Mit kell tudni a keto-adaptációról?

Keto-adaptált?

A keto adaptáció (néha "zsír-adaptáció") a folyamat, amelyet a szervezet átmegy a ketogén étrendben, mivel elsősorban a glükóz energia felhasználására vált át, elsősorban az energia zsírok használatára. A "keto" rész ketonokra utal, amelyek vízben oldódó molekulák, amelyeket a máj a zsírok metabolizálásakor okoz, különösen akkor, ha a szénhidrátfelvétel alacsony.

A ketonok a szervezetünk legtöbb szövetében energia felhasználhatóak, beleértve az agyat (amely közvetlenül nem használhatja a zsírsavakat).

Testünk mindig zsír és glükóz energiát használ, de nem keto adaptált állapotban a szervezet eléri a glükózszintet, mivel a zsíranyagcsere során általában csak kis mennyiségű keton keletkezik, és ezeket más szövetek mint például a szív. Mivel az agy nem képes zsírt használni, a glükóztól függ, ha nem keto adaptált állapotban vagyunk. Ezért, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendre megyünk, néha megtapasztalhatjuk azt, amit "szénhidrátnak" neveznek, vagy néha az "Atkins-influenza" -nak nevezzük, amikor testünk kimerül a glikogénraktáraktól (ez a fő út a mi a testek glükózt tárolnak). Ez az, amikor a glikogén tárolók alacsonyak, hogy a szervezet elkezdi a keto adaptáció folyamatát.

Egy rövid történet

A keto adaptációra vonatkozó első szigorú kutatások közül néhányat az 1980-as években mutatták be, amikor Dr. Stephen Phinney kutató különböző csoportokat tanulmányozott a ketogén diétákon.

Az egyik tanulmány magasan képzett kerékpáros versenyzők voltak. Először a kerékpárosok teljesítménye csökkent a táplálkozáson, de hamarosan visszaesni kezdett a visszaesés, míg végére (4 hét) már ugyanolyan mennyiségű kerékpározást végeztek, mint az elején, de észrevehetően kevesebb fáradtság.

Ez a visszaesés és visszaesés "keto adaptációnak" nevezték. Az elmúlt évek során megtudtuk, hogy a ketogén étrend sok sportolója hosszabb időn keresztül javíthatja teljesítményüket lényegesen az alapvonaluk fölött.

Mennyi ideig tart a Keto-Adaptáció?

Rengeteg egyéni változékonyság létezik, de a folyamat a ketogén étrend első néhány napján kezdődik. Ezután körülbelül egy hét és tíz nap elteltével sok alacsony karszálas hirtelen elkezdi érezni a keto-adaptáció pozitív hatásait. Jelentős mentális koncentrációt és fókuszt jelentenek, és néha több fizikai energiát is. Inzulinrezisztenseknél a vérnyomás és a vércukorszint általában normalizálódni kezdett.

A második hét végére (néha legfeljebb 3 hétig) a szervezet általában elvégezte munkájának nagy részét a zsír energiához való alkalmazkodásakor. Ettől az időponttól kezdve az éhség és az élelmezési cravings csökken, és az emberek gyakran úgy érzik, hogy több fizikai energiával rendelkeznek.

Ezután a test továbbra is finomabb változásokat hajt végre. Például fokozatosan megőrzi a fehérjéket, hogy az emberek gyakran megfigyelhessenek a fehérjék enyhítésének vágyát. Egy másik változás, amelyet a sportolók gyakran észrevennek, kevesebb a tejsav felépülése az izmokban, hosszú edzésekkel.

A legtöbb sportoló nem veszi észre a finomabb változásokat, de a sportolók is. A módosítások befejezéséhez akár 12 hét is eltarthat.

Megtennék bármit, hogy segítsen a testem adaptálásában?

Sok tipp az első héten az alacsony szénhidráttartalmú diétán keresztül segíthet a szervezetben segíteni abban, hogy változás legyen a glükózégő, hogy zsírégető legyen. Dr. Phinney és más szakértők szintén hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy az első két hét során elegendő mennyiségű sót kapjanak, mivel a szervezet sok nátriumot enged meg, és hagyja, hogy egy személy gyengének és fáradtnak érezze magát.

