A fokozatos változások és a reggeli napfény megkönnyítheti az átmenetet
A legtöbben számára a napfény-megtakarítási idő csak pár nappal az időváltozás előtt jelentkezik. Nem lenne jó felkészülni az idő módosítására, mielőtt ez megtörténne? Ismerje meg, miért fontos ez az előkészület, különösen a tavaszi alvászavar lelassítása szempontjából, és fontosnak tartja az általános egészségi állapotunkat, és felfedezhetünk néhány egyszerű módot az átmenet megkönnyítésére.
Mi a nyári időszámítás?
A nyári időszámítás időtartama évente kétszer az óra beállítása, így jobban szinkronizálhatja a munkanapot a természetes fényviszonyok között. Nyári időszámítás Európában és nem általánosan megfigyelhető. Hasznos volt az agrár társadalmakban. Azt is támogatták, hogy csökkentsék a mesterséges fény előállításához szükséges forrásokat.
A beállítás egyszerű emlékeztetővel emlékeztethető: "Tavasszal előre, hátrafelé". Ez kiemeli, hogy az órákat tavasszal előre egy órára, majd egy órával az ősszel előrefelé mozgatják. A beállítás pontos időzítése évről évre változik. Tipikusan az órák 2 óra elteltével változnak az eltolás időpontjában.
A nappali világítás időmegtakarításainak egészségügyi hatásai
Vannak olyan kutatások, amelyek támogatják, hogy a nyári időszámításhoz kapcsolódó órabeállítások bizonyos egészségügyi következményekkel járhatnak. Különösen a tavaszi alvás elvesztése befolyásolhatja a szív egészségét.
Az Európán kívüli nagy populációs vizsgálatok azt sugallják, hogy az alvásveszteséghez kapcsolódó kockázatok jelentkeznek, amelyeket az órák előre jeleznek. A legtöbb ember nem megy le az ágyhoz korábban a korrekció éjszakájánál, hanem csak küzd, hogy felébredjen, miközben előre beállították az ébresztőórájukat, és kevesebbet aludtak. Ez egy órás alváshiányhoz vezethet.
A populációs adatok áttekintése azt sugallja, hogy az idő beállítása utáni hétfő jelentősen magasabb szívinfarktust, autóbalesetet és halálos kimenetelű halált jelent. Ezzel ellentétben, az ősszel, amikor az órákat hátrafelé mozgatják, így egy újabb alvásidő következik be, ezek a mellékhatások visszaesnek. Ezek az egészségügyi következmények közvetlenül kapcsolódhatnak a hirtelen alvási deprivációhoz, amely gyakran más egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, beleértve az elhízást , a fizikai hatásokat és még a pszichiátriai tüneteket is .
Hogyan készítse el a nappali megvilágítási időt
Szerencsére könnyedén megkönnyítheti magát az átmenethez a nyári időszámításhoz. Ezt néhány egyszerű lépéssel lehet elvégezni:
1) Tudja, mikor történik.
Először is, a legegyszerűbb felkészülni valamire, amit tudni fog. Ebből a célból elkezdheti az időbeállítások idõpontjának felülvizsgálatát ebben az évben. Talán hasznos lenne jegyzetet készíteni a naptárában. Aztán, ahogy az idő közeledik, elkezdheti az alvási menetrend további módosítását.
2) Lépjen fokozatosan.
Az ősszel jelentkező időváltozás gyakran enyhülést jelent a további alvással, de az alvás vesztesége a tavaszban nemkívánatos lehet. Annak érdekében, hogy a tavaszi ébredés után a tavaszi idő megváltozása kellemesebb legyen, nagyon hasznos lehet az alvási menetrend fokozatos módosítása.
Ahelyett, hogy hirtelen elveszítené az alvás egy óráját, könnyedén beágyazódjon a tavaszi növekményes beállítást követve:
Nappal a változás előtt - Bedtime - Wake Time
4 - 10 óra - 6 óra
3 - 21:45 - 5:45
2 - 9:30 - 5:30
1 - 21:15 - 5:15
0 - 9 óra - 6 óra (Nyári időszámítás beállítási nap)
Természetesen ezek az idők az alap alvási menetrend alapján változnak. Csakúgy, mint egy új időzónához igazodva a jet késéssel , ezek a növekményes változások az esti és az ébredési időben segítenek a szervezet napi ritmusának fokozatosan beállítani az új órát.
3) Kihúzza magát a reggeli napfénynek.
A szervezet napi napsugárzásnak való kitettségének egyik leghatékonyabb befolyása a testünk cirkadiánóra.
Azáltal, hogy a napfényt ébredés után azonnal a szemünkbe helyezzük, ez az intenzív jel közvetlenül befolyásolja az agyunk hipotalamuszát . Ez nemcsak az alvás időzítésére, hanem az anyagcserére, a hormon felszabadulására és más változókra is hatással lehet.
Amint ébredés után tudsz, 15 percet közvetlenül napfényben töltsd. Ha ébredsz, és még mindig sötét, nyilvánvalóan várni kell a napfelkeltét. Ne viseljen napszemüveget. Ne viseljen kalapot vagy védősapkát. Nem szükséges (vagy biztonságos), hogy közvetlenül a napra nézzen. Inkább hagyd, hogy véletlenül eltalálja a szemét, miközben másutt elfordítja a tekintetét. Ez akkor érhető el, ha a reggeli kávé a tornácon, rövid sétával vagy olvasva a reggeli híreket.
4) A melatonin (gyengén) befolyásolhatja az alvás időzítését.
Végül az emberek gyakran csodálkoznak azon, hogy a melatonin hatásos-e a nyári időszámításhoz. A szervezet természetesen kiszorítja a hormon alvását kis mennyiségben az agy tobozmirigyéből . Ha kiegészítőként alkalmazzák, a legtöbb ember számára valószínűleg gyenge az alvásra gyakorolt hatása. Enyhén hipnotikus, vagyis álmosságot okozhat. Ez népszerű over-the-counter alvássegítõvé teszi. A vak embereknél a melatonin több órát vett igénybe, mielőtt a lefekvés ideje kedvező hatást gyakorolhat a nem 24 órás álmatlanság zavarára . Sajnos a legtöbb látó embernél a melatonin csak gyengén fokozza az alvást, mivel az idő változik.
Mi a teendő, ha túl késő (vagy rosszul alszik)
Ha nem sikerült felkészülni a nyári időszámításra, akkor csak hirtelen állíthatja be az órákat, ahogy a legtöbb ember csinál. Ismét ez ősszel jól tolerálható. Tavasszal néhány napig tarthat az új menetrendhez való alkalmazkodás. Az éjszaka elején kissé álmatlanságot tapasztalhat, melyet átmenetileg egy későbbi lefekvéshez vezethet. Lehet, hogy egy kicsit nehéz ébredni a riasztással, de a reggeli napfény segít az alkalmazkodásban.
Ha úgy találja magát, hogy küzd az álmatlanság vagy a túlzott nappali álmosság krónikus problémáitól, a nappali megtakarítási idő csak alkalom arra, hogy emlékeztessen arra, hogy találkozzon egy alvó orvossal, hogy megkapja a kezelést, amire szüksége van az alváshoz és a jobb érzéshez.
> Források:
> "Nappali fény". Az Egyesült Államok Haditengerészeti Megfigyelőközpontja.
> Janszky, én és Ljung, R. "A napi nyári időszámítás és a szívinfarktus előfordulásának változásai". N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Az alvásmunka alapelvei és gyakorlata". Elsevier , 5. kiadás.