Nem találja nehéznek a testsúlycsökkenést, ha az egészséges ételek úgy tűnik, hogy rosszabbá teszik az IBS-t? Ez egy közös frusztrációs forrás az irritábilis bél szindrómához (IBS) tartozó embereknek. Mégis, a fogyásnak nem kell reménytelen törekvésnek lennie.
Most van egy ragyogó reménysugár. A tudomány hasznos információkat szolgáltatott az élelmiszerekről, az IBS-ről és a fogyásról. Ezt kihasználva nemcsak sikeresen fogyhat le, hanem optimalizálja emésztési és általános fizikai állapotát is.
A táplálkozás és az étrend tanácsai zavarosak lehetnek. Egy szakértő megmondja neked egy dolgot, a másik pedig valami mást mond el. És néha hosszútávú hiedelmek a fogyásról kiderül, hogy hibásak.
Számos egészséges, a korszerű tudományon alapuló súlycsökkentési stratégiát fogunk megvizsgálni. Mi is testre szabjuk ezeket, hogy jól illeszkedjenek ahhoz a kísérlethez, hogy az IBS-t jobban irányítsa.
Válasszon Low-FODMAP Produce-t
Mindenki tudja, hogy a zöldségek és a gyümölcsök kitöltik, táplálják és kielégítik a táplálékot, és hogy többet eszik, hogy könnyebben fogyjon. Ha azonban olyanok vagyunk, mint az IBS legtöbb tagja, attól félhetünk, hogy az üvegszálas növényi ételek fogyasztása tüneteit rosszabbá teheti, mert pontosan ez történt a múltban.
Ne féljetek termelni, csak bölcsen választani
Nem kell többé a félelemben élni, mert a tudomány itt van, hogy segítsen neked! A Monash Egyetem alacsony FODMAP diétás kutatói sok zöldséget és gyümölcsöt teszteltek. Meg azonosította azokat, amelyeket a legtöbb IBS-ben szenvedő személy tolerál.
A fogyás erőfeszítéseit az alacsony FODMAP zöldségek és gyümölcsök, például az avokádó, a banán, a kelkáposzta és a paradicsom választásával teheti meg . Lehetséges, hogy az idő múlásával az alacsony FODMAP választási lehetőségeken túl is tágulást okozhat.
Jelentősen növelheti a gyomor-egészséges gyümölcsök és zöldségek bevitelét azzal, hogy minden étkezés során megpróbálja bevonni a termékeket. Zöld bogyós bogyóval vagy zöldséghéjjal reggelire. Élvezze a salátát akár ebédként, akár ebéddel. Töltse fel a vacsora tányérját zöldségekkel.
Bármit is csinálsz, ne feledje, hogy a nyers zöldségek és gyümölcsök nehezebbek lehetnek az emésztőrendszer számára, hogy elviselje őket.
Válassza a Proteint
Folyamatosan harcolsz a vágyakozással? Válasszon fehérjét a szénhidrátokon!
A fehérje nem emeli a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy nem okoz az inzulin tüskéket és mélypontokat, amelyek elvisznek, hogy találjanak valamit enni néhány órával az utolsó étkezés után. A fehérje könnyen könnyű megemészteni, ezért valószínűleg nem okozza az IBS tüneteit .
Egészséges fehérjeforrások:
- Marhahús*
- Csirke*
- tojás
- Nuts
- Sertéshús*
- Tenger gyümölcsei
- Magok
- Tofu, tempeh, seitan (nem celiaciumokhoz)
- Joghurt
* Ha csökkenteni kívánja a bélflóra nem megfelelő dolgok kitettségének kockázatát, választhat szabadon ható, legelőkedő antibiotikum-mentes állati termékeket, amikor csak lehetséges.
A vegetáriánus fehérje
A megfelelő fehérje fogyasztása kihívást jelenthet, ha vegetáriánus az IBS-szel . Szerencsére a FODMAP kutatói azt találták, hogy a tofu, a tempeh és a seitan jól tolerálható. A konzerv csicseriborsó és a konzerv lencse kis mennyiségben fogyasztható, ha alaposan öblítik.
