Fizikai terápiás gyakorlatok Hamstring törzs után

Milyen gyakorlatok a legjobbak a Hamstring Tear után?

Ha van egy hamstring törzs vagy szakadás, akkor élvezheti a fizikai terapeuta szakképzett szolgáltatásait, hogy segítsen a gyógyulásban. A fizikoterapeuta fel tudja mérni az Ön állapotát, és előírja a kezelések és gyakorlatok csökkentését a fájdalom csökkentése és az általános mobilitás javítása érdekében.

A görcsös törzs fizikai terápiája során a PT különböző módozatokat alkalmazhat a vérkeringés növelésére, javíthatja az izmainak összehúzódását, és csökkentheti a fájdalmat. Bár ezek a kezelések hasznosak lehetnek, nem lehetnek az egyetlen kezelés, amit a hamstring állapotában kap.

Gyakorlat a legfontosabb összetevője a hamstring könnyezés rehabilitáció. De mely gyakorlatok a legjobbak a hamstring törzs után, és vannak-e olyan gyakorlatok, amelyek segítenek visszatérni normális tevékenységéhez? Vannak olyan gyakorlatok, amelyek esetleg megakadályozzák a jövőbeli problémákat a hamstringen? Vannak.

A fizikai terapeuta segít meghatározni az Ön állapotának legjobb gyakorlatait. Ez a lista olyan gyakorlatok mintaprogressziója, amelyet a PT a fogamzásgátló törzs után kaphat.

A gyakorlati program lassan indul el néhány finom nyújtással és mozgástartomány (ROM) gyakorlatokkal, és intenzitással halad előre, amíg a hastáncok (és más szomszédos izmok) képesek kezelni azokat a nagy terheléseket és feszültségeket, amelyek jellemzően ezekre vannak helyezve.

Ne felejtse el a kezelőorvosával vagy a fizikoterapeutával jelentkezni, mielőtt elindítaná ezt, vagy bármilyen más gyakorlati programot a hamstring törzs rehabilitációjához. Továbbá, ha bármilyen gyakorlás tartós fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba, és keresse fel orvosát.

Kész? Lássunk neki.

1 -

Hamstring nyúlik

Képzeljünk el egy nagy csomó golyócskát a helyén, ahol a nyakcsigolya izmai szakadtak. Ez a szövet kollagén, és úgy nevezik hegszövet . A szokásos gyógyulási folyamat eredménye a hamstring törzs után. A legjobb módja ennek a szövetnek a átalakításában a szelíd, progresszív nyújtás. (Az Ön PT úgy is dönthet, hogy a hegek szöveti masszázsát segít Önnek abban, hogy megszabaduljon az adott szövetdarabtól a károsodási hely közelében.)

Számos módja van arra, hogy a hamstring törzs után elkezdjék húzni a combcsontjait. Kezdje lassan és óvatosan növelje az egyes szakaszok intenzitását 4-6 hét alatt.

Különböző dudorok húzódnak el, amelyeket a PT előírhat:

• A gátfutó nyúlik
• A törölköző nyakkivágás
• A lenyűgöző álló karkötő nyúlik

Minden szakasz 15-30 másodpercig tartható, és 3-5 ismétlést végezhet. A hüvelykujj szakaszokat több héten keresztül kell folytatni a rehabilitáció alatt, és hajlamos lehet arra, hogy rugalmasan tartsa a hammy-t hetente többször is, még akkor is, ha teljesen meggyógyult.

2 -

Hamstring Erősítő gyakorlatok

A rehabilitáció egy másik részének a hamstring erősítésére kell összpontosítania. A PT meg tudja mutatni a legjobb gyakorlatokat, amelyek megerősítik a hüvelykujját. Néhány ötlet tartalmazhat:

• Hajlamos térdgörcsök (csak gravitációval kezdődnek, mint ellenállásaid, majd a mandzsetta súlya hozzáadásával még nagyobb kihívást jelent)
• Álló karkötő fürtök
• Térdízületi gömbhidak
• Ütkötött göndörödő fürtök egy ellenállási sávval
• Jó reggelt gyakorlatok
• A skandináv excentrikus kacsahúzás

Ne feledje, lassan indul el, majd halad előre, ha növeli az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát, vagy a mandzsetta súlyaival vagy ellenállási sávjaival.

