A gyakorlat fontos mindenkinek, de ha artritisz van, fontosnak tartják. A gyakorlat segít:
- növelje az energiaszintet
- jobb alvásminta kialakítása
- irányítsd a súlyodat
- egészséges szívvel
- növeli a csont és izom erejét
- csökkenti a depressziót és a fáradtságot
- az önbecsülés és az önbizalom javítása
A gyakorlat fontos az egészséges ízületek számára . Az ízületek mozgatása naponta segít megőrizni vagy javítani a mozgás tartományát. A környező izmok erősítése segít az ízületek támogatásában. Emellett a közös mozgás tápanyagokat és hulladékterméket szállít a porcra és a porcról , az anyagot, amely védi és pihenteti a csontok végeit.
Gyakorlatok típusai
Különböző típusú gyakorlatok vannak, és fontos megérteni, miért szükséges mindegyik.
Mozgási mozgások
A mozgás hatótávolsága elsősorban olyan finom nyújtási mozgások, amelyek célja az egyes csuklók mozgása a normál maximális mozgási tartományukon keresztül. Ezeket a gyakorlatokat naponta kell elvégezni, hogy az ízületek teljesen mozgékonyak legyenek és megakadályozzák a merevséget és a deformitást.
A mozgás hatótávolsága fontos az olyan ízületi gyulladásban szenvedők számára, akik intenzív vagy krónikus fájdalmuk miatt nem hajlandók mozgatni az ízületek teljes tartományát. Vannak, akik úgy vélik, hogy a szokásos napi tevékenységek eléggé elcsípik az ízületeket a mozgásuk teljes körében, de ez nem így van.
A szokásos napi tevékenységek, mint például a házimunkák, öltözködés, fürdés és főzés, nem helyettesítik a mozgástartományt.
Gyakorlatok erősítése
Erősítő gyakorlatok segítenek növelni az izom erejét. Erős izmok segítik az ízületek támogatását, így stabilabbá válnak az ízületek, és könnyebben és könnyebben mozognak.
A két erősítő gyakorlati típus izometrikus és izotóniás.
- Az izometrikus gyakorlatok az izmok meghúzását vonják maguk után, az izületek mozgatása nélkül. Ezek a gyakorlatok különösen akkor hasznosak, ha a közös mozgás károsodik.
- Az izotóniás gyakorlatok magukba foglalják az izmok megerõsítését az ízületek mozgatásával.
Kitartás gyakorlatok
Az állóképességi gyakorlatok olyan fizikai tevékenységek, amelyek legalább 20-30 percig növelik a pulzusszámot az optimális célszintig. A cél pulzusszámát az életkor és a fizikai állapot alapján számítják ki. A szívritmus növelésével az endurance gyakorlatok javítják a szív-érrendszeri fitneszeket. Az állóképességi gyakorlatokat hetente legalább háromszor kell elvégezni annak érdekében, hogy megalapozzák hatékonyságukat.
Sok ízületi gyulladásban szenvedő ember, akik rendszeresen végeznek kitartást gyakorlatokat, úgy találják, hogy:
- növeli a fizikai erőt
- fejlesszen ki egy jobb mentális hozzáállást
- javítja az ízületi gyulladás tüneteit
Mindazonáltal nem minden ízületi betegségben képesek tartós gyakorlatokat végezni. Például a hosszú távú reumatoid artritiszben szenvedők, akik súlyos ízületi károsodása és funkcionális korlátai vannak , nem képesek ilyen típusú tevékenységre. Az ízületi gyulladásban szenvedő betegek kitartását óvatosan kell kiválasztani az ízületi sérülés elkerülése érdekében.
Gyakorlati választások
A rutin vagy a program megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával a testgyakorlatokról és célokról.
Lehetnek olyan gyakorlatok, amelyek kívül esnek, mert károsodást vagy további ízületi károsodást okozhatnak, különösen akkor, ha az ízületek duzzadtak és gyulladtak. Az egyes személyek számára ajánlott testmozgás összege és formája az alábbiaktól függ:
- az ízületi gyulladás típusa
- ízületek
- a gyulladás szintje
- az ízületek stabilitása
- jelenléte közös csere
- fizikai korlátozások
Íme néhány gyakorlati lehetőség, amelyek az ízületi gyulladásban szenvedők számára is jól működnek:
- A gyaloglás kiváló gyakorlási választás lehet. A gyaloglás segít megépíteni az erőt és fenntartani az ízületek rugalmasságát, segíti a csontok egészségét és csökkenti az oszteoporózis kockázatát.
- A Tai Chi gyengéd harcművészeti gyakorlat az ősi kínai eredetükkel. A folyékony és áramló körkörös mozdulatok végrehajtása közben pihenhet, fenntarthatja a mobilitást és javíthatja a mozgást.
