Kerülje el a gondatlan késő éjszakai étkezést ezekkel a tippekkel
Te vagy az egyik olyan ember, aki " jó egész napot eszik " , majd vágyik a vacsora után szendvicsekre, és felszeletel mindenre , amit csak akar? Ne aggódj, nem vagy egyedül. Higgye el, vagy sem, sokan, akik étrendre próbálnak vagy egészségesebbet fogyasztanak, beleesnek ebbe a rutinba. A kérdés az, hogy ez a szokás valamiféle élettani vagy pszichológiai eredménnyel jár-e? Hacsak a vércukorszintje alacsony , az esélyek pszichológiaiek és szokássá váltak.
Ez a szokás hátrányosan befolyásolhatja súlyát és vércukorszintjét. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriák túlnyomó többségének étkezése késő este megelőzheti a testsúlycsökkenést.
Hogyan fogy a túl sok étkezés előtt a súlyt és a vércukorszintet?
Étkezés előtt Bed lehet zavarni alvás:
A lefekvés előtt túl sok étellel vagy ivással lehetséges gyomorégést vagy fürdőszobai látogatást okozni, ezzel megzavarva az alvást. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány negatívan befolyásolja a vércukrot, és emelkedett hemoglobin A1cs-t eredményez. Az alváshiány szintén befolyásolja a hormonokat, amelyek szabályozzák a teljesség és az éhség érzését; az elégtelen alvás csökkentette a jóllakottsági hormont, a leptint és növelte az éhség hormon ghrelin tartalmát. Ha nem kap megfelelő alvást, az egész nap alatt éhes lesz, és extra kalóriát vesz be, így súlygyarapodást okoz.
A késő éjszakai étkezés a vércukorszintet tönkreteszi:
A túlzott szénhidrátok az esti órákban emelkedett reggeli vércukorszintet eredményezhetnek.
Nagyon nehéz szabályozni a vércukorszintet, amikor elkezdi a napot azzal, hogy a cél fölött van. Az American Diabetes Association javasolja, hogy a 2 cukorbetegségben szenvedő embereknél az éhomi vércukorszint ( napok) 80-130mg / dl legyen . Ha 130 mg / dl-nél nagyobb számokat ébred fel, hasznos lehet csökkenteni a szénhidrát bevitelét vacsorán vagy ágyban.
Hogyan lehet megakadályozni a késő éjszakai étkezést?
Egyél normál étkezés:
Az egyik legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk a késő esti étkezést, elkerüljük az étkezés elhagyását . Az étkezés elhagyása veszélybe sodorhatja a hipoglikémiát (alacsony vércukorszint), és növelheti a későbbiekben történő túlfogyasztás iránti igényt. Célja, hogy három egyenletes étkezést és egy délutáni snacket fogyasszon naponta . Ez segít abban, hogy éjszaka kevésbé érezzük magunkat. Ha kevesebbet eszel éjszaka, akkor valószínűleg éheznek a nap folyamán. Gyakran nehéz reggelizni, amikor a legutóbbi étkezést vagy snack-et órák előtt emelték fel. Az éjszakai bevitel csökkentésével ébredhet, éhes és készen áll a reggeli elfogyasztására. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik nagyobb reggeli ételeket fogyasztanak, csökkenthetik súlyukat és a HgbA1c-ét. Célja, hogy minden nap reggelit vegyen.
Távolítsa el a Trigger Foods-t:
A szem elől, szem elől, ugye? Ha vannak olyan élelmiszerek, amelyek este estig gravitálódnak, ne vásárolja meg őket. Vagy dobja el, amit a házban vagy befejez, és ne vásárolja meg újra. Ha nincs ott, akkor nem lehet enni. Tegye a konyhába egészséges ételekkel . Ha szüksége van egy kis snackre, akkor jó választási lehetőségek közül választhat.
Break Your Habit létrehozásával egy új:
Ha minden este, amikor leülsz televíziózásra, akkor a konyhában találsz magadat a szekrényeken keresztül, hogy egy éjszaka alatt tévét nézzek, amíg meg nem szeded a szokását, vagy más helyiségben nézed. Az új hely kiválasztása segíthet megelőzni a vágyat enni. Célja, hogy olyan helyeket válasszon, amennyire csak lehetséges a konyhából. Egy remek módja annak, hogy megakadályozzuk a késő esti étkezést, hogy könnyedén edzünk vacsora után, sétáljunk vagy kerékpározzunk, miközben zenét hallgatunk. Megpróbálhat néhány pihentető technikát is - fürödni, vagy jóga. Új tevékenységek megpróbálása, például magazinok olvasása, naplózás vagy barátok hívása segíthet csökkenteni a sóvárgásokat.
Mi lenne, ha megpróbáltam ezeket a dolgokat, és még mindig éhes vagyok?
Készítse el a Snack számát és részleges ellenőrzését:
Talán mindent megpróbáltál, és még mindig snack vagy desszert akarsz. Csinálja a desszerteket, és érdemes megfontolni. Ha éppen éjszakánként eszik desszertet, az esély arra, hogy nem élvezed azt annyira, mint akkor, ha alkalmanként megkaptad. Készítsen egy eseményt - menjen ki egy kis fagylaltra hetente egyszer. Ha úgy találja, hogy inkább egy kis bőkezelést szeretne az ágy előtt, akkor célszerű megtartani kb. 100 kalóriát.
- 1 tartály alacsony zsírtartalmú görög joghurtból (fagyasztható, így fagylaltkonzisztencia)
- 1 alacsony zsírtartalmú puding csésze
- 1 1/2 csésze fagyasztott földieper (a fagyasztott gyümölcs hosszú időt vesz igénybe, hogy enni és frissüljön)
- 3 csésze levegő pattogatott kukorica
- 1/2 csésze jeges krém
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret egy teáskanál vajat (mandula, földimogyoró, kesudió)
- 1 darab friss gyümölcs (teniszlabda mérete), 1 csésze bogyó vagy 1 csésze dinnye
Fontolja meg a szakember megtekintését
Ha az egész életedben nehézségekbe ütközött, és érzelmi okai vagy stresszes étvágya miatt nem ragaszkodhat egy tervhez, akkor előnyös lehet, ha olyan személyt lát, aki a viselkedésmódosításra szakosodott. A terapeuta segíthet abban, hogy támogatást, bátorítást és oktatást nyújtson ahhoz, hogy életképes változásokat hozzon létre.
Forrás:
Cunningham, Eleese, RDN. Amerikai táplálkozási és dietetikai akadémia. Állítsa le a vágyakat. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Az Éjszakai Nibbler - Tanácsadás Túlsúlyos Felnőttek Minta Tanulmány. Alkalmazkodott Dr. Kushner személyiségtípusától. Szerzői jog 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. A mai dietetikus. Éjszakai étkezési szindróma. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Az alvás szerepe a 2-es típusú cukorbetegségben. Diabetes előrejelzés magazin.
Copinschi, G, Leproult, R., Spiegal, K. Az alvás fontos szerepe az anyagcserében. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925