Az álmatlanság növeli az ösztönzést az alvóhely fenntartásával
Ez az. 30 napos órákon, hogy javítsa az alvásodat, ez az, amit kinyomtatsz és az asztalod felett lógsz. Ezt az e-mailt elküldte családjának, és ossza meg a közösségi hálózatok között. Ez az a lecke, amely, miután elsajátítottad, garantálja, hogy jobban aludsz az életed hátralevő részére. Egyszerű, józan ész, és mindennek a szíve: Ne feküdj éjjel az ágyban.
Tudja meg, hogyan javíthatja az álmatlanság azáltal, hogy elkerüli az éjszakai ágyban fekvő ébren töltött időt.
Az álmatlanság rosszabbodik az ébredéskor az ágyban
Az álmatlanság nehézkesen esik vagy alszik, vagy megfelelő mennyiségű alvás, amely nem frissítő, más alvászavar hiányában. A fáradtság, de a vezetékes érzés jellemzi, a fáradtság vagy a kimerültség érzése, alvásképtelen, különösen a nappali napokban. Lehet, hogy a családokban fut. Lehetséges, hogy a stressz idők okozzák, de évekig a felszín alatt égethet, várva, hogy csúnya fejét emelje. Miután elkezdődött, változások fordulhatnak elő, amelyek hatásokat tartanak fenn. Bármennyire is nyilvánvalóvá válik, szinte mindig magában foglalja, hogy éjszaka fekszik ébren az ágyban.
Mi történik, ha egy álmatlanság éjszaka ébren fekszik az ágyban? Itt az ideje, hogy ne aludjunk el, ami a végtelen súlyosbodás forrása. Az alvás elkerülhetetlenül a figyelem és a feszültség forrása lesz.
A kérdések egy versenyző elme áradnak: "Miért nem tudok aludni? Mi a baj velem? Miért nem tudom kikapcsolni az eszemet?" A szorongás elkerülhetetlenül a következő napra gyakorolt hatásokkal foglalkozik. Amikor az álmot folytatják, harc lesz. Az alvás kijátszás, töretlen a törekvés. Nem tudsz aludni. Fel kell adnod a harcot.
Ellenőrizd az álmatlanságodat az ébredés miatt eltöltött idő korlátozásakor
Ha 15-20 percen belül nem tud elaludni, hagyja el az ágyát. Ezt nevezik ingerellenőrzésnek . Mozgás egy másik helyre, ahol nyugodtan pihenhet és nyugodtan várhat az álmosságra . Ezeket a tevékenységeket nem szabad ösztönözni vagy jutalmazni. Kerülje a számítógépeket és a televíziót, és inkább egy unalmas könyvet vagy egy régi magazint olvas. Lehet, hogy lassan nyúlik vagy lélegzik, és így bármilyen feszültség eloszlik. Csak akkor, ha álmos vagy álmosnak érzi magát - a szemhéjak egyre nehezebbé válnak, és csak akkor zárulnak le, ha csak az ágyba térnek vissza. Csak akkor kell az ágyadba menned, amikor álmosnak érzi magát, és az éberségi időszakokat csonkítani kell.
Mi történik, ha felébredünk az ágyban? Megtanuljuk, hogy ágyunkat éberséggel és talán feszültséggel vagy szorongással társítsuk. Az álmatlansággal rendelkezőknek meg kell szüntetniük az ágyhoz való negatív kapcsolatot: "Ez az a borzalmas hely, ahol alvásért küzdenek." Pavlov híres kutyáiról. Csengetni kezdett egy harangot, miközben táplálta őket, az étel eredetileg nyálasodást váltott ki. Idővel egy csengő egyedül, étkezés nélkül, nyálasodáshoz vezetne. Ez egy kondicionált válasz. Hasonlóképpen, az álmatlanságban szenvedők is negatív kapcsolatban állhatnak az ágyzal.
Ezt ki kell kapcsolni és a helyén helyre kell állítani az alvás és az alvás közötti kapcsolatot.
Túl sok idő az ágyban súlyosbítja az álmatlanságot
Sok álmatlanságban lévő ember megpróbál annyi alvást kapni, amennyit csak tudnak. Ha a leesés vagy az alvás nehézségei elkezdenék elrontani az egyén által elfogyasztott teljes álom mennyiségét, akkor természetes, hogy kiterjeszti az alvás lehetőségét. Miért nem korán aludni, vagy aludni, hogy utolérjék? Ha éjszakát ébren ébren töltesz, érdemes megpróbálni kiegyensúlyozni ezt, ha több időt töltesz az ágyban. Sajnos ez ellenkezőleg, hogy mit kell tenni. Lefekvéskor több idő telik el az ébren, mielőtt elaludna, miközben csökkenti az alvási vágyat, és megzavarja a cirkadián ritmust .
Ha hosszabb ideig reggel az ágyban maradsz, akkor aludni fogsz egy kis időt, ami ugyanazzal az okokkal megnehezíti a következő éjszaka elaludását. Az alváskonszolidáció úgy működik, hogy kihasználja alvási képességét, és éjszakai ágyban ébren fekszik.
Az álmatlanságban szenvedők számára a gyógyulás, amit törekedsz, teljes mértékben belenyúlt a kezébe: Ne feküdj éjjel az ágyban. Bármennyire is lehetnek akadályok az egyszerű tanácsadás elsajátításához. Időnként szükség van további tanulságok beillesztésére a változás megkönnyítése érdekében, ideértve a gondolatok kezelését, az alváshoz kapcsolódó viselkedésmódokat, attitűdöket és érzelmeket. Különösen hasznos lehet útmutatót találni ebben az útban, például alvó orvos vagy képzett kognitív viselkedési terapeuta, aki álmatlanságra specializálódott. Lehetősége van arra, hogy visszaszerezzétek az alvást; tudunk segíteni.