Válasszon az egészséges zsírokat
Az a mondás, hogy "a zsír tesz téged", elkapható, de a hibás tudományon alapul. Az alacsony zsírtartalmú diéta ajánlása visszaszorult, mivel az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint az autoimmun betegségek aránya éghajlaton ment keresztül.
Az alacsony zsírtartalmú étrend problémája háromszoros:
- Az élelmiszergyártók cukorral és finomított szénhidrátokkal helyettesítik a zsírt. Mindkettő inzulin tüskékhez vezet, amelyek cravinghez és súlygyarapodáshoz vezetnek, valamint növelik a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
- Testünk - különösen az agyunk - zsírnak kell lenni ahhoz, hogy jól működjön.
- A zsír hozzáadja az ízeket az ételhez, és növeli az étkezés után való elégedettségünket. Ha elégedett vagy, akkor természetesen vágja le ezeket a napokat a snack szekrénybe.
Hagyd abba a félelmet, hogy a zsírok zsírosodnak és hozzáadják őket a napi étrendbe!
Fontos megjegyezni, hogy nem minden zsír egyenlő . A transz-zsírok számos feldolgozott élelmiszerben találhatók, és a szívbetegségek kockázatának növeléséhez kapcsolódnak. Próbáljon meg elkerülni a részben hidrogénezett olajokat tartalmazó ételeket is. A telített zsírok kockázata és előnyei - olyan dolgok, mint a vörös hús és a vaj - még vita tárgyát képezi, ezért kérdezze meg orvosát.
Hol van a zsír illeszkedik az IBS étrendjéhez ? A sült és zsíros ételek nagyon valószínűleg elindulnak a tüneteitől. Másrészt az egészséges zsírt jól tolerálják, és nagyszerű munkát végeznek a bélflóra táplálására .
Az egészséges zsír jó forrása
Hal. Bár a legtöbb hal az egészséges Omega-3 zsírsavak jó forrása, egyesek egészségesebbek az Ön számára, mint mások:
- Egyél: Szardella, lazac és szardínia
- Kerülje el: A nagy halak, mint a kardhal vagy a makói cápa, kémiai szennyező anyagok miatt
IBS-barát magvak. Ezek jobbak lehetnek az IBS-C esetében .
Alacsony FODMAP dió. Ezek tökéletesek a könnyű ételek és ízletes adalékok különböző ételek.
- brazil dió
- Macadámia diófélék
- pekándió
- dió
Olajok. Tartsa ezeket szem előtt, amikor főzés, mert egy jó módja annak, hogy egészséges zsírok minden étkezés.
- Kókuszolaj
- Olivaolaj
Készítsen. Élvezze ezeket önmagában, vagy vegye fel őket kedvenc ételére,
- Avokádó (egy egész gyümölcs 1/8-as adagja alacsony FODMAP)
- olívabogyó
Vágja le az (egyszerű) szénhidrátot
A cukor és finomított szénhidrátok - az egyszerű szénhidrátok - látszólag mindenhol megtalálhatók!
A finomított szénhidrátok legelterjedtebb formája a búzaliszt, amely olyan liszt, amely a korpa külső rétegét eltávolította. A fehér liszt és partnere a bűnözésben, a cukorban kenyérekben, tésztákban, süteményekben, süteményekben, fánkban és feldolgozott ételekben található. Mindezek a dolgok nagy szerepet játszanak a nyugati társadalom legtöbb emberének étkezésében.
A cukor és a finomított szénhidrátok azonban betegessé tesz minket. Az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség közvetlenül kapcsolódik a magas cukor- és finomított szénhidrát-étrendhez.
Mi az egyszerű szénhidrát a testedhez
Amikor cukrot és finomított szénhidrátokat fogyasztunk, vércukorszintünk gyorsan emelkedik. Ez a hasnyálmirigyünket arra készteti, hogy küldje be az inzulint. Az inzulin nagyszerű feladat a felesleges vércukorszint (glükóz) felszámolása, de ezt a zsírsejtekbe és az erekbe csomagolja.
