted is az evés után, a legjobb, ha elkerülni őket a jövőben.
Mindenkinek megvannak a saját ízlései, amelyek a vércukorszintet a többieknél jobban megcsapják. Azt is megállapíthatja, hogy a gyümölcstermő, annál inkább hatással van a vércukorra. Ismét meg kell figyelnie a cukrot, hogy megtudja, mely élelmiszerek a legmegfelelőbbek az Ön számára.
Párosítsa meg a fehérjével
Vannak, akik azt találják, hogy a gyümölcsök és fehérjék párosítása segíthet lelassítani a vércukorszint emelkedését. Ezt úgy teheti meg, ha beveszed a gyümölcsedet a szénhidrátok étkezésébe, vagy hozzáadhat fehérjét a gyümölcsökhöz.
Például:
- 1 4 uncia alma szelet 1 evőkanál mandula vajjal
- 1 csésze málna 1 kis, nem zsíros görög joghurttal
- 1 kis barack, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró
Egy Word From
Az a fogalom, hogy gyümölcsöt kell elfelejtenünk egy cukorbeteg diétán, egy mítosz. Azonban fontos, hogy a lehető legjobb választást tegye meg, és mindig vegye figyelembe a szénhidrátokat a gyümölcsökben, amelyek cukorra változnak és tücsköket okozhatnak a vércukorjában. Válassz bölcsen és tartsa a részeit az irányítás alatt, és képes legyen élvezni néhány gyümölcsöt. Ha kérdései vannak, feltétlenül kérjen egészségügyi szakembert.
> Források:
> American Diabetes Association. Glikémiás index és diabétesz. 2014-ben.
> American Diabetes Association. Egészséges ételek választása: gyümölcsök. 2016.
> Higdon J, et al. Micronutrient Information Center: Kálium. Linus Pauling Intézet. 2010.