Tudhatod, hogy rengeteg étel van, amit tudsz, hogy nem szabad enni az IBS számára , de előfordulhat, hogy egy kicsit nagyobb kihívást jelentett, hogy mit kell enni!
Az én tapasztalataim szerint az IBS-szel rendelkezők hajlamosak kizárólag olyan élelmiszerek fogyasztására összpontosítani, amelyek nem teszik még rosszabbá az IBS-t. Az, amit figyelmen kívül hagynak, arra összpontosít, hogy milyen élelmiszerek segíthetnek abban, hogy IBS-jüket jobbá tegyék.
Sajnálatos módon valóban nagyon keveset kutat az egyes élelmiszerek szerepe, amelyek segíthetnek az IBS-nek. Ezért a diavetítésben lévő ételeket azért választották ki, mert valószínűleg pozitív hatást gyakorolnak az emésztési (valamint az egészséges!) Egészségi állapotára anélkül, hogy bármilyen aggodalommal kellene számolnia, hogy tüneteit rosszabbá teheti.
Sovány húsok
A karcsú hús főleg fehérje. A fehérje könnyen emészthető és nem erjeszthető a bélbaktériumok által - ami nemkívánatos bélgázt jelent! Ezért bizalommal az alábbiakat is megteheti:
- Fehér hús csirke
- Fehér hús pulyka
- Sertéshús
- Marhahús (szegfű, felső kerek, szemkörnyék, alsó kör)
A zsíros vágások tartalmazhatnak gyulladásos zsírokat vagy egészségtelen méreganyagokat. Ezért elkerüljék a sötét húsos csirke vagy pulyka, valamint a marhahús marhahúsát. Az egyetlen kivétel e szabály alól az, ha olyan fajtákat (marhahús), legelőn (sertés) vagy szabadtartású (baromfi) állatokat nyerhet. Mivel ezek az állatok optimális körülmények között nőttek ki, egyesek azt gondolják, hogy zsírtartalmuk valóban hasznos lehet a bélbaktériumok számára.
tojás
Általában a tojásokat könnyedén megemésztették, és ezért szép "biztonságos" választási lehetőséget nyújtanak az IBS-nek. A tojásokat kemény vagy puha főtt, rántottakkal vagy mártással lehet élvezni. Az omlettek és a frittaták a reggeli, az ebéd vagy a vacsora választéka lehetnek, és remek lehetőségeket kínálnak az éttermekben való étkezés során .
Azonban nem minden személy test kezeli az összes étel ugyanaz. Néhányan a tojásfehérje fehérjéiről érzékenységet jeleznek, míg mások azt jelzik, hogy a tojássárgák magasabb zsírtartalma problémát okoz. Előfordulhat, hogy valamilyen kísérletet és hibát kell megvizsgálnia, hogy lássa, mi működik a legjobban az Ön számára.
Lazac és egyéb omega-3 hal
Az omega-3 zsírsavak gyulladásgátló szerepet játszanak a szervezetben. Mivel a gyulladás hozzájárulhat az IBS tüneteihez , az omega-3 bevitelének növelése segíthet. Az omega-3 zsírsavak jó halforrásai a következők:
- anchovies
- Fekete tőkehal
- Hering
- Makréla
- szivárványos pisztráng
- szardínia
- Vadon fogott lazac
- Maréna
Alacsony FODMAP Zöldség
Van egy furcsa 22-es fogás az IBS-ben. Az eddigi tapasztalatok alapján az IBS-et elhagyó emberek hajlamosak elkerülni a zöldségeket, mert azt találták, hogy a zöldségek fogyasztása tüneteit rosszabbá teszi. Azonban a zöldségek nagyon jóak a bélflóra számára , ezért jó lehet az IBS-nek.
A 22-es befogás módja az, hogy lassan növekvő zöldségeket kezdjen el, amelyek kevésbé valószínűleg hozzájárulnak a gázhoz és a puffadáshoz. Szerencsére ausztriai Monash Egyetem FODMAP kutatói tanulmányokat végeztek és azonosította, hogy mely zöldségek illeszkednek a számlához. Ideális esetben a következő listán felsorolt zöldségekkel kezdheted, majd lassan szélesítheted a zöldségeket, amelyeket eszel.
Ráadásul a zöldségek gondos megválasztása esetén előfordulhat, hogy jobban képes elviselni a főzött zöldségeket, nem pedig nyersen fogyasztva.
- Bambuszrügy
- paprika
- Brokkoli
- sárgarépa
- Zeller
- Kukorica (fél cob)
- Padlizsán
- Édeskömény
- Zöldbab
- Petrezselyem
- Paszternák
- Burgonya
- Scallions (csak zöld részek)
- Fallabda
- Édesburgonya
- Paradicsom
- fehér répa
- Sulyom
- Cukkini
Alacsony FODMAP Zöldek
A bélflóra hálás lesz, ha a zöldségek fogyasztása mellett több leveles zöldséget is fogyaszt. Ezek a levelek tele vannak tápanyagokkal, és valószínűleg nem okoznak fermentációt.