Gyõzõdjön meg róla, hogy lassan hajtja végre az egyes erõsítõ feladatokat, és összpontosítson a kontrakció excentrikus részére. Az excentrikus összehúzódások akkor jelentkeznek, amikor a karszalag hosszabbodik. Tehát, ha egy hamstring göndört csinálsz, lassan szabályozod a mozgást, ahogy térded ki az összehúzódás excentrikus része. Bizonyos vizsgálatok azt mutatják, hogy az excentrikus összehúzódások védő hatással lehetnek a hamstring sérüléseire.

3 -

Borjú Erősítő Gyakorlatok

Ne felejtsd el, hogy a combnyeregek a térdízületet a hátán keresztezik. Találd ki? A borjú izmok is ott vannak, szóval ne hagyja figyelmen kívül őket, miközben újrágondolják a sérülést. A borjú és a nyakcsigolya együtt dolgozik, hogy segítse a térdét, így a borjúerősítő gyakorlatok végrehajtása segíthet a teljes alsó végtagok támogatásában.

A borjak erősítésére szolgáló gyakorlatok a következők lehetnek:

• Borjú nő
• Theraband erősítő gyakorlatok
• Alfredson protokoll Achilles erősségére

Minden egyes edzést hetente többször 10-15 ismétléssel kell végrehajtani. Hagyja abba, ha bármelyik borjúgyakorlat elkezdi növelni a fájdalmat a sérült karkötőben.

4 -

Hip és Quad Stregnthening gyakorlatok

A csípőizmjaid, mint például a gluteus medius , segítenek irányítani a lábad helyzetét, ahogy sétálsz és futsz. Ha a csípőid gyengék, az alsó lábfej befelé fordulhat, és túlzott stresszt helyezhet a térdére és az izmok körül. A csípőjének erős tartása segíthet enyhíteni a túlzott stresszt a hasnyálmirigy-izmokban, ami segíthet megvédeni őket egy további sérülésektől a hamstring törzs után.

Egyenes lábfej egy nagyszerű módja annak, hogy elkezdjük a csípőerősítő gyakorlatokat . Amint a csípőd erősebbé válik, és a hegeszthetőséged meggyógyul, fejlettebb csípőerősítést kezdhetsz, mint a csípőrepülés .

A négysebességű izmok a comb elején helyezkednek el, szemben a hammükkel. Az izmok erős tartása segíthet az egész alsó végtag teljesítésében, és egyensúlyt teremthet a lábad összes izma között. A rövid íves quad gyakorlatok vagy a mini guggolás segíthet abban, hogy a quadok jól működjenek, miközben újraszámolja a hüvelykujját.

A csípőre és a quadra gyakorolt ​​gyakorlatokat 10-15 ismétléssel kell elvégezni, hetente 3-4 alkalommal.

5 -

Hasi és a mag stabilitása

A has és a magizmjaid a tüdő tetejéhez kötődnek, és a combcsontjaid a medence aljáról származnak. Ezért a mag erős tartása befolyásolhatja a kismedencei pozíciót, és a nem optimális helyzetben lévő medence megnövelheti a stresszt és a húgyhólyag izmokat. Látható, hogy a fizikai terapeutája az alapvető stabilitási gyakorlatokon dolgozik a hamstring törzsprogramja részeként. Valójában egyes kutatások azt mutatják, hogy a maghullámokat magába foglaló hamstring rehab programok kiváló eredményeket érhetnek el azokon a programokon, amelyek nem erősítik a magot.

A PT által előírt hasi és magerősítő gyakorlatok a következők:

• A medence pajta
• Bridges
• Stabilizációs golyós hidak
• deszkák
• Négyzetes gyakorlatok

Ne felejtse el elkezdeni egy könnyű edzést, amely minimális stresszt jelent a hastáncon, és előrehaladhat a kihívásokkal teli gyakorlatokhoz, ahogy a hamstring meggyógyítja, és jobban tolerálja az izmokat.

