Hogyan működik a koffein Nap?

A koffein és az alvás Mindkét hatás befolyásolja az adenozint, csökkenti az álmosságot

Talán hallott valami úgynevezett "koffein nap" vagy egy "kávés nap." Lehet, hogy védett, mint egy módja annak, hogy maximalizálja a hatékonyságát mind a kiszolgáló koffein és a nap, hogy javítsa a nappali álmosságot . Hogyan működhet ez? Mikor van a legjobb napi próbálkozás? Mennyi koffeint és milyen hosszú a nap? Tudjon meg többet a koffein napsugarakról, és arról, hogy talán éppen az, amire szükséged van a késő nap jobb érzésére.

Mi a koffein Nap?

A koffein nap rövid alvás, amely a koffein fogyasztását közvetlenül követő nap folyamán történik. A napot 15-20 percre kell tartani, és fontos lehet riasztást beállítani az elalvás elkerülése érdekében. Jellemzően egy vagy két adag koffeint élveznek, és a legtöbb, előnyöket mutató vizsgálat 150-200 mg koffeint tesztelt. (Forrás szerint egy csésze főzött kávé 163 mg koffeinnel rendelkezik.) A koffein forrása nem számít sokféle opcióval, beleértve a kávét, a teát, a szódát, az energiaitalokat, a csokoládét, a koffeinpillákat stb. amit fogyaszt, a koffein mennyisége változhat, és mennyit szokott rutinosan inni (vagy enni) is befolyásolhatja érzékenységét rá.

Hogyan működik a koffein Nap?

Az alvásra való törekvésünk két folyamattól függ: homeosztatikus alvásmeghajtás és a cirkadián riasztási jel. Az alvó meghajtó azt a tényt jelenti, hogy minél hosszabb ideig ébren maradsz, az alvó leszel.

Ennek oka az agyban lévő vegyi anyag felhalmozódása, amit adenozinnak neveznek. Az adenozin az anyagcsere normális mellékterméke. A szervezetben lévő sejtek primer energiaforrásként adenozin-trifoszfátot (ATP) használnak. Ennek az energiafelhasználásnak az összetevője az adenozin. Minél hosszabb ideig ébren vagyunk, annál több energiát használunk, és annál több adenozin gyűlik össze az agyban.

Ez az egyik olyan elsődleges anyag, amely álmosságot érez.

Az alvás, legalábbis részben, a felgyülemlett adenozin tisztítási folyamata. Reggel, jó éjszakai alvás után, a szintek leengednek, majd elkezdenek növekedni hosszabb éberséggel. Ha csak egy éjszakát kapsz 4 óra alvás után, akkor felébredsz az álmosságnak, mert nem volt elegendő ideje kitisztítani az adenozint. Fontos felismerni, hogy még az alvás rövid ideje is hatékonyan csökkentheti az adenozinszintet. Ezért az alvás csökkentheti az álmosságot és fokozhatja az éberséget.

Amikor a koffein pácienshez kapcsolódik, ezek a hatások fokozódnak. A koffein önállóan működik, hogy blokkolja az adenozin, az álmosság jelét. Így ösztönző hatású, és úgy működik, hogy érezzük magunkat még akkor is, ha nem alszunk. Ennek eredményeképpen a koffeinfólia két olyan beavatkozást párosít, amelyekről ismert, hogy csökkentik az álmosságot. A kutatások azt bizonyítják, hogy a kombináció hatékonyabb, mint önmagában az éberség mértékének javítására.

Mikor vesz egy koffein napot?

Általában véve fontolóra kell venni a koffein szedését, ha napközben extra álmosságot érez. A legtöbb ember számára ez megfelelhet a délutáni, gyakran délután és 13 óra között bekövetkező cirkadián riasztási jelnek.

Egyébként ez az oka annak, hogy az egész társadalmak a kora délutánban szieszintési időt töltenek (ami gyakran a nap legforróbb része számukra).

Az álmatlanság elkerülése érdekében valószínűleg a napi vagy lefekvés közbeni későbbi koffeinfogyás elkerülésére van lehetősége. A koffein a májban metabolizálódik, és körülbelül a fele 5-6 órán belül megszűnik, ezért érdemes vagy álmatlanságra hajlamos késő délutánra elkerülni.

Más módok a nappali álmosság elkerülésére

Ha túlságosan álmos a nap folyamán, akkor valószínűleg az alvás minősége vagy mennyisége miatt nem megfelelő. Az alváshiány gyakran fordul elő felnőtteknél, ha rövidebb idő alatt 7-8 óra alvás van.

Próbáljon megfelelő órákat aludni éjszaka, tartsa rendszeresen alvási menetrendjét, és 15-30 perces reggeli napfényt ébredjen fel. Vannak még más módok is, amelyek javíthatják az alvásodat .

Emellett az alvászavarok, például az obstruktív alvási apnoe alááshatják az éjszakai alvás minőségét. Gyakori alvászavarok okozzák a légzés folytatását, ami kellemes alvást, túlzott nappali álmosságot és gyakori napokat idézhet elő. Ha horkolást, éjszakai vizelést és fogcsikorgatást tapasztal, további értékelést kell kérnie.

Ne feledje, hogy a koffein nem helyettesítheti az alvást. Bár az álmosság tüneteit elfedheti, a hatás átmeneti. Soha ne vezessen, ha túlságosan álmosnak érez. Ha rutinszerűen túlságosan álmosnak érzi magát a nap folyamán, olvassa el az alvó orvost, hogy felfedezzék, hogyan javítható az alvás.

> Források:

> Bonnet, MH. "A profilaktikus napsütés és a koffein használata a folyamatos működés fenntartása érdekében." Ergonómia . 1994 június; 37 (6): 1009-1020.

> "Italok koffein tartalmának". Caffeineinformer .

Hayashi, M et al . "A koffein figyelmeztető hatása, fényes fény és arcfestés rövid nappali fény után." Klinikai neurofiziológia . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.

Horne, JA et al . "Ellenjavalló az álmosság: a napping, a koffein és a placebo hatásai". Pszichofiziológia . Május 1996; 33 (3): 306-309.

Reyner, LA és mtsai . "Az álmosság elnyomása a gépkocsivezetőkben: a koffein kombinációja rövid nappal." Pszichofiziológia . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.