Egyszerű ételek egyszerű ételekhez
A saját ételeinek főzése rendkívül előnyös a különböző okok miatt, beleértve azt is, hogy az összetevők ellenőrzése alatt áll, amely korlátozza a zsírt és biztosítja az adag kontrollját. És amikor saját ételét főzze, garantáltan frissességet garantál. De lehetetlen összeállítani az étkezést, ha nincsenek ételei a házban. A hűtőszekrény tartása teljesen kemény lehet, különösen akkor, ha elfoglaltsága van, és gyakran elrontják az ételeket a szemétben a károkozás miatt.
De csak néhány egyszerű összetevő hosszú utat tud megtenni. Ha bizonyos élelmiszerek vannak a házában, garantáltan képesek lesznek olyan ételeket dobni, amelyek ízletesek, egészségesek és cukorbetegek.
1) Fagyasztott zöldségek
A közhiedelemmel ellentétben a fagyasztott zöldségek ugyanolyan jó minőségűek lehetnek, mint a friss zöldségek. Fagyasztják a csúcs frissességét, gazdag vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A magas víz- és rosttartalmuk miatt a zöldségek ömlesztve adják az ételeket, és alapjukként vagy alapjaiként kell használni. A nem keményítőtartalmú zöldségek feltöltése segíthet csökkenteni a vérnyomást , a testsúlyt és a vércukrot. Célja, hogy fele a lemez nem keményítőtartalmú zöldséget. Vásárolja meg azokat a hozzáadott szószok, vaj vagy só nélkül.
- Hogyan készítsünk elő: Csapjuk fel őket a mikrohullámú sütőben, vagy gőzölgessük őket néhány evőkanál vízzel. Megszórjuk olívaolajjal és fokhagymaporokkal (ha nincs friss fokhagyma).
- Mi a teendő velük: Dobja őket salátákba és levesekbe, vagy használjon szendvicset. Építsd fel a tányérodat a zöldségfélék alapozásával, majd kövér fehérjét, például csirkét, halat vagy pulyka és egy komplex szénhidrát, például édes burgonya vagy quinoa. Adjunk fel maradék zöldségeket tojásfehér omlettekhez vagy tojáscsavarhoz.
2) konzerv bab
A bab gazdag töltőanyagban, sovány fehérjében és folsavban gazdag. A szárított babot előnyben kell részesíteni, ha időben főzni őket, mert kevesebb nátriumot tartalmaznak, de mindenkinek nincs ideje szakácskészítésre. Ehelyett használjon konzerv babot, és győződjön meg arról, hogy jól öblítse őket (hogy segítsen megszabadulni nátriumtól).
- Hogyan készítsük el őket: Nincs szükség előkészületre. Csak nyissa ki az edényt, öblítse le és használja. Ha kreatívvá szeretné tenni, pörkölheti őket, és elterjedhet.
- Mi a teendő velük: Adjunk babot egy tojáscsavarhoz, dobjuk be salátába, vagy szendvicsre terítsük a kenetet. A babot levesekhez, pörköltekhez és mellékételekhez is hozzáadhatjuk. Miközben a babok egészségesek, szénhidrátot tartalmaznak, ezért győződjön meg róla, hogy a szénhidrátokat az étkezési tervbe fekteti. A fél csésze körülbelül 20 g szénhidrátot tartalmaz.
3) Tojás
A tojások gazdagok a D-vitaminban, a luteinben (karotinoid, amely elősegíti a szemek egészségét) és a fehérjéket. Míg sok ember a koleszterin tartalmának köszönhetően megakadályozza a tojásokat, a kutatás azt sugallja, hogy nem lehet az étrendi koleszterin, amely növeli a vér koleszterinszintjét, hanem inkább a telített és a transzzsírsav bevitelt. Ha magas koleszterinszintje van, akkor a legjobb, ha a tojássárgáját csak heti két-három alkalommal korlátozhatja. Másrészt a tojásfehérje zsírmentes és naponta fogyasztható.
- Hogyan készítsünk elő: Cseréljünk alacsonyabban, amíg egyenletesen nem főzünk, vagy öt percig hideg vízben forralunk, és hideg víz alatt öblítsük le.
- Mi a teendő velük: A tojások sokoldalúak - reggelizni, ebédelni vagy vacsorázni. Vázoljon zöldséggel és fekete babjal a tojást a ranchero flare-hez, vagy keményen felforralja őket, és salátára vágja őket. Készíts egy zöldséges mártást a héten, és enni bármikor.
4) Konzervált tonhal vízben
Az omega-3 zsírsavakban és a sovány fehérjében gazdag, a tonhal csodálatos kiegészítője az ebédnek és vacsoráknak. Míg az FDA azt javasolta, hogy növeljük a halak bevitelét, fontos, hogy figyelemmel kísérjük a heti bevitelt, hogy elkerüljük a magas higanyszintet.
A higanybevitel csökkentése érdekében válassza a könnyű tonhát (az albonka helyett). A fogyasztói jelentések azt sugallják, hogy egy 150 fontos ember biztonságosan 5 uncia albontható tonhalat és mintegy 13 uncia könnyű tonhalat tud elfogyasztani. További információért nézze meg ezt a cikket.
- Hogyan kell felkészülni: Nyissa ki a kannát, és ürítse ki a vizet (ne kapjon edényeket az olajban) és a voila-kész.
- Mi a teendő: keverjük össze a tonhalat avokádóval a "tonhalasad" egészségesebb változatához. Add hozzá a tonhalt a teljes kiőrlésű tésztához brokkolival, egy kiadós, magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú étkezéshez. Keverjük össze a tonhalt salátákká, vagy készítsünk alacsony zsírtartalmú tonhalolajat alacsony zsírtartalmú sajt, teljes kiőrlésű kenyér és mustár majonéz helyett.
