Az egészséges táplálkozás a policisztás petefészek-szindróma ( PCOS ) kezelésének egyik legfontosabb kezelési módja, de ez nem jelenti azt, hogy az állapotban lévő nők nem tudnak enni. A valóság az, hogy több ételt fogyasztanak otthon kívül, mint valaha. Az amerikai felnőttek egy étteremből étkezést vagy snacket vásárolnak átlagosan heti 5,8 alkalommal, a Nemzeti Étteremszövetség szerint.
Ennek nagy oka az, hogy az emberek jobban vannak elfoglalva, mint valaha, és az étkezés kényelmes , időtakarékos és kellemes. Mindezek ellenére a PCOS-nál élő nők élvezhetik az étkezést - csak választásukra van szükségük és óvatosaknak kell lenniük.
Étkezés egy étteremben nem kell szabotálni az egészséges étrendet a PCOS számára. Használja ezeket az intelligens táplálkozási stratégiákat, hogy tegye meg helyesen.
A lemezes módszer
A regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberek által jól ismert klasszikus rendszer, a lemezes módszer egyszerű és praktikus módja annak, hogy étkezés közben kiegyensúlyozott lemezeket készítsenek, hogy segítsenek az adagméretekben. A lemezes eljárás megfelelő elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket annak érdekében, hogy érzékelje, hogy a kiegyensúlyozott lemeznek hogyan kell kinéznie. Ez akkor lehet hasznos, ha egy étteremben eszik, vagy akár otthon is elkészíti ételét.
1. Kezdjük, rajzoljon egy nagy kört, hogy képviselje a vacsorát vagy az ebédet.
2. Egy vonalat egyenesen a lemez közepén rajzoljon.
3. A jobb oldalon kezdődően vonalat húzva egyenesen középre kell húzni, hogy két negyedévre szétválassza.
4. A lemez bal felén írja be a " nem keményítőtartalmú zöldségeket ". A nem keményítőtartalmú zöldségek olyan zöldségek, amelyek nem tartalmaznak sok szénhidrátot. A legtöbb zöldség nem keményítő. Példák ezekre a zöldségekre a brokkoli, a spenót, a cukkini, a zöldbab és a kelbimbó.
Ezeknek az ételeknek fel kell tennük a felét a tányérjuknak, mert fontos tápanyagokban gazdagok, és gazdag rosttartalmuk miatt segítenek feltölteni.
5. Az egyik nyitott negyedben írja be a "fehérje" szót. Ez az, ahol a hús, a hal és a tenger gyümölcsei, a baromfi vagy a szójabab ételek mennek. Egy adag mérete itt a méret a kezed.
6. Végül a maradék negyedévben írja be a "teljes kiőrlésű keményítőt". Az egész gabonakeményítőnek több szénhidrátja van, mint más élelmiszercsoportok. A PCOS-nal szenvedő nők eszik szénhidrátot, azonban az adagszabályozás segíthet az inzulin és a glükóz szintjének ellenőrzésében. A teljes gabonakeményítőre példaként említhető a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű tészta. A keményítõ zöldségek, mint a burgonya, a kukorica és a borsó, szintén megfelelnek ebbe a kategóriába, mint a lencse és a bab. Az ökölméret egy része jó módja annak, hogy becsülje meg itt.
Íme egy példa arra, hogy mi a rendelés a lemez módszerrel: grillezett lazac, barna rizs, zöldbab mandula.
A tábla képének szem előtt tartása segíthet megtervezni ételeit, hogy kiegyensúlyozottabb és tápláló lemezzel rendelkezzen.
A kenyér kosár
Igen, igen, az a finom kenyérkosár, amely az asztalodhoz jön, hogy megkísértse, mielőtt az étkezés megérkezik. Számos olyan stratégiát kínál, amelyek segítenek Önnek abban, hogy az étkezés előtt túllépnek a kenyéren.
Nem mondhatsz nemet a kosárba, ez bölcs döntés lehet, ha egy szénhidrát nehéz ételt tervez. Talán van egy kielégítő saláta vagy leves az étkezés előtt. Vagy korlátozhatod magad egy szeletre vagy két kenyérre (a mérettől függően), és élvezd. Természetesen segíteni fog, hogy elkerüljük, hogy az étterembe menjünk az éhségtől. Ha nagyon éhes vagy, akkor többet akarsz, mint egy szelet.
Felkészültnek lenni
A Girl Scout mottója az étkezésre is vonatkozik. Ha előre ismered az éttermet, vegyél időt arra, hogy gondolkodj az ételválasztásról és arról, hogy mit tervezel rendelni. Sok étterem tálalja a menüket online.
Gondold végig, mit szeretne a lemezes módszerrel szem előtt tartani. Nem tartalmazott zöldséget? Rendelje őket egy melléktálatként vagy a zsetonok vagy a sültek helyett. Néhány étterem boldogan megengedi Önnek, hogy helyettesítsen salátát a sültekhez.