Hogyan lehet bevinni őket az étrendbe? Ha elviselheted őket, nyers, zöldes zöldségekkel, zöld lékkel vagy salátákká alakíthatók. Ha azonban olyanok vagytok, mint az IBS legtöbb tagja, akkor azt tapasztalhatja, hogy teste kevésbé reakcióképes, ha a zöldeket főzzük. A legegyszerűbb módja ennek az, hogy megszórjuk őket néhány fokhagymával beoltott olívaolajjal. Csak győződjön meg róla, hogy a fokhagymát az olajból fogyasztja elő, mivel a fokhagyma magas a FODMAP-ban.
- Rucula (rakéta saláta)
- Bok choy
- Collard zöldek
- Közös káposzta
- Cikória
- Kelkáposzta
- Saláta
- retek
- Spenót, bébi
- Svájci cseresznye
Alacsony FODMAP gyümölcsök
A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyek jóak a bélflóra számára, ezért jónak kell lennünk az IBS számára. De amint kiderült, hogy nehéz, néhány gyümölcs valószínűleg rosszabbá teszi az IBS tüneteit. A FODMAP-ban alacsony gyümölcsök kiválasztása biztonságosabb út. Csak ne egyél túl sokan egy napon belül vagy egy napon belül, vagy túlélheti a szervezet azon képességét, hogy a cukrot erjesztés nélkül gyümölcsben felszívja (és a gassiness, ami ezzel együtt jár!).
- Avokádó (1/8 arányú egész)
- Banán
- Áfonya
- Kantalup dinnye
- szőlő
- Sárgadinnye
- Kiwi
- Citrom
- Mész
- Mandarin narancs
- olívabogyó
- narancs
- Papaya (mancsfej)
- Ananász
- Málna
- Rebarbara
- Eper
- Tangelo
Nuts
A dió jó forrás a rost, a fehérje és a gyulladásgátló omega-3 zsírsavak. Ne lendüljön el az a régi mítosz, hogy az anyacsavarok zsírosodnak. A csavaranyák általában ételt vagy snacket elégednek meg az emberekkel, és így kevésbé valószínű, hogy tovább vacsorálnak. A dió nem tartalmaz telítetlen zsírt - de ez a zsír jó neked, mivel csökkenti a koleszterinszintet. Azt is gondolják, hogy ez az egészséges zsírszövet jó a bélflóra számára, és ezért jó lehet az IBS-nek.
Élvezheti a dióféléket a marék vagy a diófélék formájában.
Íme néhány alacsony FODMAP dió, amivel elkezdheted:
- Mandula (10-es határ)
- Brazil dió
- Mogyoró (10. határ)
- Macadámia diófélék
- Pekandió
- Fenyőmagok
- dió
Magok
A különböző magvakból, a chia magvakból és a lenmagból úgy tűnik, hogy a legtöbbet nyújtja az IBS-nek szánt emberek számára, különösen, ha jobban hajlamosak a dolgok székrekedő oldalára. Mindkettő jó rostforrás, valamint omega-3 zsírsavak. Megszórhatja őket salátákon vagy zabpehelyen, vagy hozzáadhatja őket a smoothie-hoz. (Megjegyzés: A lenmagot használat előtt földelni kell.)
A snackelés során a következő típusú magvak alacsonynak bizonyultak a FODMAP-ban:
- Tök
- Napraforgó
Fermentált élelmiszerek
Az erjesztett ételek olyanok, amelyeket úgy készítenek el, hogy az élelmiszer számos természetes probiotikumot tartalmaz - ezek a jó baktériumok. Próbálja meg hozzáadni az alábbi élelmiszerek közül néhányat a napi étrendbe:
- Erjesztett italok, például kefir vagy kombucha
- Fermentált zöldségek, köztük savanyú káposzta és kimchi
- Joghurt (túlzott hozzáadott cukor nélkül)
Csont leves
Évszázadokon át a hús vagy a hal csontjaiból készült húsleves volt az emberi diéta egy darabja. A házi húslevesek (nem a boltban vásárolt fajok!) Kezdik újból felfedezett figyelmet élvezni, mivel elmélet szerint a tápanyagok ebben a táptalajban jóak a bélflóra és a bélburok egészségére. Bár a kutatás elmarad, akkor biztosan nem tudja legyőzni a felmelegedő csésze levest, mint egy módja annak, hogy megereszkedjen az IBS tüneteivel.
> Források:
> Galland, L. & Barrie, S. "Bélgyulladás és a betegség okai" A környezeti betegség weboldala
> Gibson, P. & Shepherd, S. "A funkcionális gasztrointesztinális tünetek bizonyított alapú étrendi kezelése: A FODMAP megközelítés" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Gyógyító élelmiszer piramis" Egyetem Michigan honlapján
> "Dió és a szív: Eating Nuts for Heart Health" A Mayo Clinic honlapja