Nehézség Alvás függ a mögöttes hajlamtól, triggerek
Már 1 óra van. Nem tudsz aludni. Órákig feküdtél ébren. Csak amikor az alvás belülről érzi magát, kegyetlenül visszahúzódik az ébrenlétbe. Hol fogsz működni holnap? Miért nem tudsz aludni? Ha úgy találja magát, hogy küszködik, hogy elesik, és aludjon, megtanulhatja, hogyan lehet elsajátítani az álmatlansághoz vezető tényezőket, és megkapni a többit, amire szüksége van.
Milyen tényezők vezetnek az álmatlansághoz? Vegye fontolóra az alvásmeghajtást, a cirkadián ritmust, a genetikát és az egyéb járulékos okokat. Fedezze fel, hogyan tud végre aludni.
Az alvás a meghajtástól és a cirkadián ritmusoktól függ
Vannak bizonyos tényezők, amelyek segítenek abban, hogy éjszaka aludni tudjanak. Amikor azonban ezek megsérülnek, gyorsan elkezdhetnek dolgozni ellened és álmatlansághoz vezethetnek. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogy ez hogyan fordulhat elő, fontos először megfontolni az alváshoz vezető mintákat, és miért nem tudnak éjszaka aludni.
Az alvás két független folyamattól függ: alváskapcsoló és cirkadián ritmus. Az alvásmeghajtás az alvás vágya, amely az ébrenlét során fokozatosan épül fel. Tegyük egyszerűen, minél hosszabb ideig ébren vagy, annál többet akarsz aludni. Ezt feltételezik, hogy az agyban lévő vegyi anyag fokozatos felhalmozódása az adenozin, az egyik neurotranszmitter. Az alvás ideje, hogy távolítsa el az adenozint, és amikor ébren van, felhalmozódik és fokozott álmosságot eredményez.
A rossz időzítésnek köszönhetően a nap folyamán a kémiai anyagok elterjednek, és csökkentik az éjszakai alvás képességét.
A másik tényező, amely meghatározza, hogy mikor (és azt) tud-e aludni, valami olyasmi, amit a cirkadián ritmusnak neveznek. Testünk válaszol a fény és a sötétség természetes napi mintáira, egyes biológiai folyamatokat összekapcsolva ezzel a ritmusokkal.
Az egyik ilyen folyamat az alvás.
Vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolják ezeket a cirkadián ritmust. A melatonin olyan hormon, amely kulcsszerepet játszik az alvási szokások szabályozásában. Azonban a fénykibocsátás a legerősebb hatást gyakorolja. Összesen, a cirkadián ritmus ösztönzi az alvás és az ébrenlét specifikus időzítését. Az alvás, amely a természetes vágyaink ellen próbálkozik, gyakran hatástalan. Továbbá, az alvás időzítésének tartós eltolódása cirkadián ritmus alvászavarot jelenthet.
Milyen tényezők okoznak álmatlanságot?
Az álmatlanság az alvás, az alvás vagy az alvás nehézsége, amely egyszerűen nem frissítő. Hogy ez hogyan történik, a legjobban megérthetjük, ha megfontoljuk egy elméleti modellt, mi okozza az álmatlanságot. Dr. Arthur Spielman modellje szerint három megfontolás van, amelyek hajlamosak, provokatívak és lecsapódó tényezők.
Először is úgy tűnik, hogy egyesek hajlamosak az álmatlanságra. Az álmatlanság kialakulásának küszöbértéke minden személy esetében változó. Hidd el vagy sem, vannak olyan emberek, akik ritkán vagy soha nem merülnek fel éjszaka alvó bajok. Másrészről, egyes emberek lehetnek szerencsések és egyszerűen hajlamosak álmatlanságra.
Ez valószínűleg genetikai tényezőkre (az álmatlanság gyakran a családokban), az életkorra, a szexre (gyakrabban a nőkre), az anyagfelhasználásra és más orvosi és pszichiátriai állapotokra vonatkozik.
Az álmatlanság egy fokozott riasztási jelzéssel is járhat. Ez a szimpatikus idegrendszerre vonatkozik, amely felelős az úgynevezett "harc vagy repülés" válaszért. Vannak, akik megnövekedett szimpatikus meghajtással rendelkeznek, vagyis külső fenyegetésre reagálnak. Ez a jel folyamatosan ébren tartja a nap folyamán - de éjjel is tartja az álmatlanságot. Egyesek ezt "fáradtnak, de vezetékesnek" nevezték.
Annak ellenére, hogy hajlamos az álmatlanságra, hajlamosítani kell.