Olvass a sorok között
Az éttermek ételeiket megnevezik az előételekhez. Általában a menüben leírt, sült , pirított, ropogós, krémes, ropogós vagy pácolt ételek általában több zsírt és több kalóriát tartalmaznak. A sült, grillezett, párolt, pörkölt vagy roston sült termékek általában kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Beszélj
Ha kérdései vannak az étkezésekkel kapcsolatban, vagy kicserélni szeretne, mindenképpen kérdezze meg a kiszolgálót. Ha nem akarod, hogy a zöldséged vajat és sót lefedjen, közölje velük. Szeretné, ha a halak sültek, nem sültek, beszéljenek. Többet szeretne, mint a zöldségek egy kis oldala, kérje meg őket, hogy megkétszerezzék az adag méretét a tányér kitöltéséhez.
Ugrás a koktélokra
A PCOS-nal rendelkezõ nõk élvezhetik az alkoholt, különösen a vörösbort, ami segíthet az állapot számos aspektusának javításában, azonban a koktélok általában tele vannak gyümölcslevekkel és más cukortartalmú összetevõkkel, amelyek gyorsan megnövelhetik a glükóz és az inzulin szintjét. Ha szeretne egy alkoholtartalmú italt az étkezéssel, maradjon vörösborral. Egyéb alkoholmentes italok közül lehet választani: cukrozatlan meleg vagy jeges tea, kávé, seltzer vagy jó öreg víz.
Legyél körültekintő
Jó étvágyat. Lépj be magaddal, amikor először leülsz. Némi mély lélegzetet. Kérdezd meg magadtól, hogy értékelje, mennyire éhes az 1-10-es skálán (1 nem éhes és 10 töltött). Tedd ezt ismét az étkezés közepén. Gyakoroljuk felismerni, mikor elégedett vagy, és hagyja abba az evést. Testünk tud arról, hogy mennyi élelmiszert kell, csak hallgatni kell. A lassú étkezés segít minden finom falatot élvezni.
Tekerje fel
Ha elégedett, kérdezze meg, hogy az ételeit eltávolítsák vagy csomagolják. Helyezze az edényeket a tányérra, hogy jelezze magát és a kiszolgálót, hogy elkészültél. Nem kell befejeznie mindent a tányérján. Tudja, hogy hamarosan újra élvezheti az ételeket.
Kerülje a szabotőröket
Van egy barátod vagy partnered, aki szabotálja az egészséges étkezési szokásaidat? Talán arra ösztönöz, hogy rendeljen egy nem egészséges étkezést, étvágyat vagy desszertet? Van egy játék terv előre az idő, hogy ezt kezelni. Fontolja meg, hogy beszéljen ezzel a személlyel az idő előtt, hogy mi a szándéka az étkezés, vagy talán egy másik étterem kiválasztása segít.
Desszert dilemma
Szeretné látni a desszert menüt? Természetesen! Ki nem élvezi a desszertet? A PCOS-nal rendelkező nők dekadens sivatagokat élvezhetnek. A legfontosabb, hogy enyhén enni, a fenti tippeket az étkezés során. Ugyanezek a szabályok vonatkoznak a desszertre. Tökéletesen ízlelj meg és élvezze az egyes harapásokat. Észreveszi, hogy túlságosan tele van? Ez jelzi, hogy itt az ideje megállni. Fontolja meg a desszert megosztását, ha csak kettőt kíván. Néha csak néhány csípés fog tenni a trükket, hogy befejezze a finom ételt. Gyakran előfordul, hogy étkezés után mentát, teát vagy kávét kapnak elégedettséggel étkezés közben.
Sétálj egyet
Íme egy tipp, amit az olaszoktól megtanulhatunk: étkezés után sétáljon (vagy fare una passeggiata, ahogy mondják). Nem csak a rövid sétát segít az emésztésnek, de csökkentheti az étkezésből származó inzulinszintjét és glükózszintjét is. Egy, a Diabetologia-ban megjelent tanulmány szerint a 2-es típusú cukorbetegek, akik 10 perces séta után étkeztek, csökkentették a vércukorszintjüket, mint a többi napszakban.
Egy kis tervezési és választási lehetőséggel a PCOS-n kívüli nők élvezhetik az éttermet az éttermekben, miközben egészséges étrendet tartanak fenn.
Jó étvágyat!
> Források:
> American Restaurant Association Honlap http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Az étkezés utáni tanácsadás hatékonyabb a 2-es típusú cukorbetegség utáni étkezés utáni glikémiás csökkenésénél, mint a tanácsadás, amely nem határozza meg az időzítést: egy randomizált keresztezett vizsgálatot. Diabetologia.