Álló Quadriceps Stretch
Az egyik dolog, hogy szigorítja a quad izom több, mint egyszerűen bármi az eltöltött idő ülve . (Tipp, tipp: Számítógépes munka és a TV előtt ülve.) És hosszan tartó ülés tartja a csípőjét egy statikus helyzetben, ami általában csökkenti a hip- mozgástartományt , és csípőízületi gyulladáshoz vezethet.
A szorongás miatt az ülő túlnövekedése alacsony hátfájással is járhat.
Mivel a csípő elülső részén folyamatosan vontatják a négyes fogantyút, a medencét és az ágyéki gerincet is előre mozdítják , kiemelve a lordózist vagy az ívet ezen a területen. Szoros izmok, fájdalom és testtartás problémák jelentkezhetnek.
A legtöbb esetben a fix quadriceps fixje elég egyszerű: húzza meg őket!
Quad Stretch Low Back Pain Relief - Előkészítés
A következő szakasz a munkahelyi szünet és az otthoni rendszeres karbantartási program részeként használható az irodában. Az edzés után is hasznosnak bizonyulhat, mert az edzés utáni túlélés túlságosan feszes izmokat eredményezhet.
Ha kondicionálódott vagy egyensúlyba kerül, fontolja meg a szék vagy a fal használatát. Ha szuper szűk a quadjaiban, fontolja meg a szíjat vagy a szíjat, hogy segítsen elérni a lábát. Ellenkező esetben nincs szükség más felszerelésre az álló négyseprő szakaszon.
Utasítás
- Ha széket használ, álljon mögötte, és helyezze a jobb kezét a tetejére.
- Hajlítsa mindkét térdét, hogy egy kicsit lecsökkentse testét.
- Hozd el a bal kezed mögött, és fogja meg a területet a bal boka és a bal lábod teteje között. Ha nem tudod eljutni olyan messzire, akkor rendben van - csak hajlítsa meg a bal térdét, és fogja meg a bal lábad, ahol tudsz.
De ha ez nehéz, akkor hozza meg a lábának térdét előre, a teste előtt. Ez is elősegíti a lábad és a bokáját, olyan pontig, ahol le tudja érni, és körbezárja a kezét a környéken. Vedd vissza magad mögött.
Az állandó négyseprő gyakorlásának rendszeres gyakorlásával valószínűleg olyan rugalmasságot fejleszt ki, amely lehetővé teszi, hogy könnyedén elérje a kezét a láb tetejére.
- Óvatosan és lassan egyenesítse ki a lábát.
- Maradjon ott 10 és 30 másodperc között.
Lélegzik!
Mi van, ha a quadriceps csak túl szoros?
Ha a quadok szuper szűkek, más szóval, nehéz elérni a lábad, a feszítés fájdalmas és / vagy úgy érzed, hogy elveszíted az egyensúlyt, akkor az egyik dolog, amit tehetsz, ha egy hevedert vagy övt a láb vagy a boka körül. Ez lehetővé teszi, hogy tartsa a szakaszon olyan szinten, amit elviselhet.
Ha ezt a variációt használja, a kezében lévő heveder végei és a láb körüli hurok, hajtson fel egyik vagy mindkét karot felfelé hajlított könyökkel. Húzza meg a szíjat.
A Quad Stretch intenzitásának növelése
Ha intenzívebb húzásra van szüksége, gyengéden húzza a lábát, amelyet tovább húz a mögöttetek és a fenéköd felé. Próbáld meg a térdét közvetlenül a csípőd alatt tartani, ahogy ezt tenned. Ha így tesz el, akkor kicsit kicsalja, de ha lehetséges, próbálja elkerülni ezt.
Maradjon ebben a helyzetben 5 - 30 másodpercig. Ne felejtse el lélegezni!
Ha könnyedén elhelyezheti a térdét közvetlenül a csípője alatt, fokozza a szakaszát:
- Húzza a lábát a feneke felé.
- Óvatosan lenyomva a fenekét, ügyelve arra, hogy a térdet a csípő alatt tartsa, és a lábát a feneke mellé.
Hányan kell csinálni és milyen gyakran?
Ha ezt a négysebességes nyúlást végezzük, próbáljuk megtartani 30 másodpercig, a minimum pedig öt másodperc. Ha öt másodperc alatt mindent megtehetsz, addig felépíted az időt, amíg folytatod a gyakorlást. A lábát a padlóra is helyezze, és néhány másodpercig pihenhet, majd próbálja újra. Ismételje meg ezt a szekvenciát 2-5-szer, majd végezze el az egészet a másik oldalon.
| Tarts egy minimumot | Tartson egy maximumot | Időszám | tippek | |
|---|---|---|---|---|
| 5 másodperc | 30 másodperc | 2-5 | Változtasd meg a négydrésszel rendelkező típusokat, hogy "kapd meg" az összes izomrostot. |
Egy másik tipp, amely hasznos lehet, hogy megváltoztathatja a négysebességes nyúlvány típusát egy héten belül.
Például a fent leírt álló négyszárnyú napok között, megszakíthatja a jóga teve pózját vagy Pilates mozogását, például az oldalsó fekvő négyseprő nyúlványt. Keverés közben megtarthatja a motivációt.
A legfontosabb dolog a nyújtás az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja az összes fontos izomcsoportot, és a quadricepek mindenképpen fontosak ahhoz, hogy beilleszkedjenek.