Az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak bevitelének kiegyenlítése
Ha az anyagcsere-szindróma , a 2-es típusú cukorbetegség és a szívkoszorúér megbetegedés kockázatát csökkenti, a legkevesebb gyulladást okozó ételek fogyasztása lehet a legjobb étrend. A gyulladás magas szintje vascularis károsodáshoz és inzulinrezisztenciához vezet.
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak az állati és növényi zsírok és olajok alapvető energiaforrása.
Az általános egyetértés az, hogy az omega-3 és az omega-6 megfelelő arányának fogyasztása csökkenti a szervezet gyulladását. Régen könnyű elérni ezt az egyensúlyt, mielőtt a feldolgozott és gyors ételek olyan általánosak lettek volna az amerikai diétánkban. Napjainkban az omega-3 zsírsavak forrásait nehéz megtalálni, míg az omega-6 zsírsavak fogyasztása nőtt. Úgy gondolják, hogy ez az egyensúlyhiány járul hozzá a gyulladáshoz, amely növeli a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
A régi időkben, a feldolgozott élelmiszerek előtt az omega-3 zsírsavak sok ételekben gazdagok voltak. A szabadon szárnyú állatok és a baromfi természetesen legeltek, ami gazdag kínálatot adott az omega-3-nak, amelyet ezután átviszünk a tojásukra, a tejre és a húsra. Élelmiszerellátásunk tömegtermelésével az omega-3-at nagymértékben csökkentettük, ha a legtöbb dolog, amit nem eszünkbe, teljesen eltöröltük.
Másrészről az omega-6 fogyasztása az évek során nőtt.
Az amerikaiak rengeteg omega-6 zsírsavat kapnak a növényi olajok, mint a kukorica, napraforgó, pórsáfrány, szója és gyapotmag fogyasztása miatt a legtöbb feldolgozott és gyors ételben. Ez tovább megzavarja az omega-3 és az omega-6 finom egyensúlyát, amire szükségünk van az egészségre. A végeredmény a gyulladás, az érrendszeri károsodás és a betegség magas szintje.
Nem az, hogy az omega-6 zsírsavak rosszak, az omega-3 pedig jó. Ez mindkettő egyensúlya egészséges. Az egészségesebb omega-6 források megtalálása ugyanolyan fontos, mint az omega-3-nak a táplálkozásainkhoz történő hozzáadása.
Kerülje el a túlfeldolgozott élelmiszereket és a gyors ételeket, amelyek növényi olajokat használnak. Használjon olívaolajat, amely egészséges, semleges olaj, amely nem gazdag omega-6 zsírsavakban. Egyél több dióval és maggal, legyen szó az adagméretekről. Annak ellenére, hogy a diófélék és a magvak jó neked, még mindig a kalóriát és a zsírréteget csomagolják.
Adjon hozzá még több étel, amely gazdag az omega-3-ban étrendjében. Halat eszik egy vagy két alkalommal hetente. Snack a dióval (ismét, figyelembe véve az adag méreteit), és adjunk hozzá őrölt lenmagot az ételeket, amelyeket eszel.
Az omega-3 zsírsavak forrásai:
- Lazac, szardínia, hering, makréla és más hidegvíz zsíros hal
- dió
- Lenmagot
- Repceolaj
- Tojás a szabad csirkékből
Az omega-6 zsírsavak forrásai:
- Diófélék és magvak
- Növényi olajok (például szójabab, gyapotmag, kukorica, napraforgó és pórsáfrányolaj)
Forrás:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine A táplálkozás hatása a gyulladásra. Journal of the American College of Cardiology, 48, 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, február 22.). Az Omega-3 és az Omega-6 kiegyensúlyozása. Kérdezd meg Dr. Weil-et, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.