Ügyeljen arra, hogy enni sok zsírt, ha éhes.

Milyen más változások fordulnak elő a keto-adaptációval?

Tudjuk, hogy a ketogén étrend (és az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában) megváltoztathatja az anyagcsere-szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a policisztás petefészek szindróma jeleit. A ketogén étrendeket sikeresen alkalmazzák bizonyos görcsrohamok kezelésére, és a jelei jóak lehetnek, hogy segíthetnek más neurológiai rendellenességeknek, például a Parkinson-kórnak.

Az igazság, hogy elmondják, ennek a kutatásnak a növekedése egyre nő, és minél több tudós néz ki, annál többet találnak. Például most már tudjuk, hogy a ketogén étrendben élő emberek kevésbé képesek a vérükben a telített zsír rossz típusát. Úgy tűnik most is, hogy az energiákhoz használt ketonok csökkenthetik az oxidatív stresszt a szervezeten, valamint a gyulladást, és esetleg részt vehetnek olyan gének bekapcsolásában, amelyek egészségre kedvezőek lehetnek.

Miután a személy keto-adaptálva van, mit kell tennie a folyamat visszafordításához?

Vannak, akik azt találják, hogy ketózisuk elég stabil, mindaddig, amíg egy alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyasztanak napi 50 gramm nettó szénhidrát mellett. Néhány ember, különösen a sportolók és a nehéz gyakorlók, ennél többet enni, és még mindig marad a ketózisban. Mások úgy találják, hogy ennél kevesebb szénhidrátot kell enni ketózisban maradniuk. Egyéb hatások, mint például a hormonális ingadozások és a stressz, tudták, hogy az embereket kivonják a ketózisból.

A keto-adaptációval való kísérletezésnél a legjobb dolog, ha meg akarja kezdeni a vér ketonjainak mérését (először a vizelet-ketonok használhatók, de idővel kimutatták, hogy a szervezet jobban meg tudja oldani a kiválasztott keton kiválasztását vizeletben).

Szeretne több információt a tudományos rendezésről (és még sok más tudományos idézetet, mint amit itt felsorolok)? Nagyon ajánlom a Stephen Phinney és Jeff Volek tudósok két könyvet: Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány, valamint az alacsony szénhidrát-teljesítmény művészete és tudománya . Emellett Jimmy Moore megosztja tapasztalatait a hosszú távú táplálkozási ketózissal, valamint technikai információkat a Keto-Clarity című könyvében, amelyet Dr. Eric Westmandal együtt írt.

Forrás:

Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidrátszintű diéták összehasonlítása a zsírsavösszetétel és a gyulladásos markerek meghatározásában". Lipidek . 2008. január 43: (1): 65-77.

Phinney SD, Horton ES et al. "A mérsékelt testmozgás kapacitása az elhízott alanyokban, miután adaptálódott egy hipokalorikus, ketogén diétához". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.

Phinney SD, Bistrian BR et al. "A humán anyagcsere-reakció a krónikus ketózis nélkül kalória-restrikcióval: A szubmaksimális testmozgás megőrzése csökkent szénhidrát-oxidációval." Metabolizmus . August 1983, 32 (8): 769-776.

Shmiazu T, Hirschey MD és munkatársai: "Oxidatív stressz szuppressziója ß-hidroxi-butiráttal, endogén hiszton-dezacetiláz gátlóval". Science 2013. január 11. 339: 6116 pp. 211-214.

Volk BM, Kunces, LJ et al. A diétás szénhidrát lépcsőzetes növekedésének hatása a telítetlen zsírsavakra és a palmitoleinsavra a metabolikus szindrómás felnőttek körében. PLoS One. 2014 9 (11).

Westman EC, Feinman RD et al. "Alacsony szénhidrát táplálás és anyagcsere". American Journal of Clinical Nutrition 2007. augusztus 86 (2): 276-284.