5) egész gabonakenyér
Minden olyan kenyér, amely a 100 százalékos teljes kiőrlésű bélyegzőt vagy az egész szót az első összetevőjeként tartalmazza, teljes gabonának számít. Az egész gabonakenyér rostos és b-vitaminokban gazdag. Vásárlásakor törekedjen arra, hogy kiválassza a korlátozott összetevőket, és válassza azokat, akik 90 kalóriával vagy annál kevesebbet választanak. Két szelet kenyér körülbelül 30 g szénhidrátot, ezért figyeljen a részletekre. A kenyér bármilyen étkezéskor szénhidrát lehet.
- Hogyan készítsünk: pirítós, grill, sütjük vagy helyezzük a szendvics készítőben, hogy kicsit megváltoztassuk a dolgokat.
- Mi a teendő: használjunk teljes kiőrlésű kenyeret, hogy francia pirítósot készítsünk, vagy helyettesítsük egy zsemle vagy bagel helyett (magas szénhidrátban és alacsony rostban).
6) Quinoa
A gluténmentes ősi gabona, a quinoa számos színben jelenik meg - piros, fehér, fekete. A Quinoa alacsony glikémiás index élelmiszer, mely fehérben és rostban gazdag. 160 kalóriát és 30 gramm szénhidrátot tartalmaz 1 adagonként (kevesebb mint 60 kalóriát és 15 gramm szénhidrátot kevesebb, mint a tészta és rizs).
- Hogyan kell felkészülni: Olvassa el a csomag hátoldalát, de általában a quinoa készül: öblítsük le és ürítsük ki a quinoa-t alaposan hideg vízben főzés előtt. Helyezzünk 1 csésze quinoa-t és 2 csésze vizet egy serpenyőbe, és forraljuk fel. Csökkentse a főzni, fedjük le és főzzük, amíg a víz alaposan felszívódik körülbelül 15 percig. Amikor elkészült, a szemcsék lágyak és áttetszõek.
- Mi köze hozzá: Adjunk hozzá kockára vágott zöldséget és babot, hogy ételt vagy étkaként fogyasszunk. Dobálj salátákba vagy enni forró gabonaként - nagy alternatíva a zabpehely. Szeretem hűteni kétharmada csésze főtt fehér quinoa három negyed csésze áfonya, 1 evőkanál mandula vaj, és a splash az alacsony zsírtartalmú tej.
7) Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
A kalcium, a D-vitamin és a sovány fehérje, a görög joghurt nagy forrása ízű és sima textúrájú.
- Hogyan készüljünk: étkezzen vagy fagyassza le, és használja desszertként. A görög joghurtot is kihasználhatja, amely marinádákként vagy mártásokként használható.
- Mi a teendő az enni: Friss gyümölcsökkel és apróra vágott diófélékkel keverjük össze a reggelit, dobjuk be a reggeli smoothie-t a hozzáadott fehérjeütésre, vagy keverjük össze a salátaönteteket, hogy hozzáadjuk a krémességet. Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt helyettesítheti a tejfölt.
8) Extra szűz olívaolaj
Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olívaolaj kiválóan alkalmas saláták és zöldségek ízének keltésére.
- Hogyan kell felkészülni: Mérés és használat.
- Mi a teendő: használjunk egy teáskanál marinadát a hús és salátaöntetekhez. Helyettesítő vajat olívaolajhoz, amikor zöldséget pörkölnek a telített zsírtartalom csökkentésére.
9) Minden természetes dió
A háztartásokban elengedhetetlen. Földimogyoró, mandula, kesudió, napraforgó vaj - mindezek a spreadek egészséges zsírban és fehérjében gazdagok. Ügyeljen arra, hogy olvassa el a címkéket, mert a legtöbbet meg kell keverni és hűteni a felnyitás után, hogy megakadályozzák a károsodást.
- Hogyan kell felkészülni: Nincs szükség előkészítésre, de jó keveredés. Mivel az összes természetes dió vaj nem tartalmaz semmi mogyorót és sót, az olaj elválik és a tetején nyugszik. Keverjük össze, és nyitás után hűtjük le.
- Mit tegyünk vele: Desszert vagy snack, egy almás vagy fele banán szitál. Szeleteljünk teljes kiőrlésű pirítóssal, vagy teljes kiőrlésű palacsintát és tetejét szelet bogyókkal, egy evőkanálot melegítsünk be forró gabonapehelyre, hozzáadva a fehérjetartalmat, vagy dobjunk fel egy evőkanál a reggeli smoothie-jára. Ne feledje, hogy az adagot 1 evőkanál általában 100 kalória és 14 g zsír (jó zsír).
10) 100% -os tiszta sült tök
A táplálkozási erőmű, a konzerv sütőtök gazdag A-vitaminnal (elősegítheti a szem egészségét) és a rostot.
- Hogyan készítse el: ellenőrizze a lejáratot és nyissa meg. Nincs szükség további előkészítésre. Ha teljes sütőtöket szeretne használni, akkor több lehetőség közül választhat: főzni alacsony szénhidrát sütőtök
- Mi köze hozzá: Leves, párolt és chili vagy desszert, vagy akár reggeli használata! Használja a squash recept helyettesítésére. A sütemény rendkívül sokoldalú, mivel savanyú vagy édes ízű.
> Források:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. A tojásfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata az idősebb felnőtteknél. Az American Journal of Clinical Nutrition . 2010-ben; 92 (2): 422-7.
> Több csirkét, halat és babot enni, mint a vörös hús. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#