6 -

Egyensúlyi és Proprioceptív Gyakorlatok

A fizikoterapeuta lehet, hogy egyensúlyi és propriocepciós gyakorlatokat végez a hamstring törzs rehabilitációs program részeként. A szegény egyensúly és az instabilitás miatt a lábizmok, mint a combcsontjaik, rendkívül keményen dolgozhatnak a nagy intenzitású atlétika során, mint a futás vagy ugrás. Ez túlzott stresszt helyezhet a hastáncokra, ami törést okozhat.

Az egyensúlyi gyakorlatok a következők lehetnek:

• Egylábas állítás
• A T-stance
• A BAPS tábla (tipikusan a PT klinikán történik)
• Egy kalapos asztal használata egy lábon állva
• Orvostudományi labdaegyensúly gyakorlatok

Egy fontos figyelmeztetés egyensúlyi gyakorlatokkal: biztonságos. Az egyenleg hatékony javítása érdekében olyan helyzeteket kell létrehoznia, amelyek megkérdőjelezik az egyensúlyt, és ez olyan helyzetbe kerülhet, ahol csökkenhet. Ügyeljen arra, hogy biztonságban maradjon, miközben az egyensúlyi gyakorlatokat végzi, olyankor, ha valamit közelít meg ahhoz, hogy stabilizálódjon.

A fizikoterapeuta megmutatja Önnek a legjobb gyakorlatokat, hogy javítsa egyensúlyát a hamstring rehab során.

7 -

Plyometric és visszatérés a sport gyakorlatokhoz

Ahogy a fizikai terápiás programjaid előrehaladnak, a PT-nek talán nagy intenzitású ugrási gyakorlatokon dolgozhat, az úgynevezett plyometrics. Gyakorlatok lehetnek:

• Drop-jump gyakorlatok
• Egylábú-ugrásos gyakorlatok
• Box ugrás

Mindezen gyakorlatoknak van egy közös dolog: nagy mennyiségű stresszt helyeznek az alsó végtagjain és az izületükön. Ezeket fizikai terapeuta szigorú felügyelete mellett kell elvégezni, és a hamstring törzs rehab utáni szakaszaira van fenntartva, amikor jelentős gyógyulás történt.

A fizikoterapeuta elvégezheti a funkcionális mobilitási tesztelést is annak meghatározására, hogy mikor (és ha) biztonságban van, hogy visszatérjen a nagy intenzitású atlétákhoz . Ezeket a teszteket arra tervezték, hogy megkérdőjelezzék a lábizmjaidat, mint a combcsontokat, és segíthet a PT-nek meghatározni, hogy visszatérhet-e a sporthoz.

Miután a hamstring meggyógyult, és készen áll a fizikai terápiás klinikára való visszatérésre, és vissza a normális aktivitásba, a PT együttműködhet velük, hogy otthoni edzésprogramot alakítson ki, amely segít fenntartani az optimális rugalmasságot, erősséget, egyensúlyt és ugratási képességet. segít csökkenteni a jövőbeli hamstring törzsek kockázatát.

Ha van egy hamstring törzs, a PT valószínűleg előrehalad a gyakorlatokon keresztül, hasonlóan ehhez a programhoz, hogy segítsen teljes mértékben felépülni. Lépjen be a fizikai terapeutajával, hogy elkezdje a saját személyre szabott rehabilitációs programját a hamstring törzséhez, hogy gyorsan és biztonságosan visszatérhessen az optimális funkcionális mobilitáshoz.

_Forrás:

_{Goosens, EW et al. "Az alsó excentrikus hurok ereje és az egylábú távoli távolság megjósolja a hamisítás sérülését a PETE diákokban." Euro J a Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA és Best, TM. "2 rehabilitációs program kombinációja az akut karkötő törzsek kezelésére". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}