- A jóga fájdalomcsillapítást, pihentető izmokat és könnyű ízületeket kímél. Ellenőrzött mozgások, nyomás, nyúlik és mély lélegzés, a jóga javíthatja a mozgást. Óvatosan járjon el, amikor a betegség aktiválódik, és elkerülje a túlzott nyomatékot vagy nyomást az ízületeken.
- A meleg vizes edzés kitűnő módja annak, hogy felépítsük az erőt, megkönnyítsük a merev ízületeket és lazítsuk az izomzatot. A víz segítséget nyújt a testnek, miközben az ízületeket mozgásuk teljes mozgása útján mozgatja.
- A kerékpározás / kerékpározás , mind a beltéri, mind a kültéri, jó kis hatású edzésprogramot biztosít . A kerékpározás gyakorlatilag szabadon álló vagy álló. A kerékpáros felszereléseket számos fizikai korlátozáshoz lehet igazítani és adaptálni.
- A futás / kocogás még mindig jó gyakorlási lehetőség lehet, ha lágyabb felületeken fut. A gyaloglás vagy a szelídbb testmozgás lehet jobb lehetőség, ha az artritisz az alsó végtagjaiban van. A közhiedelemmel ellentétben a futás nem okoz ízületi gyulladást azokban az emberekben, akik normális, nem sérült térdekkel rendelkeznek.
Gyakorlati útmutató
A maximális haszon elérése a testmozgás programjából:
- Légy következetes. A gyakorlatot naponta kell elvégezni. Annak érdekében, hogy eredményeket láthasson, és teljes mértékben kihasználhassa a gyakorlás előnyeit, ez nem hajtható végre szórványosan. De keresse fel kezelőorvosát, hogy meghatározza az ideális, egyedi programot.
- Fokozatosan felépül. A legjobb edzésprogram olyan, amely alacsony intenzitással kezdődik és fokozatosan felépül, ahogy a tünetek lehetővé teszik. Túl sok mozgás, különösen kezdetben, súlyosbíthatja a tüneteket.
- Gyakorolj, amikor a tünetek a legkevésbé zavaróak. A legjobb idő, ha a fájdalom és a merevség minimális. Egyes ízületi gyulladásban szenvedők inkább a reggeli merevség utáni mozgásterületet élvezik. Mások nem szeretik a délutáni edzést, mert egyre jobban fáradnak, ahogy halad a nap. Ez személyes preferencia kérdése.
- Ne túlzás. Számos erősítő és hatótávolságú mozgásprogram azt sugallja, hogy a gyakorlatokat három-tíz ismétlődő készletben végezzük, mindegyik sorozatot 1-4 alkalommal ismételjük meg. Nincs beállított szám, amely mindenki számára működik. Az ismétlések száma attól függ, hogy mennyire jól érzi magát. Túl sok a tevékenység, különösen a fellángolás során, súlyosbíthatja vagy ronthatja a tüneteket.
- Hallgassa meg a testjeleket. Bizonyos kellemetlen érzés a gyakorlat során elfogadható és várható. Ha a fájdalom két órával vagy hosszabb ideig tart a testmozgás után, akkor a szervezet azt jelzi, hogy a gyakorlati foglalkozás túl megrázó volt. Kevesebb ismétlődést kell végrehajtani, amíg a tünetek elmaradnak.
- Ha a csukló melegnek érzi magát, kerülje a testmozgást. Gyakorlat ronthatja a duzzadt, gyenge vagy meleg ízületeket . Módosítsa tevékenységét addig, amíg az arthritis tünetei újra ellenőrzés alatt állnak.
- Állítson be reális célokat. Kezdje el a gyakorlati programot ésszerű célokkal, és határozza meg, hogy fokozatosan növekedjen az idő múlásával. Túl sok, túl hamar káros lehet.
- Sima, állandó ritmus. A gyakorlást és a légzést össze kell hangolni. Kerülje el a pattogó vagy szaggatott mozdulatokat, amelyek stresszt okozhatnak az ízületek számára. Gyakorolj zökkenőmentes, állandó ritmusban és pihenjen az ismétlések között.
- Alternatív pihenés aktivitással. Míg a tevékenység fontos az egészséges ízületek fenntartásában, így a megfelelő mennyiségű pihenés is megtörténik.
Terápiás gyakorlatok
A terápiás gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket egy orvos, fizikoterapeuta vagy foglalkozási terapeuta ajánlott, különös tekintettel a célra. Az egészségügyi szakemberek segíthetnek az Ön igényeinek megfelelő fitness program megtervezésében.
Forrás:
Marie Westby. Gyakorlás és ízületi gyulladás. Amerikai Rheumatológiai Főiskola. Áttekintve: április 2015.
Gecht-Silver és Duncombe. A beteg adatai: Arthritis és testmozgás (az alapokon túl). Naprakész. 2016. július.