Ezeket a kiváltókat provokatív tényezőknek nevezik. Az álmatlanság átmeneti jelleggel fordulhat elő, és másodlagos lehet a stressz, a csésze kávé vagy a kényelmetlen alvási környezet miatt . Az emberek mintegy 25 százaléka nem tudja azonosítani az álmatlanságát. Ha még nem tapasztaltál a ravaszt, akkor nehézségek nélkül is aludhatsz. Ehelyett az akut álmatlanság tüneteit találja meg. Idővel ez megoldódhat. De néha nem.
A végső összetevők, amelyek átalakítják a krónikus álmatlanságban alvó elhúzódó nehézséget, a kiváltó tényezők. Ezek azok az elemek, amelyek az alvás nehézségét fenntartják. Ezeket legjobban egy példa megfontolásával lehet megérteni.
Képzeljük el, hogy az éjszaka közepén több órán át ébren állsz, ami gyakori az álmatlanságban. Felismeri, hogy 8 órányi alvásra van szükséged, és ébren fekve éppen erre vágsz. Úgy dönt, hogy 2 órával korábban bedobni kezd, hogy kiegyenlítse. Ez segít nekik, de most, hogy korán már lefekszetek, több időt szán magának elaludni. Ahogy ébren ébredsz az éjszaka többségében, a frusztrációid nő, és összeolvadsz a kezdeti álmatlanságoddal.
Vannak különböző választási lehetőségek, amelyek megakadályozzák az álmatlanságukat. Egyesek úgy döntenek, hogy napközbeni tevékenységüket az álmosság miatt korlátozzák. Ez az elkerülés csökkentheti a fizikai aktivitást. Mivel nem gyakorol, kevésbé lehet fáradt és aludni. Elkezdheti dolgozni a számítógépén az ágyban, hogy kihasználhassa az ébren töltött idejét. A számítógépről és a tevékenységből származó fény tovább ronthatja az alvás képességét. Ezenkívül elkezdheti a nappingelést a nap folyamán, hogy aludjon, ami alááshatja az alvó üzemmódját és az éjszakai alvás képességét. Mindent összevetve, az öröklődő tényezők meg fogják hosszabbítani a csata az álmatlanságot.
Hogyan lehet végre aludni
Most, hogy megérted azokat a tényezőket, amelyek az éjszakai alvás nehézségeit okozhatják, nem kétséges, hogy hogyan fogsz aludni. Általában követheti ezeket az egyszerű szabályokat:
- Alváskorlátozáson keresztül állítsa le alvó üzemmódját.
Munka, hogy elfáradjon azáltal, hogy korlátozza az ágyban az időt az alváskorlátozással. Kerülje a napsugarakat, amelyek csökkenthetik az éjszakai alvás képességét. Ne aludj elosztott idõszakokban . Ha úgy találja, hogy nem tudsz aludni, ne hagyja magát hosszabb ideig ébren az ágyban, hanem figyeljen az ingerellenőrzésre . Ezek a beavatkozások növelhetik az alvás minőségét.
- Tartsa tiszteletben a cirkadián ritmust, és aludjon a megfelelő időben az Ön számára.
Nyugtasd meg a testednek az alvás kívánt időzítését. Ha éjszakai bagoly vagy, ne menj le korán, és ébren állj. Ha korán ébredsz, hagyd magadnak megfelelő alvási időt, mert korán is lefekszel. Vannak módszerek az alvás időzítésének beállítására, de aludni kezd, amikor a teste vágyik.
- Kerülje az olyan ingerületeket, amelyek ingerlést válthatnak ki.
Ha tudod azonosítani az álmatlanság okait, tedd meg a legjobbat, hogy elkerüld ezeket a triggereket. Kezdje a koffein eltávolításával, különösen dél után. Vigyázz más utakra, amelyek miatt elrontanád az alvásodat . Ne felejtsd el az együttélő alvászavarok kezelését , mivel ezek szintén nehézségeket okozhatnak vagy elaludhatnak.
- A krónikus álmatlanságban szenvedőknek kérjen szakmai segítséget.
Végül, ha több mint 3 hónapig tartó krónikus álmatlanságban szenved, szükség lehet szakmai segítségre. Amikor az álmatlanság elhúzódik, további beavatkozásokra van szükség. Az alvási tabletták rövid távon segíthetnek, ám a krónikus álmatlanságban más kezelések is előnyösek. Nagyon hasznos lehet az álmatlanságot körülvevő hiedelmek, gondolatok és érzések kezelése a kognitív viselkedésterápiával .
Ha álmatlanságban szenved, kezdd el a nehézséged alapjául szolgáló tényezőket figyelembe venni. Ezután beszéljen kezelőorvosával, és ha szükséges, forduljon az alvásszakértőhöz .
Forrás:
Kryger, MH és mtsai . "Az alvásmunka alapelvei és gyakorlata". ExpertConsult , 5. kiadás, 2011.
Spielman AJ et al . "Viselkedési szempont az álmatlanság kezelésére." Psychiatr Clin North Am. 1987 10 (4): 541-553.