Egy másik ok, hogy enni reggelit
Valószínűleg hallottad, hogy a reggeli a nap legfontosabb étele: elindítja az anyagcserét, és gyakran állítja be a színpadot, hogy milyen jó az étkezés választása a hátralévő nap folyamán. De a kérdés továbbra is fennáll: mit kell reggelizni? A közelmúltban végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a napi egy nagyobb, magasabb zsírtartalmú és magasabb fehérje reggelivel való kezdete hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásához és a fogyás fogyatékosságához a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek.
Egy vizsgálatban a résztvevőket randomizálták egy kisebb, magasabb szénhidrát reggeli vagy egy nagyobb, magasabb fehérje / magasabb zsírtartalmú reggeli (alacsonyabb szénhidrát) esetében három hónapig. A nagyobb reggeli az összes napi kalóriának körülbelül 33% -át adta. A kutatók azt tapasztalták, hogy a nagyobb, nagyobb fehérje / magasabb zsírtartalmú reggelihez rendelt személyeknél a hemoglobin A1c (-4,62% vs. -1,46%, P = 0,047) és a szisztolés vérnyomáscsökkenés (-9,58 vs. -2,48 Hgmm; P = 0,04). A nagybérlős csoportban a túlsúlyos 2-es típusú cukorbetegek szinte mindegyike képes csökkenteni a gyógyszereket, és a kisebb reggeli csoportban lévő betegek egyike sem tudta elérni ezt a célt. Mindkét csoport ugyanakkora súlyt (<1kg) veszített.
Mit tehetünk ebből?
Miközben a nagyobb, alacsonyabb szénhidrátot fogyasztó csoport magasabb fehérje / magasabb zsírtartalmú reggeli volt képes csökkenteni a gyógyszereket és a vérnyomást, nem azért, mert nagyobb súlyt vesztettek.
A vércukorszintek egyik lehetséges oka, hogy a vércukorszintek általában magasabbak a reggeli órákban, és ha egy nagy szénhidráttartalmú ételt eszel, ha a vércukorszint már emelkedett, a vércukorszintek egész nap magasak lehetnek. A máj este cukrot termel, ha éppen bőséges állapotban van.
Vannak, akik felébrednek egy magasabb reggeli vércukorral - ez a hajnal jelenség . Emellett az emberek hajlamosak a reggeli inzulinrezisztenciára ; az inzulin kevésbé hatékonynak bizonyul ahhoz, hogy a cukrot a sejtekhez energiára használják. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú táplálék kevesebb vércukorszintet jelent, és kevesebb inzulint igényel. A végeredmény jobb vércukorszint. Végül, ha magas szénhidráttartalmú reggelit eszel, mint pl. Bagel vagy nagy tál gabonafélék, valójában több szénhidrát sóvárgást okozhat a nap folyamán, ami magasabb vércukorszintet eredményez. Az ilyen típusú ételek gyors vércukorszintet okoznak. Az utóhatás a vércukorszint csökkenése, ami sóvárgást okozhat.
Hogyan alkalmazhatjuk ezeket a megállapításokat napi életünkben?
Nehéz a cukorbetegségre általánosítható, de az alacsonyabb szénhidrát, a nagyobb fehérje étkezés a reggeli számára valószínűleg előnyös. Segíthet a reggeli inzulinrezisztenciával és csökkentheti a sóvárgásokat egész nap. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés azonban nem jelent szénhidrátot. Nem akarsz teljesen elkerülni a szénhidrátokat, inkább a reggeli érdekében 30 gramm szénhidrátot kell enni. Ellentétben a magas zsírtartalmú reggeli étkezéssel, célzottan enni a módosított zsírt, különösen akkor, ha fogyni próbálsz.
A zsír fontos tápanyag, de több gramm grammnál több kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát és a fehérje.
Milyen típusú szénhidrátokat kell enni?
A rostban gazdag és minimálisan feldolgozott összetett szénhidrátok a legjobb választás. A szálak segítenek lassítani azt a sebességet, amellyel a glükóz belép a véráramba, ami segít a jó vércukorszint szabályozásában. A rostos ételek teljes mértékben segítenek a rossz koleszterinszint csökkentésében. A rostban gazdag szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (babok) és a teljes szemek. Az American Heart Association szerint a teljes kiőrlésű diéta segít csökkenteni a szívbetegség kockázatát.
Példák a magas fehérje, magas rost, 30 grammos szénhidrát reggeli:
- 3 rántotta tojásfehérje + 1 egész tojás, ½ csésze főtt spenót, ¼ csésze apróra vágott, alacsony zsírtartalmú sajt és 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (100% teljes búza, rozs vagy zabkenyér)
- 1 zsíros görög joghurt kevert ½ pohár alacsony zsírtartalmú túrót, ¾ cm-es áfonyát és 2 evőkanál apróra vágott mandulát
- 1 teljes kiőrlésű angol muffin 2 evőkanál mogyoróvajjal és néhány szeletelt szamócával, 2 szelet alacsony nátrium-pulyka
- ½ csésze főzött zabpehely, ½ csésze szeletelt őszibarack, 1 evőkanál levendulázott liszt és 2 kemény tojásfehérje
* Mindig konzultáljon regisztrált dietetikusával vagy orvosával, mielőtt új étkezési tervet kezdene.
> Források:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. és Wainstein, J. (2013), A nagy fehérje- és zsíros reggeli javítja a glikémiás kontrollt a 2. típusú cukorbetegek. Elhízottság. doi: 10,1002 / oby.20654
Az American Heart Association