Ezért finom szénhidrátok járulnak hozzá az elhízáshoz és a szívbetegségekhez. Miután a glükózt kiürítették, a test továbbítja a hívást. Ez arra késztet, hogy több magas finomítású szénhidrát ételeket keltsenek, amelyek a diéták létezésének megromlása. Idővel kialakul az inzulinrezisztencia , növeli a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát.
De ez a korlátozás jó az IBS számára
Ez talán az egyik legnehezebb ajánlás. Azonban az ezüst bélés az, hogy a kifinomult szénhidrátok kivágása rendkívül kedvező hatással lehet az IBS tüneteire. A búza különösen két okból kapcsolódik az IBS-hez:
- A búza glutént tartalmaz, olyan fehérje, amelyet egyáltalán nem fogyasztanak bárki, aki cöliákia . Az IBS-betegeknél a cöliákia kockázata nagyobb. Még akkor is, ha nem rendelkezik lisztérzékenységgel, elméletileg elmondható, hogy egyes IBS esetekről úgy gondolják, hogy glutén érzékenység eredménye.
- A búza tartalmaz fruktánokat, az egyik FODMAP szénhidrátot, amelyek az IBS-ben szenvedő embereknél nemkívánatos emésztési tüneteket okoztak.
Rendben van, a tested testre áll
Mindent megtesz a cukor és finom szénhidrátok kivágására. Néhány napig eltarthat, amíg a tested nem hagyja el az Ön számára az ízletes és édes ízeket. Miután elhagyta a "cravings train" -t, az energiaszintek stabilizálódnak, és az étkezés között elégedettebbek lesznek. Teljes egészségi állapotát nagyszerűen elvégezheti. Köszönöm a bélflóra is!
A testsúlycsökkenés sikerére, rendben van, hogy megengedhet magának egy alkalmi kezelést. Mindazonáltal különös figyelmet fordít arra, hogy milyen érzést érez, és mit tesz a vágyakozáshoz.
Maradj távol a feldolgozott ételektől, a piszkos élelmiszerektől és a gyorsételtől
A kényelmes ételek alkalmasak lehetnek az időmegtakarításra és a vállalati alapvonalakra, de nagyon, nagyon rosszak az egészségükért.
A feldolgozott ételek, a rozsdás ételek és a gyorsételek cukorral, finom szénhidrátokkal, egészségtelen zsírokkal és mindenféle vegyi anyaggal (élelmiszer-adalékanyagok, élelmiszer-színezékek, élelmiszer-stabilizátorok) tölthetők meg. Mindez hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az IBS-tünetekhez - a két dologhoz, amelyeket elkerülni kíván.
A megoldás, ha lehetséges, egészséges ételeket eszik. Egész élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és állati termékek.
- Főzzön otthon, amikor csak lehetséges. A házi főzés lehetővé teszi, hogy teljes mértékben ellenőrizd, mit eszel.
- Vásárolja meg a szupermarket peremét. Kerülje az ételeket, amelyek dobozokba kerülnek, és hosszú élettartamuk van. Ezek gyakran tele vannak tartósítószerekkel, amelyek jóak lehetnek az élelmiszergyártók számára, de nem jók a szervezetetekhez.
- Csak olyan ételeket eszel, amelyeket a nagy-nagymamád felismer. Ha nem ismeri fel, hogy az élelmiszer, hogyan várná, hogy az emésztőrendszered ezt tegye?
Ditch the Diet Foods
Az élelmiszer-hirdetők szeretnek késztetni a diétás szódával és a kis 100 kalóriás snack csomagokkal. Azonban ezek az élelmiszerek kevés táplálékként szolgálnak
Amit kínálnak, sok az egészségtelen hozzávaló, amiről beszéltünk. Ez magában foglalja a finomított szénhidrátokat és az élelmiszeripari vegyi anyagokat. Annak érdekében, hogy a dolgok még rosszabbak legyenek, a legtöbb mesterséges édesítőszert tartalmaz.
