10 Quad Erősítő Gyakorlatok Biztosan segítenek a Vissza

1 -

Quad erősítő gyakorlatok és a hát

A quad erősítő gyakorlatok jó kiegészítői lehetnek a hátfájás megelőzésében vagy kezelésében. Ennek az az oka, hogy az erős quadok segítik a gerincet.

Egy pontig nem számít, melyik gyakorlatot választja. Inkább az a szándék, hogy kiterjeszti térdét és / vagy hajlítsa a csípőjét. (Quadriceps izmok áthaladnak és mindkét ízületet megmunkálják.)

Természetesen, ha még sokat nem gyakoroltál, akkor gerinc-, csípő- és / vagy térdproblémái vannak, és / vagy visszatérsz a testmozgásra egy idő múlásával, egyszerűen elkezdesz. Ötletek erre a négyes készletekre (lásd a következő oldalt az utasításokért) és a lábkiosztó gépet az edzőteremben

A tornaterem erőgépeivel való munkához a legfontosabb az, hogy könnyű súlyokat használjunk, amíg a testünk összes izmai elég erősek ahhoz, hogy támogassuk az összes rendszeres tevékenységedet. Ezen a ponton vegye fontolóra, hogy a súlyt növelje az izomtömeg növelése. Soha ne gyakoroljon fájdalmat.

2 -

Quad szettek

A Quad-készletek meglehetősen egyszerű módja az izom működésének megkezdéséhez. Csak annyit csinálsz, hogy üldögél a lábad előtt egyenesen, és statikusan összehúzza az izmokat. (Végezze el a lábbal egy időben). A tíz 1 másodperces ismétlés jó kezdetben jó, de amikor erősebbé válik, növelheti a repsek számát, vagy hozzáadhat egy második készletet.

3 -

Fali guggolás

A falhoz illeszkedő guggolás a hátsó háta mögött egy másik golyóstollal kezdődik. A fal egy kis stabilitást biztosít, ami felszabadítja izmait a jobb mobilitás érdekében. A labda könnyebbé teszi a felfelé és lefelé mozgást is.

Ráadásul a színes golyó felfelé és lefelé lovagol valami mulatságos, és segíthet a gondolkodásnak az égő érzéséből.

4 -

guggolás

Ha komolyan gondolja, hogy erősebb lesz a quad izmaidban, akkor egy jó guggolás - amit jó technikával végeznek - gyakorolni kell a programban. Sokat kell tennie ennek a gyakorlatnak, ezért hagyom, hogy Paige Waehner gyakorló szakértője irányítson. Nézze meg a cikkét.

By the way, a guggolás jobban működik, mint a quadriceps izmok. Emellett megerősítik a combnyakot, a magot, a hátsó és az izmokat.

5 -

Hover Ülj le egy Fit Ballon

Milyen jobb módja annak, hogy megkérdőjelezzék a quad izmokat, mint ha lebegnek a megfelelő labdával? Miközben a labdát áthatja, hajlítsa meg a csípőjét és térdét (mindig jó gyakorlat a hátsókra), és ott maradjon néhány másodpercig. Az így eltöltött időtartamnak attól kell függnie, hogy milyen erősek a quadok jelenleg. Ne felejtse el lélegezni!

6 -

A Quad erősítő gyakorlatok sokkal aktívabbak a partnerekkel

Nézzünk szembe a tényekkel. A quad erősítő gyakorlatok csak szórakoztatóbbak egy partnerrel.

Állítsa be magát hátra a partnerével, hogy elinduljon. Ezután mindkettőnek kissé hajlítsa a csípőt és a térdet. Támogassák egymást egymás felé támaszkodva - ez némi nyomást vehet a lábáról, így hosszabb ideig maradhat.

7 -

Változtassa a Standing Quad erősítő gyakorlatot

Minden jó edzésprogramnak változatosságra van szüksége. A változatosság jó az "izomrostok" elnyeréséhez és a mindennapi működéshez szükséges edzéshez. Állandó gerincoszlophoz hozzá lehet adni egy kis csomagtartó csavart hajlítással (csípőből és nem hátulról), és megérintve egy bokát vagy lábujját a test másik oldalán lévő kézzel.

Is próbáld: Jóga V. Üdvözlése A hátad szeretni fogja

8 -

Ülő lábkiosztások

Az ülőrész kiterjedése a négy csontgerinc - csípő és a térd mindkét területén jó. Ülj le egy székre vagy kihívja az egyenlegedet és a testtartást egy megfelelő labdával. (Használja a széket, ha gyenge vagy csak elkezdett.) Húzza ki a lábát addig, amíg a térd nem egyenes, de nincs zárva. Tegyen körülbelül 10-et ezekkel a jó testtartással .

9 -

Gyengéd mocsok egy fit labdával

Ha a háta kezelni tudja az egylábú kihívásokat, könnyedén ülj le egy labdával, egyik lábával hajlított előtte, a másik egyenesen mögötted. A lábaknak nagyobb súlyt kell venniük, és a labda ott van, hogy "elkapjon", ha a dolgok elkezdenek rosszul lenni.

Hajlítsa a csomagtartó súlyát előre a hajlított lábán és tartsa 5-10 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 5-10 alkalommal.

10 -

Következő szintű Quad erősítése

Miután elsajátítottad a megelőző 9 négy megerősítőt, vegye el a kihívást a következő szintre úgy, hogy az 1 (hajlított) lábat kiegyensúlyozza, miközben kihúzza a másikat előtted.

Kapcsolódó: Vidd a csípőhidakat a következő szintre