Falikarok nélküli falikarok egy egészségesebb, boldogabb hátulra

A guggolás végrehajtása mögött egy fal segítségével nagyszerű lehet a testtartáshoz, valamint a mag stabilitásához . És ez nem lehet rossz a hátad miatt!

Fali guggolók a csípő izmokon dolgoznak, és az erős, hajlékony csípő hajlamos a jól támogatott gerincre fordítani. Más szavakkal, az a képesség, amelyet a csigolyák, a combnyeregek és a külső és belső combok segítségével generálhat a fali guggolással, elősegítheti a sérülés megelőzését az alacsony háton.

Támogatja a testtartását is.

Ugyanez vonatkozik mindazokra a fontos mélyemelő hasnyálmirigyekre is. Egy, a Journal of Physical Therapy Science publikációjában publikált 2013-as tanulmány megállapította, hogy a módosított fali guggolás és a csípőhidak mind a keresztirányú abdominus, mind a belső obliques vastagságát növelték, amelyek a törzsben található két kulcsfontosságú alapvető stabilizáló izmok.

A szerzők beszámolójukat azzal a következtetéssel zárják le, hogy a munkamódosított fali guggolás a napjainál könnyebben megvalósítható, mint a hidak, mivel a hidaknak padlófelületet és matracot igényelnek.

Naponta 10 fali guggolás néhány hétig valószínűleg nagy kihívást jelent a négysebességű izmok számára.

Abban az esetben, ha nem tudtad, a quadriceps négy combizmok csoportja, amely a comb elején található. Az egyik a négysebességű izmok mind a csípő, mind a térd között mozognak, ezáltal két különböző ízületben mozognak. A quadricepek mind a csípő, mind a térd között mozognak, ezáltal két különböző ízületben mozognak.

De ez a hatás a fal csikok a csípőjén ez a legfontosabb a hátfájás, a jó testtartás és a könnyű mozgás.

Csuklós falakkal vagy falak nélkül?

A teljesítményorientált sportolók általában rengeteg teljes guggolást végeznek, gyakran egy súlyzókkal a vállukon, a rendszeres edzésprogram részeként.

De halandó embereknek ez nem lehetséges. A hátfájás, a térdfájás, a csípő fájdalom néhány olyan potenciális akadály, amelyek a mi módunkra juthatnak.

Ha az alábbi gyakorlat a térdre vagy a háttámlára hat, akkor csökkentse a guggolás mélységét, amíg fájdalmat nem érez, vagy egyáltalán nem végzi el a gyakorlást. Nem szabad érezni fájdalmat vagy kényelmetlenséget bármikor e gyakorlat során.

Ha meglévő hát vagy térd sérülés, fájdalom vagy más egészségügyi állapot áll fenn, kérdezze meg kezelőorvosát vagy fizikai terapeutáját, ha ez a gyakorlat megfelelő az Ön számára, mielőtt kipróbálná.

Próbáld meg a falat a csikó mellett

A falcsomók ezen változata a hasra, azaz az izom központjára, a kifejlődésre összpontosít.

  1. Álljon egyenesen egy falhoz. Ideális esetben a sarkad az alaplap ellen lesz, de ha ez nem kényelmes, akkor jó vagy egy-két lépés előre. Próbálja meg a térdét a nagy lábujj és a második lábujj közötti területen.

    • Az enyhe vagy potenciális térdfájdalom kezelésének egyik módja, ha a lábát mindkét oldalra helyezi. Ez lehetővé teszi a szélesebb támogatási alapot, amely megóvhatja a hátat, és különösen a térdét, az indokolatlan tömörítéstől.

  2. Inhaláljon, majd exhale és húzza az alsó hasi izmait. Amikor kilégzést hajlítasz, térdre hajoljon, és csúsztassa lefelé a falon. Ideális esetben majdnem eléred a padlót, de hagyd, hogy a fájdalom irányítsa, milyen messzire megy.

    • A mozgás során tartsa szemmel egyenesen előtted, a térde kissé meghajlítva, és az állát kissé behajlította. Próbáld meg megtartani a fejed hátát a falhoz (anélkül, hogy túl keményen próbálnád.)

  1. Lassan mozogjon vissza a kiindulási helyzetbe. Az ülés izmainak edzésének fokoznia kell az utat, különösen akkor, ha nem mozog a mozgásban.

  2. Ismételje meg akár 10-szer.

Graduate Your Wall Squats

Miután a fal guggolnak egy darab torta, akkor biztosan tudod végezni magad, hogy guggol a falon.

De feltehetjük a kihívást is, ha az egyenlőtlenséget szándékosan bevezetjük az egyenletbe. A Journal of Physical Therapy Science- ban megjelent másik tanulmány, ezúttal 2015-ben, azt állapította meg, hogy a bizonytalan fali guggolás, amely egyenértékű a felszínen állva, mint egy Bosu golyó, segít felépíteni a jó testtartásért felelős izmokat.

Míg a testtömeg fali guggolás lehet egy nagyszerű módja annak, hogy pozitívan befolyásolja a hátát, a legjobb stratégia az, amely magában foglalja a különböző gyakorlatokat. Sok különböző mozdulattal képes lesz arra, hogy minden olyan izmot megcélozjon, amelyek hatással vannak az alacsony hátra a nyújtáshoz és erősítéshez. Nézze meg az alábbi lépéseket:

Forrás:

> Cho, M., PhD, PT A módosított fali guggó gyakorlatok hatása az átlagos felnőttek mélyen hasi izomrétegére és ágyéki stabilitására J Phys Ther Sci 2013 június.

> Lee, Y. Az instabil módosított falfülkék gyakorlata a női egyetemisták testtartására gyakorolt ​​hatásáról. J Phys Ther Sci. Augusztus. 2015

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. és Vickery, Steve. Az American Physical Therapy Association könyvének karbantartása és javítása. Owl Books. Henry Holt és Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.