A mesterséges édesítőszerek ideiglenesen kielégíthetik az édes fogat, de trükkösek a tested. Ezek megakadályozzák a cravingeket, ahogyan a tested igyekszik valódi táplálkozást kivenni. Ezen kívül egyes mesterséges édesítőszerek IBS tüneteket okozhatnak, különösen gáz és puffadás .
Töltse ki az IBS-barát Snack-et.
Egy másik táplálkozási mítosz az, hogy fogyni kell, éhesnek kell lennie. Akárcsak a zsírokról szóló mítosz, ez is visszavághat, mivel a nélkülözés binginghez vezethet.
Sikeresebb lesz a súlycsökkenés, ha rendszeresen táplálkozik étkezési étellel, és egészséges ételeket fogyaszthat azokon az időkön, amikor a májzsákok vannak.
IBS-barát Snack
- Alacsony FODMAP dió, mint a brazil dió, makadámia, pekándió és dió).
- Alacsony FODMAP sajtos botok, mint a cheddar és a mozzarella.
- Alacsony FODMAP gyümölcsök, például banán, áfonya, sárgadinnye, narancs, ananász, málna és eper.
Igyon sok vizet
A testünk minden sejtjének megfelelő mennyiségű vízre van szüksége ahhoz, hogy jól működjön. Forgalmas életeinkben sokan elhanyagolják, hogy gyerezzük meg a megfelelő mennyiségű vizet. Azt is hajlamosak vagyunk arra, hogy nem illeszkedjünk a testünk jeléhez, hogy több vízre van szükségünk.
Mi történhet, hogy azt gondoljuk, éhesek vagyunk, amikor tényleg csak szomjasak vagyunk. Tehát mielőtt elfogyasz a snackhez, igyál egy teljes pohár vizet, és nézd meg, mi történik. Talán tényleg nem is volt rá szükséged a falatozásra, és várhatod, amíg újra elfogyasz a következő vacsorád.
A víz enyhíti az IBS tüneteit
Az ivás sok vizet is segít az Ön IBS. Ha Ön székrekedésre (IBS-C) hajlamos, elegendő mennyiségű víz fogyasztása segíthet a széklet lazításában. Ha nem iszunk elég vizet, akkor a szervezet kiegyenlíti a vizet a székletből, és hozzájárul a kemény széklethez .
Alternatív megoldásként, ha Ön hajlamos az IBS-D-re , az ivóvíz segít cserélni a hasmenés epizódjai során elvesztett vizet.
Ne aggódjon az étkezés, mint mindenki más
Sokan, akik IBS-vel sóhajtanak, nem tudnak enni, mint mindenki más. Erre azt mondom: "ez jó dolog!"
A nyugati világban az átlagember egy nagyon egészségtelen ételt fogyaszt. Keresse meg az ezüstbélést az IBS-ben és táplálja a testet egészséges, tápláló egészséges ételekkel - zöldségekkel, gyümölcsökkel, állati fehérjével és egészséges zsírokkal.
Ez azt jelentheti, hogy a tányérozza nagyon különbözik a barátaitól, vagy hogy a választásaid eléggé korlátozottak, amikor étkezni vagy társas összejöveteleken. De a teste jutalmazza Önt fogyás, jobb energia, csendesebb emésztőrendszer és csökkent krónikus betegség kockázatát. Ki tudja, talán elkezdi a barátaidat és a családodat enni többet, mint te!
Forrás:
USA Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal. Diétás iránymutatás az amerikaiak számára. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP 2017-ben: A klinikai vizsgálatokból és mechanisztikus vizsgálatokból megtanult tanulságok. Neurogastroenterológia és motilitás. 2017-re; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. A funkcionális gasztrointesztinális tünetek bizonyított alapú étrendi kezelése: A FODMAP megközelítés. Journal of Gastroenterology és Hepatology. 2010-ben; 25: 252-258.