1 -
A Hip Bridge alapjaiNem titok, hogy a csípőhíd jó kezdõ mozgás a csípõ, a hüvelykujj és a hátulsó izmok számára - és a krónikus alacsony hátfájás kezelésének kulcsa.
De tudta-e, hogy ezt az alapvető terápiás gyakorlatot megváltoztatva átformálhatja a csípőhídot köztes és még haladó kihívásokra? A felidézés titka abban áll, hogy módosítja az űrlapot.
A módosítások és változatok használata segíthet az unatkozás kikényszerítésében, a hosszú távú programban való tartózkodás és az eddigi erőkifejtés fennsíkja mellett.
Ez azt jelentette, hogy sok ember - különösen a krónikus hátfájással élők - elég sokáig dolgozik a híd "nem frills" verzióival, valamint több támogató típusú variációval. Ez azért van, mert ezek nagyszerű módszerek a fájdalomcsillapításra és a fizikai működés javítására tervezett edzésprogramra.
De ha kíváncsi vagy arra, hogy továbbhaladjon, még akkor is, ha a hátad még mindig fáj, akkor a kezdőtől kezdve a cue-ot is megteheti: A sikeres kulcs a sikerhez, vagy bármilyen terápiás gyakorlat , hogy fájdalommentes zónában maradjon. Ha a tünetek felmerülnek, a legjobb dolog, ha megáll, és beszéljen orvosával és / vagy fizikoterapeprőjével a legjobb lépéseiről .
Az alábbiakban néhány a csípőhíd lehetséges változatai közül néhány. Néhányan alkalmasak a kezdők és a fájdalmas emberek számára, míg mások jobban illeszkednek a rehabilitáció után. Beszéljen orvosával és / vagy fizikoterapeutájával, hogy biztos legyen benne, hogy a változást a megfelelő kihívásokkal választja.
2 -
Támogatott csípős hídMost kezdődik egy testmozgás program a hátad? Nincs ereje a csípőddel és a nadrágoddal? Kapsz időnként csípő vagy hátfájdalmat a nap folyamán?
Ha igen, akkor könnyebben elérhetővé teheti a csípőhídot, ha egy kis támogatást helyez el a sacrum csontja alá . Az ágyéki terület vége alatt helyezkedik el, a zsákmány a gerinc utolsó csontja mellett található.
A jóga blokk jó támogatást nyújt, de használhatod a kezedet is. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő helyre helyezze a megfelelő eszköztípust, ami a csípő csontjainak hátsó részén és a természetes alacsony hátsó görbe alatt van.
Ha bejött a helyzetbe, szedjen néhány fájdalommentes pillanatot a lélegzéshez és pihenéshez; majd távolítsa el a támaszt, és jöjjön le.
3 -
Mennyire magasnak kell tennie a csípőhídját?Ha készen áll a támogatott hídgyakorlatra való áttérésre, amely szintén jóga póz, akkor csak annyira magasra emelje fel a csípőjét, hogy lágy szövetváltozást érjen el. Ez megegyezhet a csípő és a comb előtt lévő négysebességű izmokban lévő szakaszon, vagy a hátán és az izmok hátsó részén.
És egy általános szabály, hogy extrapolálni erről van szó, hogy nem kell elindulnia ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el a hídról. Valójában biztonságosabb és hatékonyabb is lehet, hogy először alacsony maradjon, és győződjön meg róla, hogy 10 emelőt tennie fájdalomérzet nélkül.
4 -
Építsd fel az erősséget és nyisd ki a vállat ezzel a csípőhíd változattalEgy nagy vállszakaszon, amely több munkát igényelhet a nyakcsigolya és az izmok között, próbálja összeszorítani az ujjait és húzza a kezét, karját, és így a vállát a lábai irányában.
Természetesen a kezei nem fogják elérni a lábadat, de a folyamat során, hogy megpróbálják őket eljuttatni, valószínűleg felszabadítja az izmok feszültségét a válladon és a mellkasán. Talán előfordulhat, hogy a harisnyanadrág és az izmok nehezebben kell dolgozni ahhoz, hogy a csípőjét a levegőben tartsa.
5 -
Próbáljon meg egy egyszárnyú csípős hídotHa egyszer csak egy csomó, hogy a padlón elhelyezett lábakkal a hídat csináljátok, próbáljátok meg egy lábat felemelve .
Kezdjük azzal, hogy elhelyezzük magunkat egy 2 lábú híd állásban. Miután a csípője felállt, emelje fel az egyik lábát a levegőben.
Ügyeljen arra, hogy tartsa a csípőjét, amíg felbukkan. Ez a mutató fontos, ha kiegyensúlyozott szívizomzatot kíván kifejleszteni.
6 -
A lábujjaidon! Extrém csípős áthidalási változatokItt az ideje egy rendkívüli kihívásnak - hegyes csípőhíd.
Miután a 2-lábú csípőhíd állása van, emelje fel a sarokját. Valószínűleg ezt érzi a borjak, a csont, a combnyereg és az alapvető medenceizmok. Előfordulhat, hogy a mellső izmok elülső szakaszában is megnyugodik.
Emelje fel és süllyessze lassan 10-szer. Ennek a variációnak az a változata lehet, hogy a sarkát 10-es számra emeljük.
7 -
Fejlett csípőhíd vállnyúlásaHa a kezedet egy darab torta (4. dia), akkor próbáld meg még jobban elérni a karját és a vállát, ha megragadod az egyes bokat a megfelelő (azaz ugyanazon oldalú) kézzel. Tartsd a sarkaidat a padlóra, hogy stabil legyen a tested. Ez segíthet a vállak feszítésében. Segítséget nyújt a testhelyzetének támogatásához, amíg ott vagy.
Ha az ebben a cikkben bemutatott fejlettebb változatok könnyebbé válnak, fontolja meg a bokaméret növelését.
Továbbá, ne érezd, hogy mindegyik változatot egy nap alatt meg kell tennie. Keverjük össze és illesszük össze a mozdulatokat, és győződjünk meg róla, hogy mindent megteszünk fájdalommentes zónában .