Valamikor azt hallottátok, hogy egy magas rosttartalmú diét kell enni, de talán nem biztos abban, hogy miért és hogyan.
A rost a gyümölcsökben , zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és magokban található szénhidrátok emészthetetlen része. A szál segít megőrizni téged, a koleszterint távol tartja a szívétől, előmozdítja a bél rendszerességét és segít szabályozni a vércukorszint szabályozását.
Javasoljuk, hogy 25-38 g / nap szálat fogyasszunk. De a kutatások azt mutatták, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél az egész élelmiszerekből származó rostok - kb. 30-50 g / nap - alacsonyabb szérum glükózszintet eredményezhetnek az alacsony rosttartalmú étrendhez képest.
Az American Academy of Nutrition and Dietetics állásfoglalási cikk szerint úgy gondolják, hogy amikor a magas rosttartalmú élelmiszereket elfogyasztják, az a sebesség, amely alatt a vér glükóz jelenik meg, lassabb és az inzulinszekrény csökken. A szál késlelteti a gyomorürítést és az emésztést. Kísérleti bizonyítékok arra utalnak, hogy az emésztés késleltetése csökkenti a glükóz felszívódását, ami alacsonyabb étkezés utáni vércukorszintet eredményez és javítja a hosszú távú glükóz kontrollt.
Ha szálat ad hozzá a táplálékhoz, fontos, hogy lassan tegye meg. A szálak túl gyorsan felvétele gáz, puffadás és kellemetlen érzést okozhat. Ezzel párhuzamosan növelje a vízbevitelét, ahogy növeli a szálbevitelét; ez segít a szálak mozgatásában az emésztőrendszerben.
Fibre Grammok számlálása
Ha következetes szénhidráttartalmú étrendet követel, valószínűleg nem kell számolni a szálak grammjait is. De te biztosan tudsz. Használjon címkéket az ételeket tartalmazó élelmiszerekhez. A szálak a teljes szénhidrát alatt szerepelnek. Ügyeljen arra, hogy ügyeljen a kiszolgáló méretére. Például 2 ts mandula vaj 3 db szálat tartalmaz, de ha csak 1 tbsp-et eszel, akkor kevesebb mint 1,5 g rostot kapsz.
Az olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak címkéket, például gyümölcsöt és zöldséget, forrásokat, például alkalmazásokat , könyveket és webhelyeket használhat fel.
Tippek a nagyszálas élelmiszerek kiválasztására
Kenyér, gabonafélék, gabonafélék és egyéb snackételek vásárlásakor legalább 3 g szálat (legfeljebb 5 g) tartalmazó ételeket vásároljon. Azt szeretné, hogy a gabonafogyasztás többsége teljes kiőrlésű gabonából álljon. A definíció szerint egy teljes gabona az eredeti kernel 100% -át tartalmazza - az összes korpa, csíra és endoszperm. A gabona érintetlen tartása növeli a táplálkozási értéket. Valójában a teljes kiőrlésű gabonáknak van néhány értékes antioxidáns, amelyet nem találtak a gyümölcsökben és zöldségekben, valamint a B-vitaminokban, az E-vitaminban, a magnéziumban, a vasban és a rostban.
Az egész élelmiszert úgy azonosítja, hogy az egész gabonapotát megtalálja, vagy az összetevők listáján. Az első összetevőnek "egésznek" kell lennie. Például az egész zab, az egész rozs, a teljes búza.
A teljes kiőrlésű gabonák például:
- Bársonyvirág
- Alig
- Hajdina
- Kukorica
- Köles
- Zab
- Rizs
- Rozs
- Cirok
- Teff
- tritikálé
- Búza, beleértve a fajtákat, például a tönkölyöt, az emmer, farro, einkorn, kamut, durum és bulgar, repedt búza és búzabogyó
- Vadrizs
Élelmiszerek, amelyek tartalmaznak hozzáadott szálakat
A piacon sok élelmiszertermék hozzáadott növényekből (pl. Gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesekből) származó rostokat tartalmaz.
Ezeket az élelmiszereket funkcionális szálaknak vagy rezisztens keményítőknek nevezik. Függetlenül attól, hogy az ilyen típusú extrahált rostok ugyanolyan előnyökkel rendelkeznek (például: a szív- és érrendszeri megbetegedések elleni védelem), mint az egész élelmiszerek rostja, még mindig nem teljesen érthető. Célja az egész ételeket enni, amilyen gyakran csak tudsz.
Hogyan juthat el elég Fiber Daily
Az elegendő szálas táplálék kulcsa az egészséges ételek, pl. Gyümölcsök, zöldségek, egész gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak napi fogyasztása. A cél az, hogy minden étkezéskor legalább egy gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasszon. Az alábbiakban talál egy minta nap egy nagyon magas rost táplálék.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy az új étrend megkezdése előtt először beszéljen orvosával.
Minta a nagyszálas menü
Ez a minta menü körülbelül 50 gramm rostot céloz meg.
3 rántott tojásfehérje 1/3 avokádonnal (3g rost), 1/2 csésze brokkolival (2,5 g rost) és 1/2 csésze kockára vágott paradicsommal (1 g rost)
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (~ 6g rost)
1/2 csésze málna (4 g rost)
Grillezett csirkehulladék
1 nagyszálas teljes szemcsepp (5g rost)
1/2 csésze bab (8g rost)
1/2 csésze párolt gomba (1 g rost)
1/2 csésze párolt paprika (1 g rost)
3 oz grillezett csirke
1 alma (4g rost)
12 mandula vagy 1 cc mandula vagy mogyoróvaj (2 g rost)
Vacsora
5oz grillezett lazac
6 grillezett spárga lándzsák (3g rost)
2/3 csésze quinoa kecske sajt megszórával és 1/4 csésze apróra vágott articsóka (8 g rost)
Snack: 1/2 csésze eper (1,5 g rost)
Teljes rost: ~ 50g / rost nap
> Források
> American Nutrition and Dietetics Akadémia. Az Amerikai Dietetikai Szövetség helyzete: Egészségügy
Az étkezési rost hatásai. J Am Diet Assoc. 2008, 108: 1716-1731.
> Az egész gabonaművelés. Egész gabonák 101.